Carla T. Fit. + pesistica, Author at warmfit - Page 3 of 10
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Aug
9
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?
Fitness - Official Group
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Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi? Prima di elencare vantaggi e svantaggi dei due mezzi di allenamento facciamo un passo indietro ed analizziamo la questione dal punto di vista fisico.  Pesi liberi, o  attrezzi isotonici Ipotizzando un esercizio muscolare su una macchina dotata di carrucola:

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

 

durante la fase concentrica Fc (contrazione muscolare) la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento.

durante la fase eccentrica Fe (allungamento muscolare) la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento.

Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocita` e verso opposto a questa .

Essendo la contrazione eccentrica più importante per lo sviluppo muscolare rispetto a quella concentrica, diminuendo il carico in questa fase diminuirà anche la stimolazione dei muscoli interessati.

Tuttavia questo non è né l’unico né il più importante motivo per cui i pesi liberi sono più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

In questa tabella sono riportati i maggiori vantaggi e svantaggi derivanti dall’utilizzo dei due diversi mezzi di allenamento.

PESI LIBERI    /     MACCHINE

 

Costo basso e facile reperimento Costo ed ingombro elevati
Sono versatili perché adattabili a più esercizi Consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi
Coinvolgono sia l’attività muscolare concentrica che quella eccentrica Alcune macchine idrauliche e isocinetiche riducono notevolmente l’attività muscolare eccentrica.
Necessitano maggiore coordinazione di movimento (si controllano su tutte le dimensioni dello spazio Necessitano minore coordinazione di movimento (generalmente si controllano su un solo piano di movimento
Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l’apprendimento di una corretta tecnica di respirazione Causano un rialzo pressorio minore che va comunque controllato utilizzando una tecnica di respirazione corretta
Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare Isolano un movimento o un gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica Allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori.
L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi maggiori L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi minori.
Maggiore rischio di infortuni Minore rischio di infortuni
Non necessitano di regolazioni esterne Necessitano di regolazione esterna, inoltre i bambini, i soggetti molto alti o molto bassi potrebbero non trovare la regolazione adatta
Permettono traiettorie fisiologicamente più corrette Molto spesso obbligano a traiettorie forzate non fisiologicamente corrette
Permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). pesi liberi Consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l’escursione articolare (macchine a camme)

macchine

Educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria Non educano la propriocezione e la coordinazione motoria
Inducono maggiori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale Inducono minori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale (se costruite con criterio)
Inducono una maggiore risposta ormonale (GH e testosterone) Inducono una minore risposta ormonale

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/fitness-official-group/forum/

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Aug
9
Carla T. Fit. + pesistica
creatina negli alimenti
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Creatina negli alimenti

Il fabbisogno quotidiano di creatina è di circa due grammi. Tale quota viene in parte soddisfatta dalla sintesi epatica (50%) ed in parte dalla dieta (50%).
La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale.

ALIMENTO

CONTENUTO DI CREATINA (g/Kg)

Manzo

4,5

Merluzzo

3,0

Aringa

6,5-10

Maiale

5,0

Salmone

4,5

Tonno

4,0

Mirtilli

0,02

Latte

0,1

Per questo motivo chi segue una dieta strettamente vegetariana (vegana) presenta livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani (40-50% in meno).
Tale deficit abbassa leggermente il livello prestativo, specie nelle discipline di potenza dove le riserve muscolari di fosfocreatina sono molto importanti (sollevamento pesi, gare di sprint ed in parte anche nel calcio e nel rugby). Creatina negli alimentiUn ridotto apporto di creatina con la dieta non incide invece sulla salute generale dell’organismo e, dato che tale sostanza non rientra nella categoria degli aminoacidi essenziali, una integrazione orale non è normalmente necessaria (fatta eccezione per gli sportivi di medio ed alto livello).
Nella dieta tradizionale bastano invece 200 grammi di maiale o 250 grammi di tonno al giorno per coprire le richieste metaboliche di creatina. Bisogna comunque tener presente che la cottura degli alimenti determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti, quindi potrebbero essere necessari quantitativi leggermente superiori.

Più la concentrazione muscolare di creatina è bassa e maggiori saranno gli effetti di una eventuale supplementazione: al contrario di un vegetairano, chi segeue una dieta iperproteica ed assume integratori di creatina probabilmente non noterà miglioramenti significativi della performance.
Se per esigenze sportive si desidera aumentare i livelli di creatina nella propria dieta è possibile, dopo aver consultato il proprio medico, ricorrere ad integratori specifici.

Aug
9
Carla T. Fit. + pesistica
acido folico in gravidanza
sport - official group
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Acido folico in gravidanza

• Acido Folico e Folati in Gravidanza

• Dove si trova l’acido folico? Gli alimenti giusti in gravidanza

• Perché l’acido folico è importante durante la gravidanza?

• Quanto acido folico e per quanto tempo

Acido Folico e Folati in Gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno di acido folico aumenta sensibilmente, tanto da rendere spesso insufficiente l’apporto alimentare di questa preziosa vitamina.

