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Ago
4
Carla T. Fit. + pesistica
alimenti antiossidanti
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Alimenti antiossidanti

• Radicali liberi e Difese Antiossidanti

• Antiossidanti negli alimenti

Radicali liberi e Difese Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l’organismo dalla loro azione negativa. Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell’orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica ed il DNA. L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell’intero organismo:
•accelerando i processi di invecchiamento cellulare
•deprimendo il sistema immunitario
•favorendo l’insorgenza di numerose malattie e forme tumorali

Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate autonomamente) ed esogene (presenti negli alimenti).

Antiossidanti alimentiNella prima categoria rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto.
Tra le sostanze non enzimatiche con proprietà antiossidanti ricordiamo invece la Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine.
Se da un lato molti alimenti esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall’altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l’attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali e pesce grasso, eccesso di ferro, intolleranze alimentari). Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi. Proprio per questo motivo agli integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi viene addizionata artificialmente una certa quantità di vitamina E (consigliamo comunque di verificarne la presenza prima dell’acquisto).

Anche l’esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l’abuso di farmaci, il fumo e l’attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.

Osservando da vicino la pelle di una persona che si espone frequentemente al sole senza protezione, possiamo renderci conto dell’effetto dannoso di questi “prodotti di rifiuto”. Facendo la stessa cosa con uno sportivo rimarremmo probabilmente colpiti dal suo aspetto giovanile. Se da un lato l’attività fisica aumenta la sintesi di radicali liberi (come avviene in caso di esposizione prolungata ai raggi solari), dall’altro l’allenamento rende i sistemi antiossidanti di origine enzimatica molto più efficaci.

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Ancora una volta il binomio tra alimentazione corretta ed attività fisica si conferma l’arma migliore per combattere l’invecchiamento e le malattie legate al benessere.

Antiossidanti negli alimenti

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano i polifenoli ed alcune vitamine (A, C ed E). Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Mirtilli 1 tazza = 3480 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

More 1 tazza = 1466 unità

Prugne nere 3 = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Fragole una tazza = 1170 unità

Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Avocado 1 = 571 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Patata americana 1 = 433 unità

Fagiolini cotti una tazza = 404 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Melanzana 1 = 326 unità

Mela 1 = 301 unità

Pesca 1 = 248 unità

Banana 1 = 223 unità

Pera 1 = 222 unità

Melone tre fette = 197 unità

Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità

Albicocche 3 = 172 unità

Pomodori 1 = 116unità

Cetrioli 1 = 36 unità

E’ interessante notare come la lista del potere antiossidante dei vari alimenti secondo la scala ORAC, aggiornata al 2010, sia stata tolta dal sito dell’USDA; in una nota, il dipartimento motiva tale scelta con 1) la scarsità di dati clinici a supporto dell’effettiva trasferibilità in vivo dei test antiossidanti svolti in vitro; 2) l’assenza di prove sufficienti per ritenere che gli effetti benefici di alimenti ricchi di polifenoli possano essere attribuiti alle loro proprietà antiossidanti . Oggi sappiamo che le molecole antiossidanti di origine alimentare hanno una vasta gamma di funzioni, molte delle quali sono estranee alla capacità di assorbire i radicali liberi.



Frullato Sostitutivo del Pasto…

I nutrienti antiossidanti si possono assumere con diversi cibi naturali senza bisogno di integratori. In particolari situazioni (dieta scorretta, attività fisica intensa) può comunque essere utile una integrazione esterna. Tuttavia non è ancora chiaro se l’azione protettiva derivi dalle singole sostanze antiossidanti o dal modo in cui la natura ha saputo combinarle nei vari alimenti. Quel che sembra ormai certo è che:

il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbe essere evitato aderendo alle indicazioni della dieta mediterranea [ Trichopoulou et al, 2000].

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l’apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.

Ago
4
Carla T. Fit. + pesistica
allargare le spalle
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Allarghiamoci le Spalle

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che un gruppo muscolare eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire vantaggi estetici crea problemi di simmetria. allargare le spalleA nostro avviso, però, a questa “legge” sfugge la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito “sminuire” qualcuno perché ha le spalle troppo larghe? Pensiamo proprio di no! Prima di andare oltre e stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di vedere un po’ come “agisce” tale sezione muscolare.

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agendo sull’articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:

1) Nell’articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell’omero. Scendendo nei particolari, possiamo distinguere in:

1.a) Movimenti intorno all’asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell’omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; adduzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all’asse trasverso: anteposizione o flessione fino a 60°; retroposizione o estensione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all’asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.

