Carla T. Fit. + pesistica, Author at warmfit

Aug

25

Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe

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Rimedi Rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe

• Cosa Fare

• Cosa NON fare

• Cosa Mangiare

• Cosa NON Mangiare

• Cure e Rimedi naturali

• Farmaci e Cosmetici

• Prevenzione

• Trattamenti medici

Alcuni concetti sull'anti age: Rimedi sulle rughe

Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe

Le rughe sono uno dei segni più evidenti (e più odiati) dell’invecchiamento cutaneo: si tratta di piccoli solchi o pieghe, più o meno profondi, che originano su pelli disidratate, aride e poco elastiche di donne ed uomini non più giovanissimi.

Le rughe sono inestetismi della pelle a tutti gli effetti, la cui origine – oltre a dipendere dall’inesorabile avanzamento dell’età – è strettamente legata a fattori genetici e comportamentali. Tra questi ultimi, una nota di “merito” spetta a fumo, stress, esposizione continua a radiazioni luminose (luce solare e/o artificiale), accentuata mimica facciale ed alimentazione squilibrata: tutti questi fattori accelerano il processo d’invecchiamento cutaneo, mettendo in risalto le rughe.

Le rughe si formano perché… 1.Si riduce la quantità di collagene ed elastina → ↓ forza, resistenza ed elasticità della pelle
2.Si riduce la sintesi di acido ialuronico ed altri glucosamminoglicani → ↓ idratazione cutanea
3.Si riduce la sintesi di grasso sottocutaneo e sebo → ↑ inaridimento cutaneo

Ricordiamo che le rughe, così come tutti i segni dell’invecchiamento della pelle, costituiscono un fenomeno fisiologico del tutto inevitabile. Nonostante quanto detto, la messa in pratica di alcuni rimedi naturali, comportamentali ed alimentari può rallentare il “deterioramento” estetico caratteristico dell’età matura.

Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento delle rughe; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.

Cosa Fare

•Seguire una dieta equilibrata, priva di eccessi, ricca di antiossidanti e vitamine
•Mantenere la pelle – soprattutto quella del viso – nutrita ed idratata fin dalla giovane età, scegliendo cosmetici e detergenti adatti al proprio tipo di pelle. Questo rimedio può prevenire la formazione precoce delle rughe
• Dedicare parte del proprio tempo ad un’attività sportiva, da praticare regolarmente quasi tutti i giorni. Lo sport, infatti, potenzia i sistemi antiossidanti endogeni
•Preferire cosmetici antirughe di qualità, in grado di conferire alla pelle l’elasticità e l’idratazione perduta; i prodotti antirughe devono stimolare, nel contempo, il rinnovamento cellulare apportando alla cute sostanze come acido ialuronico, collagene, antiossidanti e corpi grassi
•Allontanare lo stress
•Per ottenere un miglior effetto antirughe, si consiglia di applicare creme specifiche sulla pelle prima che il naturale processo di decadimento cutaneo abbia inizio
•Indossare sempre un paio di occhiali scuri è un buon rimedio per ritardare la formazione o l’accentuamento di rughe nel contorno occhi
•Dormire supini per evitare di favorire la formazione di rughe d’espressione. Difatti, che è abituato a dormire a pancia in giù, abbracciando il cuscino, tende a mostrare più rughe sul viso rispetto a chi riposa a pancia all’insù
•Mantenere il peso forma
•Utilizzare un umidificatore in casa previene la secchezza cutanea, dunque si rivela un buon rimedio antiaging
•Richiedere un consulto medico nel caso le rughe compaiano sul viso in tenera età. Le rughe costituiscono un fenomeno pressoché normale nei soggetti maturi ma, quando alterano l’armonia dei lineamenti del volto durante l’età adolescenziale, è necessario il parere del medico

Cosa NON fare

•Gli eccessi in genere, siano questi alimentari o comportamentali, favoriscono la formazione di antiestetiche rughe sul viso
•Fumare e bere alcolici: questi comportamenti favoriscono ed anticipano la formazione delle rughe
•Continua esposizione ai raggi UV del sole o delle lampade abbronzanti, specie senza protezione
•Manifestare eccessiva felicità o preoccupazione: in passato si raccomandava di evitare quanto possibile di sorridere o piangere troppo, per fuggire alle cosiddette rughe d’espressione (dovute alla frequente contrazione dei muscoli superficiali del viso, utilizzati per esprimere le proprie emozioni)
•Attenzione nell’applicare generose quantità di fondotinta sopra le rughe: alcuni prodotti cosmetici utilizzati come base per il make-up possono accentuare l’inestetismo
•Diete yo-yo. Dimagrire e riprendere continuamente peso non giova alle rughe (oltre che alla salute): quando si mette su qualche chilo, la pelle tende a stirarsi, menrte con il dimagrimento successivo, che favorisce la perdita di elasticità delle pelle, la cute non riesce a tornare alle dimensioni originarie. Per questa ragione, è indispensabile mantenere il peso forma
•Eccessiva detersione del viso con sostanze aggressive. I saponi possono seccare la pelle: la disidratazione favorisce le rughe
•Sottoporsi ad iniezioni di filler per porre rimedio alle rughe in caso di presunta od accertata allergia/ipersensibilità alle sostanze presenti nel filler. Si raccomanda, inoltre, di non sottoporsi alle iniezioni di filler in gravidanza o durante l’allattamento