Acido folicoIl termine acido folico deriva dal latino folium, un chiaro riferimento ai vegetali a foglia verde e larga, che rappresentano le più importanti fonti dietetiche di questa sostanza idrosolubile, altrimenti nota come vitamina B9. Sebbene i due termini siano spesso utilizzati come sinonimi, acido folico e folati non sono esattamente la stessa cosa. L’acido folico, infatti, rappresenta la forma più ossidata e stabile della vitamina; raro nei comuni alimenti, viene sintetizzato in laboratorio e destinato alla fortificazione dei prodotti alimentari e alla preparazione di supplementi vitaminici, inclusi quelli consigliati in gravidanza. Acido folico in gravidanzaFolati, invece, è un termine generico, riferito a tutti i composti con attività vitaminica B9 (acido folico, folinico, tetraidrofolato etc.); queste sostanza hanno un’ottima biodisponibilità, sovrapponibile a quella dell’acido folico, ma risultano facilmente denaturabili con il calore, la luce, la cottura e la conservazione.

Alla copertura del fabbisogno quotidiano di acido folico, accanto all’apporto alimentare, concorre anche la piccola quota di folati prodotta dalla flora batterica intestinale.

Dove si trova l’acido folico? Gli alimenti giusti in gravidanza

L’acido folico abbonda negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali – specie se integrali – nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole (vedi l’articolo relativo a: folati negli alimenti).

Come la maggior parte delle vitamine idrosolubili, l’acido folico viene in gran parte denaturato durante i processi di lavorazione degli alimenti. La conservazione e la cottura dei cibi, ad esempio, distruggono fino al 95% del patrimonio originario di folati; una verdura a foglia verde conservata a temperatura ambiente per tre giorni, invece, vede ridursi tale disponibilità fino al 70%. Inoltre, l’interazione delle varie sostanze alimentari – provenienti dallo stesso alimento o da cibi consumati nel medesimo pasto – può ridurre fino al 50% la biodisponibilità dei folati alimentari; di conseguenza, si ritiene che solo la metà della quota ingerita venga effettivamente assorbita.

Fumo di sigaretta, alcool (entrambi da evitare assolutamente in gravidanza) ed alcuni medicinali, possono aumentare sensibilmente il fabbisogno di acido folico. Tra i farmaci ricordiamo la pillola anticoncezionale, la cui sospensione d’uso per la ricerca di una gravidanza può esporre la donna ad una carenza proprio nel periodo più delicato, che come vedremo in seguito è proprio quello attiguo al concepimento. Tra i medicinali in grado di interferire con il metabolismo dell’acido folico ricordiamo anche i chemioterapici antiblastici (come il metotrexate) e gli anticonvulsivanti (come l’acido valproico, la difenilidantoina, l’aminopterina e la carbamazepina).

Esistono infine delle differenze genetiche di natura enzimatica, tali per cui alcune donne, in gravidanza e non solo, necessitano di quantitativi superiori di acido folico rispetto ad altre.

Per quanto esposto sinora, il miglior modo per coprire il fabbisogno quotidiano di acido folico sarebbe quello di consumare frutta e verdura crude, quanto più possibile fresche. Va precisato, comunque, che durante la gravidanza è bene lavare con particolare cura i vegetali da consumare crudi, evitando quelli già pronti al bar o in gastronomia per il pericolo di contrarre la toxoplasmosi o qualche malattia alimentare (eventualmente utilizzare soluzioni antibatteriche come l’amuchina). In gravidanza è altresì sconsigliabile il consumo del fegato come alimento, sia perché “filtro” deputato alla metabolizzazione di sostanze tossiche, sia per l’alto contenuto in vitamina A.

Perché l’acido folico è importante durante la gravidanza?

L’acido folico – tra l’altro – viene utilizzato dall’organismo per la riproduzione cellulare; esso interviene nella sintesi di DNA, proteine ed emoglobina (partecipa all’eritropoiesi, processo di formazione dei globuli rossi), per cui una sua carenza è associata ad una forma anemica detta megaloblastica.

Fin dai primissimi stadi di gravidanza, il prodotto del concepimento (prima zigote, poi embrione, poi feto) diviene un grandissimo consumatore di folati, a causa degli intensi processi di proliferazione e differenziazione cellulare. Anche l’aumento dell’eritropoiesi materna contribuisce ad aumentare i fabbisogni di acido folico durante la gravidanza (in vista del parto la volemia sarà aumentata di un 30-50% rispetto ai valori pregravidici).

Una carenza di acido folico durante le prime fasi di gestazione aumenta il rischio di malformazioni neonatali, in particolare di quelle a carico del tubo neurale (DTN). Con questo termine si indica un gruppo eterogeneo di malformazioni, accumunate da un’anomala chiusura del tubo neurale durante la quarta settimana di sviluppo embrionale (il tubo neurale è la struttura da cui si origina il sistema nervoso centrale, quindi il cervello ed il midollo spinale). I più frequenti difetti del tubo neurale sono l’anencefalia (50% dei casi) ed i difetti di chiusura della colonna vertebrale (spina bifida, 40% dei casi) e della volta cranica (encefalocele, 10% dei casi). A differenza del primo, questi ultimi sono spesso compatibili con la vita, ma si associano a deficit neurologici e a malformazioni fisiche di vario grado (spesso severe).

