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Mar
25
Carla T. Fit. + pesistica
Stretching, prima o dopo l’allenamento?
sport
0

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Stretching, prima o dopo l’allenamento? Quando è necessario fare STRETCHING PRE O POST ALLENAMENTO ?  Questa domanda c’è la siamo fatta tutti quanti nel corso degli anni, c’è chi dice di farlo prima e c’è chi dice di farlo dopo . Vediamo di entrare nel merito del discorso . Lo stretching è fondamentale farlo prima dell’allenamento per evitare eventuali infortuni che si possono verificare con muscoli freddi, anche se avete poco tempo , pochi minuti di stretching pre-allenamento possono risparmiare diversi giorni di stop per un affaticamento muscolare o stiramento. L’allenamento va sempre iniziato con una blanda attività aerobica come la cyclette, tapis roulant o corsa esterna, il cuore sarà spinto ad aumentare il battito, pompando ossigeno e nutrienti verso i muscoli con il conseguente innalzamento della temperatura interna ed di quella del Core .

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RISCALDAMENTO PRE ALLENAMENTO

 Muscoli caldi sono più elastici e quindi si possono effettuare movimenti più ampi senza il rischio di farsi male. Dopo il lavoro cardio bisogna proseguire con degli allungamenti dinamici , mentre si allungano i muscoli si è in movimento e questi esercizi si differiscono dal classico stretching fatto da fermo. Per intenderci sono i classici movimenti ginnici per le spalle , braccia. Gambe e tronco effettuati nelle ore di ginnastica a scuola , sono perfetti per preparare il corpo dello sportivo sia per una sessione di pesi che di arti marziali. Dopo questo lavoro di base andate al primo esercizio e proseguite il riscaldamento all’esercizio mettendo pesi progressivi sino ad arrivare al peso target di allenamento . Quindi prima dell’allenamento pesi o di arti marziali è bene fare dello stretching dinamico e non il classico statico.

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STRETCHING POST ALLENAMENTO

 Si parla di stretching statico quando si tiene un muscolo in tensione , in fase di rilassamento , così da farlo allungare dopo che , in fase di lavoro, se è contratto ed accorciato. Lo stretching statico offre svariati benefici: innanzitutto migliora la flessibilità in modo tale da avere maggior escursione nei movimenti e quindi così facendo si può acquisire nuova massa muscolare.

Lo stretching aiuta anche a prevenire e ridurre possibili infortuni, perché muscoli e tendini corrono un minor rischio di rottura quando sono rilassati. Lo stretching migliora anche il flusso sanguigno ai muscoli, aiutando ad eliminare le tossine , accelerando quindi il recupero, in vista dell’allenamento successivo. Lo stretching infine migliora la postura del corpo, muscoli contratti possono portare colonna, spalle e fianchi fuori asse causando un anti estetica curvatura e dolori lombari .  Lo stretching statico è bene farlo con muscoli caldi quindi non va mai fatto prima della sessione di allenamento , non bisogna rimbalzare e bisogna spingersi all’allungamento solo sino a quando si sente un leggero dolore , non andate oltre per ottenere l’effetto contrario .

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In conclusione :

 

  • RISCALDAMENTO INIZIALE CON LAVORO AEROBICO BLANDO 5-10’
  • ESERCIZI GINNICI DINAMICI 5’-10’
  • RISCALDAMENTO ALL’ESERCIZIO 2 SERIE
  • ALLENAMENTO PREVISTO
  • STRETCHING STATICO FINALE

Tratto da: http://www.abcallenamento.it/fitness/esercizi-stretching/stretching-pre-o-post-allenamento.html

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Mar
22
Carla T. Fit. + pesistica
L’alimentazione e l’integrazione negli sport di resistenza
diet, sport
0

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Con questo articolo vogliamo fare un’esplorazione tra vecchie leggende, dati scientifici e nuove evidenze legate all’alimentazione/integrazione negli sport di endurance.

Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc…  spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l’allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazioneSenza trascurare l’idratazione.

Partiamo dalla gestione dei macronutrienti e dell’acqua, analizziamo il migliore spuntino post-allenamento per poi terminare con una rassegna di alcuni dei più noti prodotti dell’integrazione tradizionalmente legati all’endurance.

 

Proteine: bisogna modificare l’assunzione proteica raccomandata?