Cosa Mangiare
•Seguire una dieta regolare, sana, bilanciata e priva di eccessi è un rimedio alimentare importantissimo per rallentare, quanto possibile, il processo d’invecchiamento cutaneo
•Assumere tanta frutta e verdura, in quanto ricca di antiossidanti. Sembra che le vitamine A, C ed E possano in qualche modo interferire con la formazione delle rughe sulla cute. La pelle degli amanti di frutta e verdura risulta visibilmente più elastica e giovane rispetto a chi non assume regolarmente questi alimenti
•Preferire alimenti ricchi di omega 3 e 6, come pesce, crostacei, (es. cozze, vongole, ostriche), mandorle, noci, tofu
•Succo di mirtillo, potente antiossidante
•Brodi e bolliti: i tessuti ricchi di connettivo sono un’ottima fonte di collagene ma possono risultare indigesti

Cosa NON Mangiare

•Evitare il consumo di alimenti di difficile digestione (intingoli, fritture, alimenti ricchi di grassi, cibi spazzatura ecc.) e gli eccessi alimentari in generale
•Evitare l’eccesso di zuccheri semplici, soprattutto prima di dormire: l’iperglicemia cronica determina la produzione di composti di glicazione proteica che alterano la struttura dei tessuti ricchi di collagene, compresa la pelle

Cure e Rimedi naturali

I rimedi naturali costituiscono un valido ausilio per posticipare l’invecchiamento cutaneo. Tuttavia, il massimo dell’effetto antirughe regalato da creme o lozioni naturali è ottenibile esclusivamente mediante l’applicazione costante e regolare sulla pelle del viso, tutti i giorni e più volte al giorno. Inoltre, come specificato più volte, è necessario iniziare il trattamento PRIMA della comparsa delle rughe, ovvero intorno ai 25-30 anni. Le creme naturali più indicate per porre rimedio alle rughe possono essere formulate con principi attivi naturali dalle proprietà antiossidanti, emollienti ed idratanti:
•Resveratrolo (reperibile nella buccia dell’uva) → note proprietà antiossidanti
•Rutina (glicoside flavonoico estratto da Ruta graveolens) → proprietà antiossidanti
•Quercitina (flavonoide presente in mele, olive, uva, agrumi, frutti viola) → proprietà antiossidanti
•Echinacoside (glicoside fenilpropanoidico, estratto da Echinacea angustifolia) → proprietà immunostimolanti, riepitelizzanti, rassodanti, rigeneranti ed elasticizzanti
•Vitamina E (la fonte principale è rappresentata dall’olio di germe di grano) → potente effetto antiossidante naturale
•Creme/oli naturali formulati con sostanze emollienti ed idratanti: olio di mandorle dolci, olio jojoba, burro di karitè, olio di acai
Sostanze che agiscono direttamente sul derma, aumentando il firming cutaneo: Retinolo, Panax Ginseng, Centella Asiatica, derivati vegetali di Olivo, Avocado, Soya, alghe.

Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe Alcuni concetti sull’anti age: Rimedi sulle rughe

Farmaci e Cosmetici

•Tossina botulinica: agisce sulle rughe d’espressione provocando un blocco dell’impulso nervoso ai muscoli, lasciandoli in uno stato di rilassamento permanente per alcuni mesi
•Assunzione per os di integratori antirughe specifici, formulati per esempio con acido ialuronico e collagene marino idrolizzato
•Se necessario, integrare la dieta con una supplementazione di omega 3 e 6. Sostanze come olio di semi di borragine, olio di pesce, olio di fegato di merluzzo, olio di canapa, olio di enotera, olio di semi di sesamo ne sono particolarmente ricche
•Applicazione di creme cosmetiche formulate con vitamina C. L’acido ascorbico è un potente antiossidante in grado di mantenere la densità ottimale del collagene cutaneo, poiché agisce come cofattore per due enzimi essenziali (lisina e prolina idrossilasi) nella biosintesi del collagene. Ricordiamo, tuttavia, che l’utilizzo di preparazioni cosmetiche con vitamina C come rimedio antirughe è pesantemente limitato dalla scarsa stabilità dell’acido ascorbico in presenza di acqua e ossigeno
•Applicazione di creme cosmetiche formulate con enzimi di origine biotecnologica (es. SOD, Superossidodismutasi) + vitamina E + vitamina A. Il SOD è un efficace rimedio antirughe in quanto limita i danni al DNA provocati dai raggi UV, impedisce la perossidazione lipidica e la denaturazione proteica
•Applicazione di creme formulate con acido lipoico, potente rimedio antirughe dalle note proprietà antiaging, rassodanti e riparatrici dei danni provocati dai raggi UV

Prevenzione

•Durante l’esposizione al sole, applicare sempre una generosa quantità di crema protettiva solare (con filtri UVA e UVB, protezione 15 o superiore) almeno ogni due ore
•Non fumare
•Applicare costantemente creme idratanti, nutrienti ed elasticizzanti sul viso, anche in giovane età, è un ottimo rimedio per prevenire l’insorgenza precoce delle rughe
•Allontanare lo stress
•Applicare la crema solare dopo ogni bagno in acqua
•Prevenire le scottature solari è un buon consiglio utile per ostacolare la formazione precoce delle rughe
•Proteggere sempre la pelle dal sole, anche durante i mesi invernali
•Bere regolarmente almeno 2 litri d’acqua al giorno favorisce la corretta idratazione della pelle, prevenendo l’inaridimento cutaneo, dunque anche le rughe
•Seguire regolarmente una dieta sana e bilanciata aiuta a posticipare tutti i segni dell’invecchiamento cutaneo, comprese le rughe.