L’incidenza complessiva dei DTN in Italia è bassa, ma non trascurabile (0,7-1‰ – 0,7 -1 per mille).

L’integrazione con acido folico non azzera il rischio che il prodotto del concepimento sviluppi difetti di chiusura del tubo neurale, ma lo riduce in maniera significativa; a grandi linee lo diminuisce di un 30-40% al dosaggio di 0,4 mcg/die, fino ad un 70-80% a dosi di 4-5 mg/die. Nel corso di vari studi, inoltre, è stato dimostrato come l’acido folico sia in grado di prevenire la comparsa di altre malformazioni congenite, tra cui cardiopatie, labiopalatoschisi, difetti dell’apparato urinario, ipo-agenesia degli arti, onfalocele e atresia anale.

L’attività preventiva dell’acido folico nei confronti dell’iperomocisteinemia contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare della madre, tanto che è stato ipotizzato un ruolo preventivo nei confronti dell’ipertensione gravidica e delle sue complicanze. Per questo, l’integrazione di acido folico potrebbe ricoprire un importante ruolo preventivo nei confronti di preeclampsia ed eclampsia, aborto spontaneo ricorrente, distacco di placenta, ritardo di crescita, basso peso alla nascita e morte intrauterina.

Quanto acido folico e per quanto tempo

Per prevenire i difetti di chiusura del tubo neurale, ogni donna dovrebbe assumere 400 µg (400 mcg = 0,4 mg) di acido folico al giorno sottoforma di specifici integratori. Per quanto detto nei paragrafi precedenti, è fondamentale che tale assunzione inizi un mese prima del concepimento (per aumentare le riserve) e continui per tutto il primo trimestre di gravidanza. Questo particolare dosaggio di acido folico è raccomandato a TUTTA la popolazione in età fertile che non applica efficaci misure anticoncezionali. Dosi superiori ai 0,4 mg di acido folico al giorno possono essere specificamente consigliate soltanto alle donne che hanno già avuto un figlio colpito da difetti di chiusura del tubo neurale, o con familiarità per questo genere di malformazioni. Recenti evidenze scientifiche, infatti, suggeriscono come un aumento dei dosaggi fino a 5 mg al giorno abbia effetti più incisivi nella riduzione del rischio di DTN. Particolare attenzione al corretto schema di supplementazione vitaminica andrà pertanto riposta nelle donne considerate a rischio (problemi di malassorbimento – come la celiachia o il morbo di Crohn – utilizzo di farmaci che possono interferire con il metabolismo dell’acido folico, deficit enzimatici specifici ecc.). Nelle gestanti non a rischio, l’utilizzo di dosaggi pari a 0,4 mg/die – con la raccomandazione di non superare il mg/die – nasce dal timore di ipotetici rischi fetali legati all’elevato livello ematico di acido folico di origine sintetica.

Sotto consiglio medico, durante la gravidanza l’acido folico può essere assunto anche sottoforma di integratore multivitaminico; a tal proposito si raccomanda di scegliere un prodotto privo di vitamina A (retinolo), poiché dosi eccessive di questa vitamina possono produrre effetti teratogeni (indurre malformazioni fetali); in particolare, l’introduzione di vitamina A sottoforma di integratori multivitaminici contenenti retinolo non dovrebbe superare le 3.000-5.000 UI/di. Non sembrano invece sussistere particolari rischi quando la vitamina A viene assunta sottoforma di precursori vegetali (carotenoidi).

Dato che una buona percentuale delle gravidanze non è in alcun modo pianificata dai genitori, molte nazioni hanno intrapreso campagne di fortificazione delle farine e dei cereali con acido folico, in modo da aumentare l’apporto quotidiano della vitamina.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acido-folico-gravidanza.html

Aug
8
Carla T. Fit. + pesistica
acqua per dimagrire
sport - official group
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Acqua per dimagrire?

Articoli correlati: quando bere; quanto e quando bere

La maggioranza delle diete e di chi le prescrive sottolinea con enfasi l’importanza dell’acqua in una sana alimentazione.

Ma l’acqua fa dimagrire?

La risposta è palesemente negativa: se fosse positiva, ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato bruceremmo delle calorie aggiuntive. Questo, ovviamente, non succede, poiché se da un lato l’acqua non apporta energia, dall’altro non ha alcuna capacità intrinseca di aumentare il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè.

Bere esagerate quantità di acqua nella speranza di dimagrire può addirittura rivelarsi pratica pericolosa per la salute. Sforzarsi a bere di più durante i pasti, per esempio, “spegne il fuoco con cui bruciano gli alimenti” (rallenta e compromette la digestione, diluendo eccessivamente i succhi digestivi). L’acqua, una volta assorbita a livello intestinale, finisce nel sangue, regolandone il volume; se beviamo troppo, quindi, aumenta il volume del plasma e con esso la pressione arteriosa. Infine, l’eccessiva diluizione degli elettroliti, in particolare del sodio (lo tengano ben presente le persone che amano le acque che ne sono povere), può essere assai pericolosa ed addirittura letale nei casi estremi.

Bere acqua aiuta a dimagrire?

In questo caso la risposta può diventare positiva sulla base di alcune considerazioni. Vediamole nel dettaglio.