2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoide nei movimenti elencati nel punto “1”.

2.a) Intorno all’asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (0 a 90°) con l’intervento pressoché immediato dei fasci spinali e dei fasci clavicolari (già dopo i 20-30°).
2.b) Intorno all’asse trasverso: flessione dell’omero a carico dei fasci clavicolari (da 0 a 60°); estensione dell’omero a carico dei fasci spinali (da 0 a 50°).
2.c) Intorno all’asse verticale: rotazione interna dell’omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione esterna dell’omero a carico dei fasci spinali.

Ora che conosciamo un po’ meglio l’anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento finalizzato all’ipertrofia.
Una delle prime considerazioni che possiamo fare è che il deltoide è costituito da tre capi. Ciò, a nostro avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea” è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi. spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere alleanti in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre sezioni muscolari:

L M M G V S D

Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali

Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi posteriori. A nostro avviso, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione, col tempo, può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:

Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate a 90° con manubri 3 x 10 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi
Alzate a 90° ai cavi 3 x (6 + 6 + 6) 60” Metodo “stripping”

Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi anteriori. A tal proposito, la nostra “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia col bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno – con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore – e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Ribadiamo che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Note

Distensioni “inverse” 3-4 x 10 60” In questo caso è meglio non esagerare con le serie, visto che il deltoide anteriore è molto interessato in vari movimenti di distensione per i pettorali (come, ad esempio, la panca orizzontale) e rischieremmo di sovrallenarlo.

Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da poter “attaccare” al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:

Esercizio Serie e
ripetizioni Riposo tra
le serie Tecniche

Alzate laterali ai cavi (in
superserie con l’esercizio seguente) 6 x 6-8 Zero (essendo una superserie) Tensione continua
Alzate al mento (in superserie
con l’esercizio precedente) 6 x 8-12 60” Tenere la posizione di massima contrazione per 1-2 secondi

Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

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Ago
4
Carla T. Fit. + pesistica
abduzioni dell anca alla macchina
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Abduzioni dell anca alla macchina

L’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina è noto anche come Standing abductor machine, Abduttori in piedi, Macchina abduttori in piedi.

Tipo di Esercizio

Abduzioni dell anca alla macchina è un esercizio Monoarticolare

VARIANTI: Abduzioni delle anche sul piano trasversale alla macchina.

Abduzioni dell anca alla macchina: Esecuzione

La posizione di partenza vede l’atleta in piedi con l’anca addotta, la schiena nella sua posizione di forza, il bacino in anteroversione e i cuscinetti dell’attrezzo appoggiati nella parte esterna della gamba ad altezza variabile a seconda della macchina e dell’altezza dell’atleta. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’anca fin dove consentito dalla mobilità articolare individuale, mantenendo inalterata la posizione del resto del corpo.

Quando esegui l’esercizio Abduzioni dell anca alla macchina ricorda sempre di

Mantenere il bacino in anteroversione e la schiena verticale nella sua posizione di forza. Più i cuscinetti della macchina sono appoggiati vicino all’anca e più l’esercizio risulta leggero.

Muscoli coinvolti nell’esercizio “Abduzioni dell anca alla macchina”

Gruppo 1:
Grande gluteo, Medio gluteo, Piccolo gluteo, Tensore della fascia lata, Sartorio.

Azione: Abduzione anca

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità dell’anca, del bacino e della posizione del corpo

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Abduzioni_dell_anca_alla_macchina.html

Ago
2
Carla T. Fit. + pesistica
allenamento ad alta intensità e dimagrimento
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Allenamento ad alta intensità e dimagrimento

A cura del Dottor Nicola Sacchi – Autore del libro: Farmaci e doping nello sport –

« allenamento ad alta intensità per dimagrire

III° studio

Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica. Interval training high intensityTremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica.
I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l’alta intensità – oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell’attività aerobica – ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell’allenamento aerobico.

IV° studio

Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell’università di Morgantown West Virginia, confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L’esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.

V° studio

In questo caso Wisløff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all’efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell’allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l’attività mitocondriale muscolare, di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l’allenamento ad alta intensità. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell’allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell’attività aerobica.

VI° studio

Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno ad intensità bassa e l’altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian, dell’università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l’attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso addominale, rispetto all’altro protocollo di allenamento.

Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l’attività ad alta intensità sia più efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che dimostrano come l’allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura più efficace dell’attività aerobica, ma questa è un’altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l’alta intensità faccia dimagrire.