Trattamenti medici

Molte donne ricorrono alla chirurgia o alla medicina estetica per spianare le rughe, nel tentativo di risultare, almeno in apparenza, più giovani. A tale scopo, i trattamenti più indicati (e più efficaci) per porre rimedio alle rughe sono:
1.Iniezioni di tossina botulinica
2.Filler (es. filler all’acido ialuronico): inoculazione sottopelle di sostanze in grado di distendere, elasticizzare e riempire la pelle affetta da rughe
3.Lipofilling: strategia estetico-chirurgica simile alla precedente. In questo caso, la sostanza “riempitiva” utilizzata è il grasso, prelevato da una sede anatomica in cui è particolarmente abbondante. L’autotrapianto di adipe (grasso autologo) in prossimità delle rughe si rivela un efficace e straordinario rimedio (piuttosto drastico)
4.Stimolazione del rinnovamento di nuove cellule, fibre di collagene ed elastina mediante trattamenti chimici specifici (peeling chimici) o laserterapia
5.Lifting o chirurgia plastica: intervento di chirurgia estetica mirato a rimuovere l’accumulo di pelle, correggendo adiposità e spessore dei tessuti sottostanti alle rughe.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/alimentazione-diet/forum/

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Aug

23

Carla T. Fit. + pesistica

eccesso di proteine

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Eccesso di proteine

A cura di Roberto Rillo – Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding

« introduzione: il fabbisongo proteico

CASO STUDIO : ECCESSO DI PROTEINE.

(adattato da Ultimate Sport Nutrition di F. Hatfield)

Nella gara per diventare grossi e muscolosi, nessun macronutriente ha più titolo delle proteine. Senza proteine non c’è crescita muscolare, le proteine sono i mattoni dei vostri muscoli, eccetera eccetera. Naturalmente l’industria dell’integrazione non può che cogliere l’occasione per estrapolare questi assunti teorici diffondendoli sulle riviste per farvi consumare più proteine. La cosa sicura è che più voi ne consumate più loro guadagnano: il problema è sapere se veramente più proteine vi faranno crescere i muscoli. Eccesso di proteineL’industria dell’integrazione è talmente subdola da riuscire a mettere in dubbio ricerche e studi di organismi scientifici che non hanno alcun interesse nella vendita delle proteine per arrivare a farvi credere il contrario.
Il dr. Barry Sears, l’ideatore della dieta a zona, prescrive per atleti professionisti con allenamenti bigiornalieri circa 1,9 grammi di proteine per chilo di massa magra e non peso corporeo! Massa magra significa che un individuo di 80 kg col 10% di grasso misurato con metodo indiretto plicometrico, ha circa una massa magra di 72 chili e dovrebbe consumare al massimo 137 grammi di proteine nell’intera giornata!!!
L’esperienza diretta su atleti d’elite (non culturisti della domenica) alimentati con diete iperproteiche, ovvero più di due grammi di proteine per chilo di peso corporeo, rivela che gli stessi sono cronicamente debilitati, tendono a soffrire di allergie alimentari, hanno problemi renali, lamentano problemi articolari e paradossalmente tendono a perdere peso e forza.
Ecco un caso studio emblematico riferito da F. Hatfield nel suo “Ultimate sport nutrition”.
“Un istruttore di karate di 40 anni si lamentava della perdita di massa muscolare nonostante abbinasse alle arti marziali un adeguato programma di allenamento con i pesi ed una alimentazione iperproteica. Per questo soggetto era normale mangiare quotidianamente 12 petti di pollo o una bistecca da mezzo chilo. Sottopostosi ad analisi accurate, si rilevò un problema digestivo primario che abbinato ad una bassa acidità dello stomaco e ad una alta acidità dell’intestino tenue, ne riduceva drammaticamente la capacità di digerire le proteine. La digestione incompleta delle proteine, portava alla formazione di un sottoprodotto metabolico di scarto con conseguente escrezione di aminoacidi nelle urine.

Tutto ciò causava la perdita di massa muscolare in quanto l’organismo si nutriva letteralmente di se stesso per fornire proteine agli organi vitali. Si era in presenza di un uomo, che ironia del caso, stava perdendo le proteine corporee (muscolo) perché stava consumando troppo cibo proteico. La soluzione? Una dieta normoglucidica con integrazione di aminoacidi in forma libera. Gli aminoacidi in forma libera che non richiedono digestione, vengono prontamente assorbiti e utilizzati dall’organismo. In due settimane l’uomo è aumentato di 5 pounds (quasi due chili e mezzo) e riferiva uno stato d’animo ottimale senza essere più esausto alla fine del giorno.”
In conclusione qual è il messaggio direte voi?
Prima di concentrarsi solo ed esclusivamente sulle proteine, valutare prima di tutto:

– la composizione corporea al fine di estrapolare il dato della FFM (massa magra)
– il fabbisogno calorico complessivo in relazione alla corporatura e al livello di attività; se mangiate più di quello che consumate (indipendentemente se sono proteine, carboidrati o grassi) ingrasserete!
– eventuali problemi digestivi e/o di assimilazione al fine utilizzare la fonte proteica più adatta a voi.

Aug

22

Carla T. Fit. + pesistica

allenare i pettorali

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L’allenamento dei pettorali

A cura di Roberto Eusebio

In questa occasione parlare dei pettorali, muscoli eccezionalmente affascinanti, mi ricorda con piacere le emozioni che provavo quando guardavo con stupore posare Arnold, in particolare nella posa del più muscoloso rimanevo incantato!
pettorali fotoI pettorali sono i muscoli più indicativi o perlomeno più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista.
Mi capita ancora spesso che ragazzi alle prime armi insistano più del dovuto con l’allenamento di questo muscolo, peraltro considerato da molti il più simbolico e virile muscolo maschile. Questo muscolo riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali.
E’ importante ricordare che i pettorali, i dorsali, i lombari e gli addominali sono definiti anche muscoli posturali, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

gran pettoraleIl muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti: la parte clavicolare, la parte sternocostale e la parte addominale.
La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa;

la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due.
Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell’omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.
Il muscolo grande pettorale è molto robusto e forte. Esso ha forma quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, mentre è a forma triangolare a braccio alzato.
Il muscolo abbassa con forza e velocità verso in avanti il braccio, inoltre determina l’adduzione del braccio (cioè avvicinamento al corpo rispetto al piano sagittale) e lo intraruota.
Infine tale muscolo collabora nell’azione di inspirazione, dilatando il torace se l’arto è fisso.
Infatti, capita di vedere che l’atleta stanco punti le mani ai fianchi per immobilizzare le braccia ed utilizzare questi muscoli quali respiratori ausiliari.