Se l’acqua viene bevuta al posto di alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate ecc., il minor introito calorico non può che giovare al dimagrimento.

Nelle persone che bevono poco, e sono davvero molte, può capitare che un bisogno di acqua venga confuso con un bisogno di cibo; sembra una sciocchezza ma esiste un fondo di verità, dal momento che gli alimenti contengono una certa percentuale di acqua (prossima all’80-90% nella maggior parte della verdura e della frutta fresca).

Bere acqua gelida, in teoria, può aiutare a perdere qualche caloria in più, ma si tratta ovviamente di una pratica assai pericolosa e sconsigliata.

Bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti contribuisce a stimolare il senso di sazietà , diminuendo la quota di cibo ingerita.

Bere poco fa ingrassare?

Anche in questo caso potrebbe esserci un fondo di verità. Sappiamo, ad esempio, che il tessuto adiposo è assai povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. Anche la sintesi di glicogeno, al contrario della lipogenesi, richiede notevoli quantità di acqua, dal momento che ogni grammo di questo polisaccaride ne lega a sé quasi 3 grammi.

Negli sportivi impegnati in sport di resistenza, la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare, con inevitabile diminuzione del metabolismo (il cortisolo, ormone dello stress, ha attività antidiuretica e la sua secrezione aumenta in carenza d’acqua; nel contempo la disidratazione riduce la secrezione di testosterone)*.

Una corretta assunzione di acqua, inoltre, favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua, potrebbe quindi avere un effetto ingrassante, oltre che decisamente poco salutare.

Anche se il nostro organismo possiede meccanismi estremamente efficaci per regolare le perdite idriche in funzione delle entrare, bere nelle giuste quantità è molto importante. Più che farlo nella speranza di dimagrire, quindi, ha più senso bere per star bene ed evitare tutte le spiacevoli conseguenze della disidratazione.

Aug
8
Carla T. Fit. + pesistica
alimentazione: abbassare il colesterolo
sport - official group
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Abbassare il colesterolo

Il primo e fondamentale approccio correttivo per abbassare il colesterolo è quello igienico – dietetico. Per questo, l’adozione di una dieta sana ed equilibrata – unitamente all’astensione Abbassare il colesterolodal fumo di sigaretta e alla pratica di regolare attività fisica – dev’essere considerata alla stregua di un vero e proprio farmaco. Non solo, spesso i risultati perseguibili risultano addirittura maggiori e vengono ulteriormente valorizzati dall’assenza degli effetti collaterali inevitabilmente associati all’assunzione di un medicinale. L’eventuale insuccesso di questi interventi impone il ricorso a farmaci in grado di abbassare il colesterolo, che non devono tuttavia sostituirsi, ma associarsi, ad uno stile di vita appropriato. In questo modo, infatti, si potrà sfruttare l’azione sinergica dei due interventi.

Aug
7
Carla T. Fit. + pesistica
Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva
Psicologia - ITA Official Group
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Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva;    Che il benessere fisico si rifletta anche sul benessere psicologico ed emotivo, non è affermazione dei tempi nostri.

Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva

Importanza della psicologia nello Sport

 

Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva

 

Già gli antichi, affermavano che nello studio dei “fenomeni” del corpo fosse impossibile prescindere da una concezione olistica dell’uomo centrata sull’unitarietà mente-corpo, benessere fisico- benessere psichico.

Ma come la salute fisica possa influenzare l’emotività, quali meccanismi (fisiologici e non) sottendano tale processualità è ancora oggi- come allora- fatto ben lontano dal poter essere definito. In questo ci aiutano branche della scienza quali la psicofisiologia, la medicina, come anche ambiti di ricerca molto specifici della Psicologia della Salute e della Psicologia dello Sport.

In particolare, solo di recente l’attenzione sugli aspetti psicologici attinenti alla pratica sportiva ha permesso il fiorire di studi sperimentali su gli effetti terapeutici dello sport in varie forme di psicopatologia e, quindi, anche chiarire un po’ quali siano i meccanismi neurochimici e neurobiologici in grado di motivare un tono d’umore migliore, una migliore autostima, un emotività equilibrata, buona qualità del sonno e delle risposte allo stress negli sportivi.

Per quanto la scienza ancora non fornisca risposte univoche e definitive in merito, è comunque interessante seguire da lontano ( tutti gli studi vengono dall’America!) i contributi che la ricerca sta realizzando con soggetti normali e persone affette da psicopatologie, sia in laboratorio che ‘in vivo’, ossia mentre praticano sport o mentre li si coinvolge attivamente in programmi esperienziali in grado di modificare il loro stile di vita in termini di maggiore attività sportiva.