Certamente. Durante un allenamento intenso, sia muscolare che di resistenza aerobica, c’è una depressione della sintesi proteica a favore del catabolismo. Il danno prevale sulla costruzione del tessuto muscolare-connettivale. La situazione si ribalterà nella fase di recupero a patto che il soggetto sia ben nutrito e idratato, sia nei tempi che nelle quantità.

Parlare di “timing” o di tempistica significa intervenire nelle primissime fasi del post allenamento (< 1h). In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se sposata con un intervento nutrizionale/integrativo adeguato. L‘insulina (ormone glicosintetico) deve essere stimolata da un pasto a base di carboidrati e proteine, tanto meglio se tempestivo nell’immediato post allenamento. La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), iperattiva nei primi minuti post allenamento, avrà buon gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. Allo stesso modo altri enzimi e ormoni anabolici dovrebbero trovare il materiale proteico per svolgere la loro azione di restauro e costruzione degli elementi proteici/connettivali danneggiati nel corso della seduta allenante. In caso di allenamenti per la resistenza la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti con i pesi il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

Ricordiamo che negli sport di resistenza, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno, trova ragione un certo consumo di proteine degradate per ottenere altri zuccheri (gluconeogenesi): le strutture carboniose degli aminoacidi vengono riutilizzate e nel fegato. Da lì tornano ai muscoli sotto forma di glucosio. Molto probabilmente l’aumentata scissione di proteine riflette il tentativo del corpo di mantenere una concentrazione di glucosio nel sangue sufficiente a garantire le funzioni del sistema nervoso centrale (Katch & Mc Ardle).

In che misura aumenta il fabbisogno proteico in un atleta/praticante sport di resistenza?

Preso come punto di riferimento del sedentario un fabbisogno di 0,8 gr/kg di peso (OMS-FAO-INRAN), l’atleta di endurance passerà ad un fabbisogno giornaliero di 1,2-1,4 gr/kg di peso (Lemon, Tarnopolsky). Che, in percentuale, rappresenta quel 15% circa di proteine raccomandata da dalle linee guida ufficiali internazionalmente riconosciute. Gli sport di potenza sposteranno la lancetta del fabbisogno proteico un po’ più in là, ma non di molto (1,6 gr/kg).

 

Sport di resistenza : 1,2-1,4 g/Kg/die

(+150-175% dell’RDA)

Per riparare i danni prodotti dall’esercizio aerobico prolungato

Sport di potenza : 1,6-1,7 g/Kg/die

(+200% dell’RDA)

Per sostenere l’elevata sintesi proteica    

                 

Esempio di fabbisogno proteico in un uomo di 75 kg

in rapporto al tipo di attività

  • Sedentario

0,8 – 0,9 g/Kg/die

75 x 0,8/0,9 = 60-67 gr

 

  • Sport di resistenza

1,2 – 1,4 g/Kg/die

75 x 1,2/1,4 = 90-105 gr

 

  • Sport di potenza

1,6 – 1,7 g/Kg/die

75 x 1,6/1,7 = 120-127 gr

E’ possibile sostenere questo fabbisogno senza ricorrere all’integrazione?

Sì. Quei circa 100 gr di proteine indispensabili a garantire il recupero ad un atleta di resistenza di 75 kg non richiedono pasti trimalcionici. Ecco dove troviamo, per esempio, quei circa 100 grammi di proteine di buona qualità che un atleta di resistenza di 75 kg dovrebbe assumere in una giornata:

 

 

Alimento Quantità / die Grammi di proteine
Yogurt 200 grammi 10
Latte di mucca 200 grammi 7
Pasta 150 grammi 15
Pollo (petto) 150 grammi 32
Pesce (tonno) 150 grammi 31
Totale   95 gr

 

 

Un altro esempio…

 

Alimento e quantità Quantità / die Grammi di proteine
Latte 250 gr 8
 Fette biscottate 40 gr 5
 Pasta 100 gr 11
Una porzione di carne

 o pesce

140 gr (carne)

200 gr (pesce)

32
Formaggio stagionato

( grana, ecc. )

60 gr 21
Due patate

 o contorno di fagioli

320 gr (patate)

35 gr (fagioli)

7
Pane 120 gr 10
Due razioni medie di verdura e frutta   6
Totale   100 gr

Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004

Più proteine, più risultati: un’equazione dura a morire…

Come sottolinea l‘INRAN (Istituto Nazionale di  Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),

“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”

Ribadiscono il concetto Lemon e Tarnopolsky : un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuildersJournal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992)

Tra l’altro, un’alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone.Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un’incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.

Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Uno studio pubblicato nel 2011 della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Infine, recentemente è stato pubblicato su Stroke (Stroke 2011; 42: 324-29) un lavoro dove si è messo in relazione il consumo di carne rossa, segnalato dagli stessi partecipanti allo studio, con l’incidenza di ictus (infarto cerebrale, emorragia intracerebrale o sub aracnoidea, ictus non specificato) nel corso di un follow up di 10.4 anni. Sono state seguite 34.670 donne facenti parte della Swedish Mammography Cohort. I risultati dello studio hanno evidenziato che le donne che dichiaravano un consumo di carne rossa > 102 g/die avevano un rischio maggiore (42%) di sviluppare un infarto cerebrale rispetto alle donne che dichiaravano un consumo < 25 g/die. Nessuna associazione statisticamente significativa è risultata tra consumo di carne rossa ed emorragia intracerebrale o sub aracnoidea (http://www.cardiometabolica.org).

  

Introito proteico quotidiano in atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico

1988-1992

SPORT proteine

gr/kg/die

Sci alpino 1,2
Calcio 1,4
Baseball 1,5
Nuoto 1,6
Salti 1,7
Lanci 1,8
Velocità 1,8
Ciclismo pista 1,8
Ginnastica 1,8
Pesistica 2

 

 

 

Non si vogliono demonizzare certo le proteine animali, ma ridimensionarle rispetto allo spazio enorme dato dalle diete iperproteiche ad esclusione dei carboidrati nate in ambito ospedaliero (per malati) e somministrate ai lettori (sani) di riviste ignari degli effetti collaterali. Sicuramente un’abitudine aggravante per chi fa sport…

 

 

Effetti della dieta iperproteica

  • Soppressione appetito causa eccesso di corpi chetonici per abbassamento dei carboidrati. Disidratazione per eliminare il possibile danno della chetosi ( American Heart Association- http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=11234 )
  • Aumento di acidi urici (iperuremia) nel sangue la cui eliminazione procede attraverso la promozione della diuresi = disidratazione
  • Attivazione dell’ormone colecistichinina (prodotto dal duodeno) dovuto alle proteine e conseguente soppressione dell’appetito
  • Mutamento dell’equilibrio acido-base. Aumenta l’escrezione di Ca urinario fino al 50% in più se si raddoppia la quota proteica. La rimozione di Ca dalle ossa risponde alla necessità di smorzare il carico acidico prodotto dall’ossidazione di metionina e cisteina (1)
  • Sovraccarico renale ed epatico che accompagna la disidratazione (2)
  • Sbilancio elettrolitico (2)
  • Deplezione del glicogeno (una pazzia per atleti di resistenza) (2)
  • Perdita di massa magra (effetto catabolico per la scarsità di carboidrati) con effetti negativi sul metabolismo basale, sul dimagrimento, sulla prestazione atletica (2)
  • Aterosclerosi per eccesso di proteine nobili (carne, uova, pesce, latte e derivati), a causa di un’abbondanza di lisina che ridurrebbe la sintesi di alcune molecole, come le aproteine deputate alla rimozione del colesterolo dalla parete vascolare

(Kricewsky) (3)

·       Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4)

 

Tratto da: http://www.nutrizionesport.com/alimentazione%20e%20integrazione%20negli%20sport%20di%20resistenza.html

 

Mar
15
Carla T. Fit. + pesistica
Anziani ed esercizio fisico: la strada per l’eterna giovinezza
sport
0

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Fit walking, ginnastica in acqua, pilates: ecco come rallentare il logoramento degli organi provocato dalla vecchiaia

 