Tenendo presente la suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale, possiamo distinguere tre modalità diverse di esecuzione, rispettando angolazioni precise.
Se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale, dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della parte clavicolare; quindi eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max, in modo che la traiettoria della forza nei confronti del busto abbia tale angolazione, dal momento che angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione.
Al contrario, se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto, si eseguirà l’esercizio con il busto declinato.
Infine, per lavorare in modo centrale il petto, basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente
orizzontale o verticale: l’importante è che la traiettoria della forza esercitata sul muscolo quindi le posizioni delle braccia siano perpendicolari rispetto al busto, ad esempio con panca piana (bench press) o pectoral machine, chest press (ecc…)

Allenamento pettorali

Fig. 1- Roberto Eusebio in allenamento.

Col passare degli anni mi sono reso conto che ho ottenuto i migliori benefici e la migliore congestione lavorando con i manubri piuttosto che con macchine o bilancieri.
Analizzando il movimento ci si rende conto che questo muscolo ha una funzione di adduttore. Ecco perché le distensioni su panca con i manubri a qualsiasi grado di inclinazione rispetto al piano sagittale, permettono adduzione e contrazione massima, mentre questa avviene a un livello inferiore con il bilanciere, ove la posizione delle mani rimane ferma.
In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento compiuto durante l’esecuzione dell’esercizio. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento e più lavoro avrò sul muscolo.
pettoraliCongestionare al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza. Per i principianti consiglio di iniziare ad educare la percezione neuromuscolare del pettorale con esercizi dove non è richiesta particolare concentrazione all’equilibrio o alla
tecnica, di sollevare i manubri restando in scarico della colonna vertebrale, per esempio le Chest Press e le Pectoral.
Con i manubri la traiettoria della forza che segue l’articolazione è esattamente la nostra naturale, ovvero quella dell’articolazione stessa. Per questo motivo se l’atleta avanzato utilizza carichi elevati il rischio di avere traumi con i manubri è minore.
Sostengo che, malgrado i manubri siano eccezionali per la congestione muscolare, abbiano purtroppo alcune limitazioni. Infatti, per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi di forza in quanto l’ipertrofia muscolare è direttamente
proporzionale alla forza.
Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile nel maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi.
Ecco perché i miei allenamenti per i pettorali iniziano quasi sempre con i Bench Press detti anche distensioni su panca con tutte le sue varie inclinazioni.
Ricordo che il Bench Press è un esercizio di base pluriarticolare: infatti, coinvolge sia l’articolazione della spalla sia quella del gomito. Quindi per avere la massima congestione sul pettorale dobbiamo eseguire l’esercizio in modo scrupolosamente corretto.
Sono molti quelli che vedo, durante l’allenamento nelle distensioni su panca, commettere l’errore, nell’estensione, di sollevare in avanti la spalla, forse pensando di avere più forza per ultimare l’esercizio.
In realtà creano un atteggiamento cifotico delle spalle che non fa altro che rilasciare il muscolo caricando il lavoro alla spalla e non più al pettorale.
La spalla è un muscolo nettamente più piccolo del pettorale, di conseguenza il risultato è che faranno più fatica a migliorare la forza rispetto a coloro che rimangono con una postura corretta.
Le indicazioni corrette, che suggerisco, di come eseguire l’esercizio, saranno pertanto le seguenti:

• Sdraiati sulla panca mantenere il petto in fuori, unire le due scapole e mantenere tale posizione per tutta la durata del movimento.
L’importante è mantenere la spalla ben appoggiata alla panca senza sollevarla per nessun motivo. In questo modo risulta impossibile estendere completamente l’articolazione del gomito e la congestione del pettorale è massima.
• una corretta impugnatura la si ha quando l’omero è parallelo al piano e forma un angolo di 90° con il gomito.
• L’impugnatura troppo stretta sposta il lavoro sulle braccia, in particolar modo a carico dei tricipiti.
• La fase negativa deve essere sempre eseguita in modo lento e controllato, qualunque sia il carico di lavoro; mentre nella fase concentrica o positiva, utilizzando la forza elastica accumulata nella fase negativa, si esprime la massima potenza.

Ritengo che siano utili queste indicazioni per un ottimo esercizio di base.
Personalmente eseguo quattro o cinque serie, da cinque o sei ripetizioni, con un minuto e trenta secondi di recupero tra una serie l’altra.
Successivamente passo ai manubri con tre o quattro serie e ripetizioni da otto o dieci, riducendo il recupero a un minuto.
Da ultimo, come esercizio complementare o di isolamento, (cioè che coinvolge l’uso di un’unica articolazione che è quella della spalla) eseguo tre o quattro serie di croci su panca da dieci o dodici ripetizioni.
Alterno questa attività ripetendo l’esercizio ai cavi, dove la tensione sul muscolo è costante per tutta la durata del movimento.
Un esempio pratico di una delle mie tabelle di allenamento per i pettorali :

ESERCIZIO SERIE RIP. REC.
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BIL. 4 5/6 1,30′
DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MAN. 3/4 8/10 1′
CROCI SU PANCA 45° 3/4 10/12 1′
PARALLELE (facoltativa) una ad esaurimento

Per un buon risultato per l’ipertrofia muscolare è di fondamentale importanza esaurire il glicogeno muscolare (scorta di zuccheri all’interno del muscolo sfruttabile come energia) nel più breve tempo possibile, con questa routine vi assicuro un ottimo risultato e soprattutto è garantito che per almeno 4/5 giorni sentirete il vostro petto aver lavorato!

