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Jul
27
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Consigli per un addome piatto
Fitness - Official Group, The beauty of ABS
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Fitness: Consigli per un addome piatto  Vuoi un addome piatto? Non Fare un Allenamento Piatto!

 

Fitness: Consigli per un addome piatto

Il corpo umano è composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un’altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò è possibile poiché contemporaneamente all’accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo.
Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sul retto addominale otterremo l’azione opposta. Il corpo per bilanciare l’eccessiva contrazione degli addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto.
Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l’addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c’erano non si diceva “allenare gli addominali” ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: “allenare i muscoli della cintura”.

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che ci avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, il retto dell’addomegli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po’ di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare

Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre il retto addominale e solo i retti addominali. Dovremo fare altri esercizi, L’allenamento dovrà essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retto addominale – Obliqui: eseguite i sit up con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Addominali e obliqui:  eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dal LATO OPPOSTO del manubrio, piegandovi leggermente in avanti, poiché si chiamano abliqui, e non LATERALI.

Fitness: Consigli per un addome piatto

Eseguito correttamente

 

a) Come non fare movimenti simili SBAGLIATI

che non portano a nulla: Nella fattispecie della foto sottostante, questo atleta scende col busto alla parte del manubrio, senza ottenere nessuno sforzo particolare, poiché egli va verso il manubrio che di suo, tira in quella stessa direzione.

Fitness: Consigli per un addome piatto

a) movimento inutile

 

b) Un film comico senza fine.

Ancora degli atleti pensano che con un manubrio  per mano dello stesso peso, allenino prima un obliquo e subito dopo l’altro. Senza rendersi conto che in fisica, un manubrio annullerà l’altro in quel modo. Fossero anche 50 kg. ciascuno, noi scenderemmo per allenare un obliquo a carico ZERO, poiché 50 kg. – 50 kg. = ZERO.
Evitatelo, se non volete far ridere i TRAINER, e qualche atleta in sala pesi.

 

Fitness: Consigli per un addome piatto

b) la comica senza fine

Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l’espirazione è fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire dalle 10 alle 30 ripetizioni all’incirca. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all’addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l’attività cardiaca.

Il Vacuum

Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l’aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l’addome all’altezza dello stomaco e la gola all’altezza della fossetta del giugulo.
Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all’apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l’appiattimento dell’addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata – 2 x 20
Side bend con manubrio – 2 x 15
Vacuum – 10 volte
Iperestensioni – 2 x 20

In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire, associando la dovuta dieta con minori carboidrati, da evitare sopratutto a cena: Addominali sblusati sulla cinta? No grazie!

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/the-beauty-of-abs-1974607257/forum/

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Dec
11
Fabio, Sport Masseur
Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales
bodybuilding, dieta, sport, track & field, Uncategorized
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Es difícil conciliar el que un mito según el cual los ejercicios para los abdominales sería la mejor manera de conseguir un vientre plano y definido.

De hecho los ejercicios por sí solo no le permitirá quemar calorías suficientes para permitir una reducción significativa de la grasa abdominal. Una grasa abdominal, incluso si es compatible con un músculo andamio robusta, nunca puede ser tallada.

La única ventaja de que se puede obtener de la capacitación selectiva de estos músculos es su tono, lo que ayuda a formar un verdadero “corsé natural”. Un abdomen más tonificado, con la misma grasa corporal, produce una figura más delgada y tonificada, además de prevenir el dolor de espalda, y mejorar tanto el equilibrio y la postura.

La mirada, sin embargo, afectado por otros factores mucho más importantes que los ejercicios de tonificación simples. La más importante, por supuesto, nos encontramos con la genética porque los abdominales son un músculo en sí mismo muy sensible a lo que está escrito en su código genético. En la población de hecho puede encontrar muchas diferencias, no son los que tienen abdominal simétricas y asimétricas ellos, ya que algunos tienen la inserción del músculo más o menos profunda. La genética también influyen en el equilibrio hormonal, el metabolismo y la predisposición o menos acumulación de grasa en la región abdominal. Entre los factores que se pueden controlar, el primer lugar nos encontramos con el poder, seguido de cerca por la actividad física, estilo de vida y la postura.

En 2001, el Dr. Peter Francis miembro del Consejo Americano de ejercicio estudió la eficacia de 13 ejercicios abdominales diferentes realizadas con o sin el uso de herramientas. A través de sus estudios, llevado a cabo gracias a una técnica que nos permite estudiar el número de fibras motoras reclutadas y la intensidad de la contracción (electromiografía), fue posible establecer una clasificación de los ejercicios más eficaces. La contracción del tradicional fue elegido como punto de referencia y se le dio la eficiencia teórica del 100%.

 

abdominal biciclettaTra los distintos tipos de ejercicios de la mejor absoluta era que comúnmente se llama “bicicleta”. Este ejercicio ha demostrado una eficacia igual a 248%. La posición inicial de la bicicleta el sujeto está acostado boca arriba con la espalda en el suelo y las manos detrás de la cabeza, el ejercicio comienza cuando el atleta simula por patear el pedal, que reúne el codo derecho a la rodilla izquierda y izquierda codo a la rodilla derecha.

abdominal

El estudio encontró que entre los diversos ejercicios más eficaces son aquellas en las que los abdominales se contraen para estabilizar la parte inferior del cuerpo que lleva a su vez el movimiento. En segundo lugar estamos, de hecho, el levantamiento de las patas de la silla del capitán (la estructura presente en muchos gimnasios que se inclina con la espalda manteniendo el cuerpo suspendido en los antebrazos). E ‘bastante lógico pensar que estos resultados son verdad porque la parte inferior del cuerpo, además de pesar más que la superior, requiere un esfuerzo mayor estabilización, que es, por supuesto, depende de los abdominales.

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