È stato allora dimostrato con dati evidence based (basati cioè su un’evidenza scientifica) che l’attività fisica può e deve essere considerata un comportamento di autoprotezione della salute; sappiamo oggi con certezza che fare sport con regolarità:

-Aumenta delle prestazioni fisiche
-Migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio
-Diminuisce la pressione arteriosa sotto sforzo
-Diminuisce la frequenza cardiaca ad un dato sforzo
-Favorisce una Maggiore capillarizazione
-Aumenta il volume sanguigno e della massa di globuli rossi
-Riduce la tendenza ad eventi trombotici
-Migliora la funzionalità del sistema polmonare
-Dà Minore frequenza e profondità respiratoria
-Riduce l’incidenza di asma e allergie
-Migliora la funzionalità intestinale
-Contrasta la perdita dei minerali ossei
-Dona un miglior aspetto della cute
-Determina una Maggiore tolleranza allo sforzo e una minore percezione della fatica
-Aumenta del tono muscolare con maggior protezione delle cartilagini articolari
-Previene patologie cardiache
-Previene il diabete
-Previene alcuni tumori
-Riduce il colesterolo cattivo e di quello totale
-Riduce i trigliceridi nel sangue

e, chiaramente, è possibile anche sostenere che un migliore stato di salute si collega ad una migliore qualità della vita.
Sappiamo anche che praticare sport ha effetto sulla depressione, o comunque su condizioni di umore ‘basso’.

Sembra che già nell’antica Grecia Ippocrate prescrivesse l’attività fisica ai pazienti melanconici. Solo con i primi studi scientifici però,  condotti negli anni ’70, vennero mostrati sia gli esiti positivi dell’attività fisica sulla depressione sia una maggiore incidenza di quest’ultima tra i soggetti sedentari.

È stato anche osservato che gli effetti positivi sul tono dell’umore si manifestano immediatamente, cioè al termine di una sessione d’esercizio in soggetti a lungo sedentari, ma ovviamente la pratica continuativa (almeno alcuni mesi, con una frequenza ed intensità adeguate) permette di raggiungere il massimo effetto terapeutico.

Ma cosa determina questi effetti, spesso anche sovrapponibili agli esiti ottenuti con la psicoterapia o attraverso la cura psicofarmacologica?

È immediato pensare alla possibilità di svago, alla distrazione dai propri problemi, al miglioramento dell’immagine di sé e dell’autostima, al piacere di praticare in gruppo, ma non si conosce il peso di tali fattori né il modo in cui potrebbero agire in direzione dello stato di benessere.

Appare più utile appellarsi ad una spiegazione neurofisiologica; ed in particolare, non potendo affermare con certezza che lo sport determini nell’uomo (perché negli animali è stato studiato) un aumento di determinati neurotrasmettitori o di loro precursori nel sangue (noradrenalina, serotonina) in grado di agire su centri nervosi responsabili delle nostre risposte emotive, è sempre più avallata che l’ipotesi che fare attività fisica possa indurre cambiamenti a livello dell’asse ipotalamico-ipofisario.

Le ragioni di tali cambiamenti vengono spiegati con il fatto che l’esposizione alla luce solare durante l’esercizio stesso, aumenta la produzione di melatonina e di testosterone, responsabili di un migliore tono d’umore.

In effetti, la ricetta da consigliare per sentirsi più attivi ed energici, è molto semplice ma non scontata se si pensa che la maggior parte di noi lavora, o trascorre la maggior parte della sua giornata, in contesti illuminati artificialmente con lampade in grado di emettere su fasce di frequenze elettromagnetiche ben lontane da quelle di un’illuminazione naturale, anche di una cupa giornata uggiosa.

Un tema più dibattuto e da risvolti ancora controversi e irrisolti, riguarda l’effetto dell’attività fisica sull’ansia. La letteratura suggerisce un effetto generale di riduzione dell’ansia in un arco di valori dal debole al moderato; tuttavia è stato anche osservato in ricerche recenti, che specifici trainings di allenamento contribuiscono a migliorare sia l’ansia di stato che di tratto in misura addirittura paragonabile alla psicoterapia.

D’altro canto, negli anni ’60, alcuni clinici erano invece riusciti a dimostrare che l’esercizio intenso può accrescere l’ansia. (Pitts e Mc Clure 1967)

È allora evidente che quando si indagano gli effetti terapeutici dell’attività fisica sull’ansia ci si imbatte in un fenomeno molto complesso, ma malgrado ciò si può comunque affermare che tre o quattro mesi di pratica siano in grado di migliorarla. In particolare appare necessario porre attenzione alla tipologia dello sport praticato, piuttosto che alla frequenza, in ragione del fatto che gli effetti sulla psiche non sembrano legati a cambiamenti nel fitness, ovvero al miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria prodotta dall’allenamento; ad esempio alcune ricerche hanno dimostrato che allenamenti intensi, sopratutto il sollevamento pesi, sembrano poco efficaci sull’ansia, mentre gli esercizi aerobici e ritmici (carichi leggeri, movimenti rapidi) sembrano utili già alla prima sessione.

Meno facile è dire se la riduzione dell’ansia dipenda maggiormente da meccanismi strettamente neurofisiologici o piuttosto di ordine psicologico. Di sicuro, in un disturbo in cui il contenuto e la ricorsività del pensiero hanno un ruolo importante, l’effetto distraente dell’attività praticata non è trascurabile come anche non lo sono gli effetti del miglioramento dell’autostima, della percezione del sé fisico, della padronanza di sé.