Aug

19

Carla T. Fit. + pesistica

come raggiungere la qualità estetica dell addome

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Come raggiungere la qualità estetica dell’addome

A cura di Ivan Mercolini

Insomma: per dirla in termini semplici, quando la pianta è cresciuta è difficile fare qualcosa se non avete una genetica superdotata. Fate fare questi sport consigliati ai ragazzini. Servirà a educarli alla disciplina e a capire che si è al mondo per lavorare e costruire, e non per fare i gaudenti. L’allenamento nell’età dello sviluppo, dovrà essere di forza resistente e non di forza esplosiva/pura, al fine di evitare la possibilità (seppur remota, e a mio avviso opinabile, nei natural) che l’aumentata risposta oscillatoria degli steroidi endogeni porti ad una calcificazione prematura delle epifisi con conseguente sviluppo osseo prematuramente limitato.

Assodati i punti genetica + ALLENAMENTO ETA’ SVILUPPO, passiamo all’età adulta. Se avete avuto la bontà di legger sin qui, avrete capito che, se non soddisfate i primi due punti, Vi è già precluso in larga parte la possibilità di sviluppare un addome scolpito da copertina di MEN’S HEALTH. Quindi mettete le fantasie da parte, e datevi obiettivi ragionevoli quali un addome piatto.
3. L’allenamento (Vedere anche ESEMPI DI ROUTINE PER L’ADDOME): l’allenamento per l’addome deve prevedere i crunches classici più i crunches inversi, in particolare con la variante che prevede una maggior escursione di movimento (eseguendo l’esercizio su una panca piana, con le scapole e la nuca che escono dalla panca estendendo l’addome – ZONIN). Maggior escursione di movimento = maggior numero di fibre coinvolte = maggiori risultati.

Ora, quale protocollo adottare? Beh, anche in questo caso dipende dalle condizioni del soggetto (endomorfo? Ectomorfo? Magro? Grasso?)… in linea di massima comunque anche l’addome che vuole crescere segue il principio del breve, intenso, infrequente. Tutt’al più varierei il numero di ripetizioni per serie, soddisfando i princìpi di Hatfield e coinvolgendo così sia fibre bianche che fibre rosse. Ma di questo ho già scritto sopra, ove vi rimando anche per l’esercizio Twist. Ricordatevi la corretta esecuzione e soprattutto l’intensità. Non mi stancherò mai di ripeterlo: intensità!!! Cedimento positivo come minimo, ma valutate anche il possibile inserimento di burns, di forzate, di negative. Altrimenti l’allenamento non sarà produttivo. Si può concedere qualcosa alle ragazze, ma semplicemente perché richiedono caratteristiche estetiche differenti. Quindi stop alle pantomime, siete in palestra e non a teatro o al discopub.
4. L’alimentazione: l’alimentazione per un addome da tartaruga? Beh, la leggenda del riso + petto di pollo perenne è effettivamente una leggenda e una somarata del passato (quando non si conosceva l’indice glicemico e le diete povere di grassi erano molto in voga), in quanto il riso ha un indice glicemico elevato e quindi non mi sembra un alimento intelligente in definizione. Quindi parliamo di ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perché hanno facile tendenza a depositarsi in grasso. Quindi: riduciamoli in generale (senza assolutamente scendere sotto i 2 g pro chilo per un natural e per un periodo limitato) e preferiamo carboidrati a basso indice glicemico.

Ora, Voi mi chiederete, che alimentazione seguire nello specifico. Beh, anche in questo caso la dieta è come un abito da sartoria, si adatta caso per caso. Dovrei scrivere un libro. Vi intimo però a non pensare semplicistico. né BARTRAM, né io, né qualunque altro FITNESS MODEL possiamo pensare di mantenere “la tartaruga” con un’alimentazione approssimativa. Se volete raggiungere un certo tipo di definizione, preparatevi ad una alimentazione PESATA AL GRAMMO, costante e rigida. Scordatevi di fare i conti della serva come sento nelle palestre (“basta che elimino il pane”, “basta che non bevo succhi di frutta e patate”). Se fosse così semplice….

Aug

18

Carla T. Fit. + pesistica

arginina compresse

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Integratori

Integratori sport

Arginina

L-Arginina
Stabilizzante: cellulosa microcristallina
Antiagglomeranti : biossido di Silice e Magnesio stearato

Una compressa contiene: L-Arginina 1000 mg

Caratteristiche del prodotto ARGININA compresse – EUROSUP

L-Arginina 1000mg- Questo aminoacido viene in parte assunto tramite la dieta e in parte deriva dal normale turn-over proteico. In condizioni di scarso apporto, il nostro organismo, prevalentemente a livello epatico e renale, può incrementarne la sintesi, partendo da un altro aminoacido, la citrullina.

arginina
La L-arginina risulta molto presente in arachidi, nocciole, legumi e carni (dai 2 ai 4 gr/100gr di prodotto), quindi facilmente introducibile tramite una dieta equilibrata.
Numerosissime sono le funzioni biologiche e le possibili applicazioni di questo amminoacido:
1.Funzione plastica, coinvolto nella normale sintesi proteica;
2.Intermedio centrale nel ciclo dell’urea, fondamentale per la detossificazione da azoto amminico (prodotto di derivazione dell’ossidazione aminoacidica);
3.Funzione glucogenica: è infatti uno degli aminoacidi glucogenici, in grado di rigenerare glucosio a livello epatico, partendo dall’α-chetoglutarato;
4.Rientra nella sintesi della creatina;
5.Precursore del più potente vasodilatatore a nostra disposizione: ossido nitrico (NO);
6.Potenzia le difese immunitarie;
7.Preserva la spermatogenesi, lo sviluppo embrionario e la corretta omeostasi organica.