Con l’avanzare dell’età, si va incontro a una serie di problematiche fisiche e psichiche che vanno a toccare un po’ tutti gli organi del nostro corpo. Si tratta di un progressivo logoramento, un processo del tutto naturale e inevitabile che, tuttavia, può essere rallentato e affrontato in modo più sereno prendendosi semplicemente più cura di se stessi. L’esercizio fisico, se eseguito con costanza e in modo razionale, che tenga quindi conto dell’età e delle reali condizioni fisiche di chi lo pratica, fa sì che non solo questa degenerazione venga limitata, ma addirittura in alcuni casi regredisca.
La scienza conferma — I ricercatori israeliani della Sackler School of Medicine dell’Università di Tel Aviv, hanno dimostrato come le cellule staminali muscolari, che nel corso degli anni vanno gradualmente diminuendo, attraverso l’allenamento si auto-rigenerino, creando una vera e propria barriera contro l’invecchiamento. Uno studio dell’American College of Sports Medicine ha constatato che con una sola ora e mezza di esercizio aerobico alla settimana, si riescono a prevenire ben 40 malattie croniche e il pericolo di ammalarsi di Alzheimer diminuisce del 50%. Sempre alcuni giorni fa, i colleghi dello Swiss Federal Institute of Technology di Zurigo, nella loro pubblicazione su BMC Public Health, hanno evidenziato, dopo avere reclutato 712 veterani della Seconda guerra mondiale, che più di 50 anni prima per fare il servizio militare avevano dovuto superare esami fisici molto impegnativi, come chi aveva fatto sport negli anni delle scuole superiori, a 70 anni era decisamente più in forma e sano dei coetanei sedentari.
Anni azzurri e fitness, tutti i benefici — Esaminiamoli brevemente, apparato per apparato, cominciando da quello respiratorio che negli anziani, a causa dell’indurimento dei vasi sanguigni, della minore funzionalità dei muscoli respiratori unita alla diminuzione della mobilità costale porta, anche dopo un piccolo sforzo, a una respirazione affannosa. Stretching, ginnastica respiratoria e attività cardiovascolare permettono al proprio sistema respiratorio di riprendere a funzionare correttamente. Ma l’organismo che, più di tutti beneficia della pratica dell’attività motoria è il cuore. L’anziano allenato, infatti, ha un muscolo cardiaco in grado di contrarsi maggiormente, a riposo ha una frequenza cardiaca inferiore e, grazie alla superiore gittata sistolica, ha tessuti più irrorati e ossigenati. E passiamo al nostro sistema scheletrico. E’ risaputo che, con il passare del tempo, le nostre ossa si demineralizzano, divenendo molto più fragili. Ebbene, l’esercizio fisico, svolto a carico, come ad esempio, camminare, contribuisce a mantenere una più che discreta densità ossea, evitando pericolose e spesso fatali fratture. Un altro elemento che viene incrementato notevolmente con l’attività motoria è la forza, un parametro assolutamente da non sottovalutare per motivi fisici e psichici. A una certa età, fatalmente, il numero e la grandezza dei mitocondri diminuiscono e i muscoli non sono più in grado di assolvere pienamente ai propri compiti. Anche in questo caso un regolare esercizio fisico vascolarizza il muscolo e aumenta il numero e grandezza dei mitocondri, donando maggiore sicurezza e autonomia.
Quando si allena il corpo si allena anche il cervello — Sino a qui abbiamo visto come l’esercizio fisico possa farci guadagnare anni di vita in salute fisica. Ma, se fossimo poco presenti cerebralmente, a cosa ci servirebbe tanta longevità? Il problema se lo sono posto ultimamente numerosi scienziati di tutto il mondo (la Vrije Universiteit di Amsterdam in Olanda, l’University of Calgary di Alberta in Canada, l’Università di Edimburgo nel Regno Unito, l’Harvard Medical School nel Massachusetts, la Columbia University di New York) e le conclusioni sono state pressoché univoche. La strategia più efficace per prevenire e rallentare il declino cognitivo è l’attività fisica. Un po’ di moto quotidiano contribuisce a irrorare maggiormente il nostro organo pensante ed evita l’inevitabile perdita di volume della massa cerebrale. Non solo, ma grazie alle nuove tecnologie di diagnostica per immagini, si è scoperto che l’esercizio fisico stimola anche la nascita di nuove cellule nell’ippocampo, la struttura del cervello che controlla memoria e apprendimento, e contribuisce persino a creare nuovi contatti sinaptici, meccanismi sino a qualche tempo fa ritenuti impossibili.
L’esercizio fisico più adatto — Durante la terza età si può praticare qualsiasi attività fisica, a patto che sia moderata e costante. E’ evidente che saranno avvantaggiati gli anziani che non hanno condotto una vita sedentaria e che non soffrono di patologie cardiovascolari o articolari. Ma anche in tal caso, sotto attento controllo medico, non vi è alcuno sport precluso. Detto ciò, vi sono alcune attività più adatte di altre. Eccole.
Fit Walking — Idoneo per chi, senza porsi particolari obiettivi, desidera semplicemente mantenersi in buona salute, camminando a passo sostenuto all’aria aperta. Il segreto è farlo per almeno una mezz’ora al giorno. Gli effetti positivi sono molti: è un ottimo allenamento per l’apparato cardiorespiratorio, aumenta la densità ossea e la resistenza, favorisce il ritorno venoso e tonifica i muscoli, soprattutto degli arti inferiori.
Ginnastica in acqua — Può essere praticata proprio da tutti, anche da chi per motivi di schiena, eccessivo peso o problemi articolari, specie agli arti inferiori, è bene esegua attività senza sovraccarico per le anche e ginocchia. Il corpo in acqua, infatti, alleggerito di parte del suo peso, si muove liberamente, senza rischiare quei microtraumi che l’attività sul suolo provoca. Essendo poi la resistenza dell’acqua sei volte superiore a quella dell’aria, il lavoro muscolare, anche attraverso esercizi molto semplici, è notevole. Si migliora la circolazione venosa: l’idromassaggio creato dai movimenti stimola il ritorno del sangue verso il cuore. Infine, l’attività in acqua, specie se calda, favorisce il rilassamento muscolare e psicologico, alleviando dolori, rigidità e stress.
Pilates — È un metodo di ginnastica dolce particolarmente indicato per gli anziani, in quanto si compone di sequenze di movimenti (ben 500) fluidi, controllati e armonici. Grande importanza assumono la respirazione e la postura corporea. Ogni esercizio deve essere eseguito in modo molto preciso e, sempre coordinato alla respirazione. Anche la stabilizzazione del baricentro, è fondamentale e la si ottiene attraverso specifici esercizi per il cosiddetto ‘core’, ovvero tonificando addominali, lombari e dorsali.
Tratto da: http://www.gazzetta.it/Fitness/Scienza_sport/10-01-2014/anziani-ed-esercizio-fisico-strada-l-eterna-giovinezza-202031939992.shtml?refresh_ce-cp#
Mar
10
Carla T. Fit. + pesistica
Bere Durante L’Attività Fisica Fa Bene
sport
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Bere durante le sessioni di allenamento è una prassi necessaria e benefica: parola degli esperti.
Il consumo di bevande durante l’attività sportiva, infatti, garantisce il giusto apporto di sali minerali e liquidi, fondamentali per mantenere l’equilibrio idrico-salino del nostro corpo, oltre al buon funzionamento dei reni.