Inoltre, è stato osservato che gli atleti con allenamento di resistenza hanno una densità d’adrenorecettori sui linfociti più alta del normale, elemento di non poco conto se si pensa che patologie quali ansia e depressione inducono disregolazioni di alcuni sistemi neurali (noradrenergici e serotoninergici) ed una diminuzione proprio di tali recettori.

In soggetti normali, non affetti né da ansia o depressione, è stato verificata la relazione positiva tra attività fisica e benessere psicologico, anche quando la si pratica moderatamente. In queste persone l’effetto maggiore sull’emozioni e sull’umore è da ricondursi a fattori soprattutto psicosociali: la possibilità di far parte di un clima di gruppo accettante e non agonistico, l’attività focalizzata su obiettivi quali il miglioramento personale o la padronanza del compito piuttosto che sulla competizione, lo sport praticato in maniera godile, aerobica regolare e ad intensità moderata.

Questi ultimi aspetti appaiono ancora più importanti se letti alla luce di ricerche effettuate su atleti professionisti in cui è stato osservato che un eccesso di allenamento causa un netto peggioramento dell’umore.

Anche l’autostima ha una sua importanza non trascurabile; oltre ad essere un indicatore di salute mentale, è significativamente correlata anche con una migliore salute fisica. Questo è spiegabile con il fatto che le malattie croniche, inducendo depressione, abbassano l’autostima stessa. Pertanto il praticare sport e migliorare la salute, hanno effetti significativi anche sull’autostima.

L’esercizio è inoltre un mezzo per migliorare l’immagine di sé ed in generale il sé fisico, a tutte le età e senza differenze di genere. Basti pensare al fatto che proprio persone con più bassa autostima, come le persone obese, gli anziani ed i malati traggono maggiori effetti dall’attività fisica.

L’ “involucro”  conta

Circa i possibili meccanismi d’azione, è da ricordare che nella nostra cultura si accorda molto valore all ’attrazione fisica. Il dominio fisico è chiaramente incluso nel modello dell’autostima, e gli elementi del sé fisico agiscono da interfaccia col mondo sociale.

Secondo Fox, a più alti livelli di autostima corrispondono un miglior senso di autonomia e di controllo del corpo, un maggior senso d’appartenenza col gruppo ed un miglioramento della competenza fisica percepita, grazie al miglioramento della forza e della funzione cardiorespiratoria.

L’effetto dell’esercizio fisico sullo stress è forse l’argomento più complesso e meno approfondito. I meccanismi di abbassamento della reazione di stress per mezzo dell’esercizio sono complessi e non ancora del tutto chiariti.

Possiamo però affermare con sicurezza che l’allenamento cardiorespiratorio è associato con una leggera diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e delle reazioni pressorie durante uno stress mentale attivo ma non passivo (Dishman). Il beneficio, allora, deriverebbe da un minor livello di partenza e non da una minore reazione allo stress.

Non sempre la medicina investigativa riesce a creare protocolli

Mancano o sono inattendibili gli studi relativi ad altre risposte ormonali come quella del cortisolo, per affermare che l’esercizio modifichi le altre risposte endocrine durante lo stress. Non possiamo allora stabilire gli effetti dell’allenamento durante la risposta allo stress, e neppure se migliori il recupero alla cessazione di esso. Tuttavia, gli adulti con stress moderato affermano che si sentono meglio, sia dopo una singola sessione di esercizio che dopo un periodo di pratica. In sintesi, gli studi non hanno dimostrato con certezza che tali risultati siano indipendenti dalle aspettative soggettive dei benefici. Comunque, è plausibile che una miglior efficienza generale dell’organismo migliori l’adattamento di quest’ultimo ai vari tipi di stressors.

Infine, la pratica dell’esercizio fisico ha effetti positivi sulla qualità del sonno e si rivela di grande utilità in casi di disturbi gravi, specie l’insonnia, in grado di inficiare pesantemente sul livello generale di qualità della vita e di aumentare il rischio di vari problemi di salute.

L’ Associazione Americana per i disturbi del Sonno consiglia l’attività fisica poiché in grado di creare un piccolo ritardo nell’inizio del sonno REM, un modesto incremento nelle onde lente e nella durata totale del sonno; in altre parole: un sonno più profondo e lungo, quindi più tonificante.I disturbi del sonno sono anche sintomi secondari delle già citate ansia e depressione. Quindi incidere su queste ultime attraverso lo sport o assicurandosi di esporsi alla luce solare può indirettamente incidere anche sul sonno stesso. Infine, durante l’esercizio, aumenta nei muscoli la concentrazione d’adenosina. Si ritiene che tale sostanza abbia un ruolo importante nella regolazione del sonno.

In conclusione, spero di essere riuscita ad evidenziare come lo sport possa davvero essere considerato un importante fattore autoprotettivo della salute fisica e psicologica, in grado di incidere in direzione positiva la qualità della vita e di aiutarci sia nella cura che nella prevenzione dell’insorgenza di psicopatologie. Mi sento dunque di consigliarlo a tutti, nei modi e con la frequenza più adatta ad ognuno di noi. E non mi resta altro che aggiungere: buon lavoro!

Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
(La sola cosa auspicabile è che ci sia una mente sana in un corpo sano)
Giovenale “Satirae”, X, 356

 

Valentina Mastrodicasa

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/psicologia-ita-official-group/forum/

 

Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. Psicologia: Quali effetti psicologici dalla pratica sportiva. 