Pertanto, la supplementazione con arginina è sperimentata nel trattamento di diverse patologie, da quelle cardiovascolari e aterosclerotiche a quelle metaboliche, dalla disfunzione erettile alla prevenzione tumorale.

POTENZIALI applicazioni nella pratica sportiva ARGININA compresse – EUROSUP

Nella pratica sportiva, questo integratore viene ampiamente utilizzato, con differenti scopi :
•Incrementare la sintesi GH (ormone della crescita);
•Stimolare la secrezione di NO, e migliorare l’ossigenazione muscolare;
•Ridurre la sensazione di fatica e migliorare la prestazione atletica.

Razionale dell’integrazione nella pratica sportiva – ARGININA compresse – EUROSUP

Diversi sono gli studi relativi all’uso dell’arginina come integratore nella pratica sportiva, con risultati molto contradditori. Recenti studi sembrano confermare il ruolo ergogenico di questo aminoacido; evidenziano come la supplementazione per 4 settimane, a circa 3 gr/die, possa migliorare la resistenza alla fatica o come, in associazione ad antiossidanti, possa innalzare la soglia anaerobica del 16%; inoltre, dimostrano come la concomitante assunzione di creatina possa anche migliorare il picco massimo di forza.
Molta confusione, invece, si osserva per quanto riguarda gli effetti “ormonali” di questo aminoacido. In letteratura, infatti, sono presenti studi datati 1966/1967, nei quali l’infusione endovenosa di arginina (12/30 g), incrementava i livelli di GH endogeni, e 2 studi (1981 e 1999) successivi che registravano rispettivamente un incremento di GH ed insulina in seguito a somministrazione di 1.5 g di Arginina ed 1.5 g di Lisina, e a somministrazione di arginina, 15 gr/die, per 14 giorni in maratoneti. Un recente studio del 2010 ha supportato questa ipotesi, registrando un incremento di GH ed IGF1, in individui allenati sottoposti ad esercizio fisico intenso, con supplementazione di arginina ed ornitina per 3 settimane.
Numerosi tuttavia sono gli studi che mostrano il contrario, non evidenziando alcun beneficio in termini ormonali, in individui sottoposti ad esercizio fisico e supplementazione con arginina dai 2.8 ai 5.7 g/die per 4 settimane, o in seguito a supplementazione acuta di L arginina.
Nota critica, in entrambi i sensi, è il basso numero di individui arruolati per questi studi, che non permettono, neanche statisticamente parlando, di trarre delle conclusioni.

La situazione può ancora essere piu complessa se si considera questo studio, “Growth hormone, arginine and exercise”, secondo il quale: L’arginina può stimolare il rilascio di GH in individui a riposo, o con carenze endogene; l’arginina assunta durante l’attività fisica, riduce il potenziale rilascio di GH, che si otterrebbe dalla sola attività fisica.

In conclusione l’esercizio fisico intenso, sembra essere il miglior precursore possibile di GH.

Modo d’uso consigliato dalla ditta

Deglutire 2 compresse al giorno con acqua o altro liquido a scelta, 20-30 minuti prima dei pasti o prima di coricarsi, a stomaco vuoto. Non masticare il prodotto

Modo d’uso nella pratica sportiva – ARGININA compresse – EUROSUP

Vari studi, effettuati su atleti, utilizzano dosaggi abbastanza vari, dai 2 agli 8 gr al giorno (risultati migliori ottenuti a dosaggi di 3 gr/die), per migliorare la prestazione fisica e ridurre la sensazione di fatica.
I dosaggi utilizzati per incrementare la secrezione di GH sono generalmente superiori e possono arrivare anche fino a 15 gr al giorno, dose alla quale possono tuttavia manifestarsi effetti collaterali.
La somministrazione, generalmente, viene effettuata per almeno 2 settimane, in quanto a parte uno studio, non si registrano vantaggi dalla somministrazione acuta di questo aminoacido.
Si preferisce la somministrazione a stomaco vuoto, per evitare fenomeni competitivi nell’assorbimento intestinale.
La somministrazione di arginina prima di andare a letto, è giustificata da un SOLO studio che mostra come l’assunzione orale di 250 mg/kg di arginina aspartato, possa incrementare del 60% i livelli di GH.

Come ottimizzare la sua attività – ARGININA compresse – EUROSUP

Studi mostrano come la contemporanea somministrazione di creatina e arginina, possa determinare una migliore spinta ergogenica, con un relativo miglioramento della resistenza muscolare e del picco massimo di forza.
Al contempo, l’assunzione di arginina e antiossidanti sembra incrementare del 16% la soglia anaerobica, ritardando la sensazione di fatica.
Altra possibile associazione è quella con aminoacidi a catena ramificata; infatti, uno studio mostra come la supplementazione di 2 g di BCAA con 0.5 g di Arginina, possa ridurre la proteolisi in seguito ad esercizio muscolare intenso.