L’acqua, si sa, è un elemento vitale e ci aiuta ad eliminare scorie e tossine, sostanze di scarto e ad idratare la pelle. Basti pensare che i nutrizionisti consigliano il consumo di 1,5/ 2 litri di acqua al giorno.

Bere è un gesto spontaneo e naturale ma non tutti sanno quanto esso sia importante per il nostro benessere. Spesso, infatti, si tende a sottovalutarne l’importanza, per ignoranza o superficialità.
Eppure, ogni giorno, il nostro corpo perde una grande quantità di liquidi attraverso la sudorazione, le urine e le feci, senza considerare i liquidi dispersi in seguito all’attività sportiva.

QUANTA ACQUA PERDIAMO DURANTE L’ALLENAMENTO?

Integrare i liquidi ed i sali persi durante l’esercizio fisico è un imperativo. La quantità dei liquidi persi dipende dal tipo di sport che pratichiamo. Chi esegue attività a livello agonistico può perdere 2,5/3 litri di acqua ma anche di più, in alcuni casi.

PERCHE’BERE DURANTE L’ ATTIVITA’FISICA

Durante l’attività fisica sostenuta, può accadere che si manifestino crampi muscolari o strappi, frutto della riduzione di elettroliti come il sodio, il potassio, il calcio.
Per reintegrare le sostanze perse è bene portarsi dietro una bottiglia d’acqua o bevande ricche di sali minerali.

I BENEFICI PER UN ATLETA

Per un atleta, bere è importante soprattutto perché attraverso i liquidi è in grado di migliorare la sua performance, ristabilendo la concentrazione.

QUANTO E COME BERE

Chi pratica attività fisica dovrebbe bere, in media, ogni 20 minuti senza aspettare che si manifesti lo stimolo della sete.
Bisogna bere a sorsi evitando di tracannare. E’ altresì importante bere bevande a temperatura ambiente create ad hoc per chi fa sport. Queste si possono facilmente trovare negozi sportivi specializzati o sugli scaffali dei supermercati.
C’è chi, però, continua a fare a meno di idratarsi mentre fa sport per evitare di appesantirsi con l’introduzione di liquidi o per comodità (per molte persone, portarsi dietro una bottiglietta mentre si corre, ad esempio, risulta particolarmente scomodo e rischia di distrarre).