 

 

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Aug
4
Carla T. Fit. + pesistica
Alimentazione: aglio e le sue proprietà
Alimentazione - Official Group
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Alimentazione: aglio e le sue proprietà. L’aglio proviene dall’Asia centrale (Iran e Afganistan), ma esso è coltivato e ben noto in tutto il mondo fin dall’antichità, dalla Cina all’India, all’Egitto.

Alimentazione: aglio e le sue proprietà

Attualmente, in Italia, sono adibiti alla coltivazione dell’aglio circa 4500 ettari, specialmente in Campania, Sicilia, Emilia Romagna e Veneto.

Coltura

L’aglio è piuttosto resistente al freddo ( fino a -15°C), per cui può venire piantato in autunno ( ciclo di coltivazione di 240-270 giorni) o in primavera, a fine febbraio (ciclo di 140-160 giorni). Si piantano i bulbilli ad una profondità di 2-4 cm L’impianto è abbastanza fitto: 10-15 cm sulla fila e 20-30 cm tra le file, o di più in caso di consociazione.

Si può coltivare nelle zone temperate, ma anche in collina e in zone riparate di montagna. E’ resistente alla siccità, per cui non abbisogna di irrigazioni. Preferisce i terreni sciolti e ben drenati, capaci di smaltire velocemente l’acqua in eccesso,per evitare marciumi; il pH ottimale è tra 6 e 7. Riguardo alla concimazione è meglio non eccedere e attuarla sul terreno prima dell’impianto; l’aglio beneficia di apporti di zolfo, infatti le sostanze contenute che gli conferiscono il particolare odore, contengono zolfo Nelle varietà con infiorescenza è indispensabile toglierla per consentire la crescita del bulbo.

La raccolta

La raccolta dei bulbi si fa quando la parte aerea comincia a seccarsi e si piega, poi i bulbi si fanno seccare, ma non troppo a lungo, si puliscono dal terriccio e si mettono in luogo arieggiato al riparo dal sole (2-3 settimane) poi si mettono in magazzino.

Resa in 10 m2 :si raccolgono dai 5 ai 15 Kg di bulbi asciutti

In campoalimentare l’aglio è usato per minestre, contorni, arrosti di carne o piatti di insaccati. Consumare aglio crudo fa però assumere all’alito un aroma persistente e non sempre gradito, che si può attenuare masticando qualche seme di finocchio o di cumino o di anice verde oppure 1-2 chicchi di caffè.

In agricoltura l’aglio si usa come pianta repellente e per consociazioni in agricoltura biologica.
Aglio: Storia e proprietà

Vedi anche: Aglio – proprietà e fitoterapia – aglio in erboristeria: proprietà dell’aglio – Proprietà dell’aglio – Fitoterapia

Nell’antico Egitto l’aglio era considerato un alimento dalle proprietà terapeutiche in grado di migliorare la resistenza e la forza degli schiavi che costruivano le piramidi.

Molti secoli fa i medici greci Ippocrate e Dioscoride lo raccomandavano per curare disturbi digestivi, lebbra, cancro, ferite, infezioni e problemi cardiaci. Durante il secondo conflitto mondiale i medici dell’esercito russo, rimasti a corto di medicinali, adoperavano l’aglio per curare i soldati feriti.

aglio integratore

Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di aglio negli animali ha il duplice effetto di aumentare il testosterone e di ridurre il cortisolo. Pertanto l’aglio sembra essere in grado di aumentare la crescita muscolare.

L’aglio ha inoltre effetti positivi sul sistema circolatorio.

Insieme all’attività di riduzione del colesterolo e dei trigliceridi, l’aglio evidenzia un’importante azione antiaggregante piastrinica, antitrombotica e normalizzante la pressione arteriosa. Come tale, agisce quindi contemporaneamente su più fattori di rischio aterosclerotico.

Alcuni botanici ritengono che l’aglio sia originario dell’Asia centrale.

L’aglio contiene potenti sostanze chimiche che rimangono isolate finchè non viene tagliato o schiacciato. Quando queste sostanze vengono in contatto tra loro si sprigiona, l’allicina una molecola che dà all’aglio il tipico gusto e aroma.

L’unico svantaggio? Beh, che vi piaccia o no, dopo aver mangiato aglio, il suo forte odore conferirà al vostro alito la caratteristica fragranza da molti ritenuta sgradevole. Potete mascherare il tutto masticando qualche foglia di prezzemolo o alcuni chiodi di garofano, oppure facendo dei risciacqui con collutorio.

Un’ultima considerazione: non abbuffatevi di aglio, la moderazione è la chiave di tutto, se per esempio assumete troppo aglio crudo per lunghi periodi correte il rischio di sviluppare problemi intestinali ed anemia.

Aug
4
Carla T. Fit. + pesistica
alimenti antiossidanti
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Alimenti antiossidanti

• Radicali liberi e Difese Antiossidanti

• Antiossidanti negli alimenti

Radicali liberi e Difese Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell’orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’intero organismo:
•accelerando i processi di invecchiamento cellulare
•deprimendo il sistema immunitario
•favorendo l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).