Effetti collaterali ARGININA compresse – EUROSUP

Gli effetti collaterali più comuni, registrati a dosi importanti, sono vomito, diarrea e crampi addominali a dosi superiori ai 9 gr al giorno.
Dosi massive, generalmente superiori ai 30 gr, possono originare nefrotossicità, ipotensione e cefalee.

Precauzioni per l’utilizzo ARGININA compresse – EUROSUP

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l’uso di un qualsivoglia integratore. Ulteriori informazioni sull’analisi critica di ARGININA compresse – EUROSUP.

BIBLIOGRAFIA

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Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals.
Matsumoto K, Mizuno M, Mizuno T, Dilling-Hansen B, Lahoz A, Bertelsen V, Münster H, Jordening H, Hamada K, Doi T.
Int J Sports Med. 2007 Jun;28(6):531-8. Epub 2007 May 11. Erratum in: Int J Sports Med. 2007 Jul;28(7):63

Aug

17

Carla T. Fit. + pesistica

barrette proteiche

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Integratori

Barrette proteiche

• Aspetti pratici e nutrizionali delle barrette proteiche

• Proteine delle barrette

• Assunzione delle barrette proteiche

• Effetti controversi delle barrette proteiche

• Barrette proteiche fatte in casa – La Ricetta ufficiale di MypersonaltrainerTv

Le barrette proteiche sono integratori alimentari utili per coprire il fabbisogno proteico dello sportivo qualora risulti impossibile farlo con gli alimenti.
Le barrette proteiche contengono macronutrienti energetici (con almeno 20g di proteine), sali minerali e vitamine del gruppo B; il più delle volte non sono integratori alimentari “proteici puri” e la quantità di glucidi + lipidi le assimila più ad ungainerche alle classiche polveri del siero del latte, di caseine o dell’uovo.Barrette Proteiche

Aspetti pratici e nutrizionali delle barrette proteiche

Le barrette proteiche sono una’alternativa pratica alla necessità di mangiare dopo l’allenamento; in particolare, le barrette proteiche possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo muscolare, per “iniziare” il ripristino delle riserve energetiche al termine della sessione allenante e per distribuire la quota peptidica nell’arco di tutta la giornata.
Il fabbisogno proteico dell’adulto aumenta notevolmente con lo sport. Da 0,75g/kg di peso corporeo fisiologico utili al sedentario, nell’atleta si raggiungono comunemente fabbisogni >1,5g/kg; in tal caso, per raggiungere tali livelli SENZA incrementare eccessivamente la porzione di grassi saturi e colesterolo (presenti in molti alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico), integrare diventa una necessità. D’altro canto, non è sempre possibile trasportare barattoli, misurini e borracce per la miscelazione delle polveri e risulta più semplice consumare le barrette proteiche; queste, rispetto agli altri integratori in polvere, possiedono una maggior duttilità e praticità poiché risultano: tascabili, conservabili e monoporzione.

Proteine delle barrette

Nelle barrette proteiche, la frazione peptidica è costituita da polimeri di alto valore biologico; le diverse proteine sono TUTTE ricche in amminoacidi a catena ramificata (substrato di ossidazione nello sforzo muscolare) e altri amminoacidi essenziali, pur mostrando caratteristiche di digeribilità e assorbimento diverse tra loro.
I peptidi più utilizzati nella composizione delle barrette proteiche sono: proteine del siero (a rapido assorbimento) e proteine caseine (a lento assorbimento), la cui associazione garantisce una perfusione di amminoacidi nel sangue rapida ma duratura.
NB. Nonostante le barrette proteiche apportino almeno 20g di proteine per porzione, i nutrienti quantitativamente più presenti sono i glucidi!

Assunzione delle barrette proteiche

Come anticipato, spesso le barrette proteiche NON sono integratori proteici puri bensì misti e come tali devono essere assunte; possiedono una caloricità medio-alta (per la frazione glucidica e lipidica) che incide notevolmente sulla modalità d’assunzione rispetto alle polveri pure; le differenze sono:
•Le barrette proteiche sono più utili delle “polveri pure” nell’integrazione post allenamento mirata al recupero muscolare e all’ottimizzazione dello stimolo anabolico, ma a differenza dei gainer in polvere, risultano più comode all’utilizzo
•Le barrette proteiche, essendo molto caloriche, risultano meno adatte rispetto alle “polveri pure” nel distribuire la quota proteica giornaliera… soprattutto nei soggetti in sovrappeso o nei culturisti in fase di definizione muscolare.

Effetti controversi delle barrette proteiche

Le barrette proteiche sono spesso oggetto di abuso alimentare; può accadere che, soprattutto nella cultura estetica e nel fitness, la disinformazione nutrizionale induca gli utenti a consumare più proteine di quanto necessitino realmente, alterando di conseguenza il bilancio nutrizionale complessivo; a tal proposito, ricordiamo che un eccesso proteico nella dieta (a volte difficile da stimare) può essere oggetto di affaticamento renale e affaticamento epatico.
Inoltre, per favorire la percentuale proteica senza eccedere con le calorie, è necessario ridurre le grammature dei carboidrati e/o dei grassi (quest’ultima più difficile da intaccare); ebbene, per chi svolge attività aerobica, intervenire negativamente sulla porzione dei carboidrati determina:
•Un PEGGIORAMENTO della prestazione per scarsità delle riserve energetiche
•Con allenamenti intensi e ravvicinati, un CATABOLISMO muscolare per neoglucogenesi protratta

Un altro aspetto controverso riguarda la qualità di alcuni ingredienti inseriti nella formulazione di molte barrette proteiche commerciali; esaminando la lista degli ingredienti non è infatti raro notare la presenza di grassi vegetali (che seppur non idrogenati sono in genere di scarsa qualità, perlopiù derivati da oli tropicali) e di zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio o quello di fruttosio. Tali ingredienti sono necessari per dare gusto e sapidità al prodotto, rendendolo di fatto simile ad uno snack tradizionale, sia per sapore che per composizione.