Un errore da evitare, comunque, è di consumare bevande ricche di sali minerali solo al termine dell’ attività fisica, quando non c’è più la stessa necessità che c’era prima.

Tratto da : http://www.salute-e-benessere.org/nutrizione/bere-durante-lattivita-fisica-fa-bene/

Mar
7
Carla T. Fit. + pesistica
Sport in gravidanza
sport
0

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sport in gravidanza

 

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato: favorisce la circolazione, tiene il peso sotto controllo e rende il parto più facile. Prima di iniziare, però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro completo della salute della futura mamma. sport in gravidanza

 

Chi è sportiva da sempre, anche nel momento in cui scopre di aspettare un bebè, sente l’esigenza di continuare a praticare sport; le sedentarie ‘incallite’, invece si guardano bene dal cominciare a muoversi proprio adesso, credendo che sia più prudente starsene tranquille e a riposo.

“E invece la gravidanza non è una malattia e non ci si deve comportare come se si fosse malate” sottolinea Rossana Sarli, ginecologa a Genova e docente della Federazione Italiana Nuoto. “Lo avevano capito già ai tempi della rivoluzione industriale i ginecologi inglesi, dopo aver notato che le future mamme operaie andavano incontro nel corso dei nove mesi a meno patologie rispetto alle gestanti che non muovevano un dito nel timore di nuocere al feto! È vero che in gravidanza è necessario adattare l’allenamento al proprio stato, ma se il ginecologo dà il via libera, praticare un’attività sportiva procura notevoli benefici alla futura mamma”.

I benefici dello sport in gravidanza

Fare attività fisica infatti mantiene il tono muscolare, in particolare dei muscoli paravertebrali, che aiutano la schiena a sostenere il peso del pancione. Inoltre favorisce la circolazione sanguigna prevenendo gonfiori e pesantezza delle gambe e previene il rischio di traumi come distorsioni o tendiniti a cui la donna incinta è più esposta. Non solo: muoversi aiuta a tenere il peso sotto controllo e stimola il rilascio degli ormoni che infondono il buonumore non solo alla mamma ma anche al feto. Infine: avere un fisico allenato consente di andare incontro con più ‘agilità’ alle fatiche del parto. Leggi tutto sui benefici dello sport in gravidanza

I controlli prima di iniziare e le regole da seguire

Prima di iniziare a fare attività sportiva, qualunque essa sia, è consigliabile parlarne prima con il ginecologo che ha il quadro completo della salute della gestante e può individuare eventuali controindicazioni. Con il via libera del medico è possibile praticare l’attività sportiva che si faceva prima della gravidanza, anche nel primo trimestre, purché a ritmi più soft (chi invece non faceva sport è meglio che aspetti il secondo trimestre).

In gravidanza, infatti, la donna ha un aumento del battito cardiaco perché cresce l’ossigenazione e la quantità di sangue in circolo visto che deve provvedere per due. In linea di massima si può dire che non bisogna superare i 130-150 battiti al minuto. Leggi tutto sui controlli e le regole da seguire per fare sport in gravidanza che possono aumentare la contrattilità uterina.

Quali sport bisogna evitare e quali sono consigliati in gravidanza

Prima regola generale: vanno bene tutti gli sport tranne quelli che hanno un alto rischio di caduta o che implicano contatti corpo a corpo che potrebbero comportare traumi all’addome molto pericolosi. Sono sconsigliate anche le attività che prevedono corse o salti perché possono aumentare la contrattilità uterina.