Antiossidanti alimentiNella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall’altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l’attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima dell’acquisto).

Anche l’esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l’abuso di farmaci, il fumo e l’attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.

Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell’effetto dannoso di questi “prodotti di rifiuto”. Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato l’attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall’altro l’allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.

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Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l’arma migliore per combattere l’invecchiamento e le malattie legate al benessere.

Antiossidanti negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli ed alcune vitamine (A, C ed E). Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Mirtilli 1 tazza = 3480 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

More 1 tazza = 1466 unità

Prugne nere 3 = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Fragole una tazza = 1170 unità

Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Avocado 1 = 571 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Patata americana 1 = 433 unità

Fagiolini cotti una tazza = 404 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Melanzana 1 = 326 unità

Mela 1 = 301 unità

Pesca 1 = 248 unità

Banana 1 = 223 unità

Pera 1 = 222 unità

Melone tre fette = 197 unità

Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità

Albicocche 3 = 172 unità

Pomodori 1 = 116unità

Cetrioli 1 = 36 unità

E’ interessante notare come la lista del potere antiossidante dei vari alimenti secondo la scala ORAC, aggiornata al 2010, sia stata tolta dal sito dell’USDA; in una nota, il dipartimento motiva tale scelta con 1) la scarsità di dati clinici a supporto dell’effettiva trasferibilità in vivo dei test antiossidanti svolti in vitro; 2) l’assenza di prove sufficienti per ritenere che gli effetti benefici di alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle loro proprietà antiossidanti . Oggi sappiamo che le molecole antiossidanti di origine alimentare hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali sono estranee alla capacità di assorbire i radicali liberi.



Frullato Sostitutivo del Pasto…

I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è ancora chiaro se l’azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che sembra ormai certo è che:

il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [ Trichopoulou et al, 2000].

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l’apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.

Aug
4
Carla T. Fit. + pesistica
allargare le spalle
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Allarghiamoci le Spalle

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che un gruppo muscolare eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire vantaggi estetici crea problemi di simmetria. allargare le spalleA nostro avviso, però, a questa “legge” sfugge la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito “sminuire” qualcuno perché ha le spalle troppo larghe? Pensiamo proprio di no! Prima di andare oltre e stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di vedere un po’ come “agisce” tale sezione muscolare.

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull’articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:

1) Nell’articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell’omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:

1.a) Movimenti intorno all’asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell’omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all’asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all’asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.

2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto “1”.

2.a) Intorno all’asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a 90°) con l’intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all’asse trasverso: flessione dell’omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell’omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all’asse verticale: rotazione interna dell’omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell’omero a carico dei fasci spinali.

Ora che conosciamo un po’ meglio l’anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento finalizzato all’ipertrofia.
Una delle prime considerazioni che possiamo fare è che il deltoide è costituito da tre capi. Ciò, a nostro avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea” è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi. spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere alleanti in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre sezioni muscolari:

L M M G V S D

Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali

Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi posteriori. A nostro avviso, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione, col tempo, può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:

Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate a 90° con manubri 3 x 10 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6) 60” Metodo “stripping”

Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi anteriori. A tal proposito, la nostra “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia col bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno – con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore – e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Ribadiamo che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Note

Distensioni “inverse” 3-4 x 10 60” In questo caso è meglio non esagerare con le serie, visto che il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale) e rischieremmo di sovrallenarlo.

Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da poter “attaccare” al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate laterali ai cavi (in
superserie con l’esercizio seguente) 6 x 6-8 Zero (essendo una superserie) Tensione continua
Alzate al mento (in superserie
con l’esercizio precedente) 6 x 8-12 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi

Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

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Aug
4
Carla T. Fit. + pesistica
abduzioni dell anca alla macchina
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Abduzioni dell anca alla macchina

L’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina è noto anche come Standing abductor machine, Abduttori in piedi, Macchina abduttori in piedi.

Tipo di Esercizio

Abduzioni dell anca alla macchina è un esercizio Monoarticolare

VARIANTI: Abduzioni delle anche sul piano trasversale alla macchina.

Abduzioni dell anca alla macchina: Esecuzione

La posizione di partenza vede l’atleta in piedi con l’anca addotta, la schiena nella sua posizione di forza, il bacino in anteroversione e i cuscinetti dell’attrezzo appoggiati nella parte esterna della gamba ad altezza variabile a seconda della macchina e dell’altezza dell’atleta. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’anca fin dove consentito dalla mobilità articolare individuale, mantenendo inalterata la posizione del resto del corpo.

Quando esegui l’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina ricorda sempre di

Mantenere il bacino in anteroversione e la schiena verticale nella sua posizione di forza. Più i cuscinetti della macchina sono appoggiati vicino all’anca e più l’esercizio risulta leggero.

Muscoli coinvolti nell’esercizio “Abduzioni dell anca alla macchina”

Gruppo 1:
Grande gluteo, Medio gluteo, Piccolo gluteo, Tensore della fascia lata, Sartorio.

Azione: Abduzione anca

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità dell’anca, del bacino e della posizione del corpo

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Abduzioni_dell_anca_alla_macchina.html

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