NB. Le barrette proteiche NON sono pasti sostitutivi e possono essere impiegate SOLO come integratori alimentari; in alcuni casi, l’abuso di barrette proteiche può indurre: diarrea, dolori e crampi addominali, incremento della massa GRASSA e alterazioni metaboliche.

Barrette proteiche fatte in casa – La Ricetta ufficiale di MypersonaltrainerTv

Divertirsi in cucina, oltre che in palestra, preparando una barretta proteica nutrizionalmente equilibrata e gustosa, senza eccedere con grassi e zuccheri semplici, e – perché no – risparmiando qualche soldino. Alice, la personalcooker di MypersonaltrainerTv, spiega nel dettaglio come preparare queste favolose barrette proteiche fatte in casa.

Aug

13

Carla T. Fit. + pesistica

alimentazione del calciatore

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Alimentazione del calciatore

Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

• La Dietologia applicata al calcio

• L’alimentazione e la Partita

• Prima della Partita

• Digiuno Molto Prolungato

• Digestione Ancora in Corso

A cura del dottor Devis Zamburlin

Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI – Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore

La Dietologia applicata al calcio

Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta.

L’alimentazione e la Partita

La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo valore e del lavoro fatto in settimana; ecco perché è sempre necessario seguire un’alimentazione adeguata. Fondamentale, al fine di raggiungere il maggior rendimento agonistico, quindi, sarà scegliere un’alimentazione che preveda cibi e bevande corrette prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi dopo di essa sarà importante per un migliore recupero, permettendo all’atleta di presentarsi all’allenamento successivo in condizioni ottimali. Infatti il calcio moderno prevede impegni ravvicinati e molte volte accade che si debba giocare un’altra gara dopo nemmeno tre giorni.

Prima della Partita

Nell’alimentazione che precede la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia che questi siano professionisti, sia che giochino nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori – soprattutto quelli giovani – godono di capacità digestive ben superiori alla norma, riuscendo pertanto a non avere alcun disturbo. Alle volte la giovane età aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ect.).

Digiuno Molto Prolungato

Gli atleti e i preparatori non possono sottovalutare il fatto che l’assunzione di cibi e bevande non debba mai avvenire per lungo tempo, perché potrebbe avere influenze negative sulle caratteristiche fisiche, ed eventualmente su quelle psichiche del giocatore. Le conseguenze di una scorretta alimentazione possono creare situazioni di diverso tipo:

ipoglicemia da digiuno, ipoglicemia reattiva e iperlipidemia che, soprattutto se abbinate alle conseguenze dell’insorgere della fatica, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.

Se è vero, dunque, che l’assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, è anche vero che è importante che il giocatore non si presenti alla partita a digiuno da parecchie ore; tanto per fare un esempio, giocando la mattina l’atleta non deve arrivare al campo digiuno. La conseguenza sarebbe, l'”ipoglicemia”, vale a dire l’abbassamento del tasso del glucosio nel sangue; di conseguenza, il giocatore lamenterebbe poca lucidità durante il gioco e scarsa capacità prestazionale ed atletica.

Digestione Ancora in Corso

Capita alle volte, specie negli atleti amatoriali il problema inverso al precedente, quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della partita.
Se l’intervallo fra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-partita è eccessivamente breve (o/e se si sono assunti cibi poco digeribili o mal combinati fra di essi), mentre si è in campo si possono avere sia problemi di tipo gastrico (pesantezza, acidità , nausea, vomito), sia problemi generici (giramenti di testa, perdita delle forze) dovuti al fatto che la digestione non è ancora terminata e il sangue affluisce allo stomaco. Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente. Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.

Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita? Nel prossimo articolo vedremo in dettaglio alcuni suggerimenti. »

Aug

12

Carla T. Fit. + pesistica

allenare le gambe

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L’allenamento di “specializzazione” per le gambe

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che l’allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però “dare tutto” anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all’immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di “specializzazione” per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di “specializzazione” per le gambe, dove, per meglio concentrarci sull’allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.

IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):

L

M

G

V

S

D

L

M

G

V

S

D

L

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

a

b

c

I due primi allenamenti vanno “tirati” al limite, mentre l’ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che quindi non porterete al limite – dell’allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di “rigenerarvi” la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.

LE TABELLE:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

ESERCIZI (Tabella A)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg curl

2 x 6

4

8

+ 2 Forzate

3

2

Stacchi a gambe semi-tese

2 x 8

3

15

3

Calf alzato

2 x 8

3

12

2

4

Calf seduto

4

15

+ Stripping

1

5

Hiperextension

1 x 6

4

15

1,5

Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

TABELLA B: allenamento per la parte alta.

TABELLA C: Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):

ESERCIZI (Tabella C)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg press

2-3 x 6

3

8

+ Stripping

3

2

Sissy squat

1 x 6

2

max

1

3

Leg extension

1 x 6

2-3

12

+ 2 Forzate

2

4

Squat

1-2 x 6

1

20

Rest pause

3-5

5

Crunch ai cavi

5

15

1

NB: se portate (come dev’essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire tutte le serie e le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.

Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera “carpire” l’idea e… “fare da sé” ecc. – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di COMMENTI:

A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
•aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
•aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
•dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune varianti – che potete adottare via via nei cicli – per l’allenamento delle gambe:
•invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
•potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
•potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
•potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.