Seconda regola generale: chi faceva già sport prima di rimanere incinta può, con il via libera del medico, continuare la sua attività seppur con ritmi più lenti e evitando situazioni a rischio. Chi invece non faceva nulla prima della gravidanza eviti di iniziare proprio ora una nuova attività: non è questo il momento di apprendere nuove tecniche. Meglio dedicarsi a attività di facile apprendimento come acquagym, yoga o semplicemente passeggiare a passo sostenuto. Leggi tutto sugli sport da evitare e su quelli più indicati

Quando non si deve fare attività fisica nei nove mesi

No allo sport in caso di minaccia d’aborto, placenta previa, ipercontrattilità uterina, ritardo di crescita fetale: sono questi i casi in cui è meglio evitare attività fisica nei nove mesi. Ci sono invece patologie legate alla gravidanza, come diabete o ipertensione moderata, che addirittura possono migliorare con l’attività fisica. Leggi tutto sulle controindicazioni allo sport in gravidanza

Tratto da : http://www.nostrofiglio.it/gravidanza/salute-e-benessere/sport-in-gravidanza/sport-in-gravidanza-1

Mar
3
coachSilvia
sos pancia piatta
diet, sport
1

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Mar
3
Carla T. Fit. + pesistica
L’importanza del sonno per l’atleta
sport
3
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Ma in che momento il nostro corpo ha la possibilità di recuperare? Spesso non si considera quanto sia importante dormire per il raggiungimento della performance massima. L’importanza del sonno

Dormire bene per le ore ottimali è benefico per la performance perché il corpo rilascia in modo naturale l’ormone della crescita (ormone GH) durante il sonno profondo.

Questo ormone  aiuta non solo a metabolizzare i grassi ma anche a recuperare e a guarire. L’importanza del sonno

Se il corpo non dorme a sufficienza l’allenamento ne risentirà cosi come aumenterà il rischio di infortuni e di overtraining.

Uno studio della Stanford University ha dimostrato che l’aumento di 110 minuti di sonno in atleti allenati ha migliorato la loro capacità di attenzione e di metabolizzare gli allenamenti. La loro velocità di sprint di corsa è migliorata dell’1% e la loro precisione nel tiro a canestro del 9%.

I ricercatori dell’università Americana sottolineano che un sonno abbondante e regolare dovrebbe far parte della preparazione atletica degli sportivi professionisti.

Alcuni consigli per dormire bene:

– Mantenere la stanza completamente al buio quando si va a letto

– Avere il ciclo del sonno costante e regolare

– Provare a liberare la testa dai pensieri scrivendo le cose da fare il giorno successivo su un foglio

– Non bere alcolici e caffeina prima di andare a letto.

 

Tratto da : http://www.repartosport.it/rs/limportanza-del-sonno-per-latleta/

 

L'importanza del sonno

 

L’importanza del sonno

Mar
2
coachSilvia
diet, sport
0

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Non è mai troppo tardi per iniziare a trasformare il tuo corpo!!!
Prepariamoci al meglio per l’estate!!! ???
Se sei insoddisfatta di come sei, prendi la decisione che cambierà la tua vita!
Contattami in privato!edited_FB_IMG_1454181536339

Mar
2
Danilo Trainer of Water
Come scegliere la lezione in palestra?
sport
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In generale si ha sempre poco tempo da dedicare all’attività fisica: si hanno a disposizione soltanto alcuni giorni e alcuni orari, con il rischio di effettuare un programma incompleto e ripetitivo basato sempre sullo stesso tipo di allenamento (di solito quello che piace di più!). Occorre, quindi, conciliare le proprie esigenze con un lavoro corretto e che realizzi un effettivo miglioramento dell’efficienza fisica, a breve e a lungo termine. Una corretta, razionale e completa attività fisica va concepita in riferimento a un programma di lavoro ben articolato che comprenda:
• lavoro aerobico (condizionamento cardiovascolare);
• lavoro di forza (condizionamento muscolare su tutti i gruppi muscolari);
• lavoro di stretching e mobilità articolare (flessibilità).
I centri specializzati, in base alle richieste del mercato, propongono numerose attività. Per orientarsi al meglio e trarre il massimo beneficio (in termini di tempo e risultati), occorre conoscere le diverse tipologie di lezione, il livello di difficoltà, l’entità del lavoro da svolgere e gli obiettivi dell’allenamento. L’importante è mantenere, durante la settimana, un equilibrio di lavoro tra l’allenamento aerobico e l’allenamento di forza. L’allenamento sulla flessibilità è generalmente complementare agli altri due, ma potrebbe essere integrato attraverso singole lezioni di stretching (o tecniche simili) da svolgere liberamente.
L’ultimo aspetto da considerare nella scelta delle varie tipologie di lavoro (e forse il più importante) si riferisce alle caratteristiche della lezione, che deve essere piacevole, allenante e sufficientemente semplice per essere facilmente realizzabile a livello motorio.

Mar
1
coachSilvia
perdita di peso
diet, sport
0

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