Concludo affermando che questi studi evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il dimagrimento. Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e alcune ancora da dimostrare pienamente; comunque in questa sede mi sembra inopportuno argomentare un discorso così complesso, ma è chiaro che la produzione dei particolari enzimi sopraccitati permette già di intuire alcune cose. L’unica cosa da ribadire è che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento, dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.

Alta intensità di allenamento

Lug
30
Carla T. Fit. + pesistica
DOLORE AL GINOCCHIO
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Dolore al ginocchio

« introduzione al ginocchio

Quando si presenta il dolore al ginocchio?

MATTINA O SERA? Se il dolore compare alla mattina e scompare nel corso della giornata potrebbe trattarsi di una leggera degenerazione cartilaginea. Dolore al ginocchioSe invece il dolore si accentua con il passare del tempo probabilmente siamo in presenza di patologie tendinee.

QUANDO RIMANIAMO SEDUTI A LUNGO, AD ESEMPIO AL CINEMA: la flessione prolungata del ginocchio accentua il dolore in presenza di sindrome dolorosa femororotulea (infiammazione del tendine rotuleo a livello della sua inserzione nel punto della tibia).

QUANDO CI INGINOCCHIAMO, o dopo un trauma alla parte anteriore del ginocchio: soprattutto se compare un gonfiore importante potrebbe trattarsi di borsite al ginocchio.

SOLO QUANDO FACCIAMO ATTIVITÀ FISICA o determinati movimenti: se paziente giovane, senza traumi recenti, probabilmente si tratta di una “semplice” tendinite.

ALL’IMPROVVISO DURANTE UN ESERCIZIO O UN MOVIMENTO BRUSCO: potrebbe trattarsi di una lesione meniscale, se il soggetto è anziano può verificarsi anche per sforzi banali (sollevarsi in piedi da una posizione accosciata).

QUANDO STIAMO IN PIEDI A LUNGO, CAMMINIAMO, FACCIAMO LE SCALE: specie se il soggetto ha superato i 50 anni e si nota una certa deformità articolare il dolore è quasi certamente dovuto ad artrosi.

SUBITO DOPO UN TRAUMA: possibile interessamento meniscale e di uno o più legamenti.

Quale attività fisica?

PER PREVENIRE
•Favorisce la riduzione del peso corporeo
•Mantiene i muscoli efficienti
•Migliora l’equilibrio e la flessibilità

ATTENZIONE: l’attività fisica può essere anche dannosa, soprattutto quando si esagera o si passa bruscamente dalla sedentarietà ad un’attività sportiva intensa. Per evitare che il vostro ginocchio ne paghi le conseguenze, chiedete innanzitutto un parere al vostro medico curante, dopodichè valutate la possibilità di farvi seguire da un personal trainer qualificato, almeno durante le prime sedute.

E SE SOFFRO DI ARTROSI?

In presenza di artrosi è consigliabile la bicicletta, dato che il muscolo lavora ugualmente ma il ginocchio è in scarico; in questo caso l’articolazione non deve sopportare tutto il peso corporeo, come avviene ad esempio durante il ballo, la camminata e soprattutto la corsa (attività che sono invece molto utili in presenza di osteoporosi non avanzata).

Anche il nuoto e le attività in acqua sono esercizi favorevoli poiché rendono i movimenti più naturali e meno stressanti per il ginocchio (ad eccezione del nuoto a “rana” che causa sollecitazioni intrarticolari maggiori).

Quale terapia fisica?

Se il dolore è acuto (insorge violentemente dopo un trauma) va applicato del ghiaccio. Se si tratta invece di dolore cronico come quello artrosico va meglio il calore. In ogni caso solo il medico od il fisioterapista potranno consigliare la giusta terapia.

Le infiltrazioni di acido ialuronico hanno la funzione di lubrificare un’articolazione ormai “consumata”. Questa sostanza attenua infatti il dolore ed ostacola il deterioramento cartilagineo, ritardando la progressione dell’artrosi in attesa di un intervento chirurgico.

Altre terapie come ultrasuoni, TENS, tecarterapia, laserterapia ecc. vanno valutate in base al tipo e allo stadio della malattia.

PER APPROFONDIRE CASO, PER CASO:
• Borsite ginocchio
•Distorsione ginocchio
•Dolore ginocchio in giovani pallavoliste
• Lesioni meniscali
•Crociato anteriore
• Tendinite ginocchio
•Artrosi

Lug
30
Carla T. Fit. + pesistica
DIETA METABOLICA
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Dieta metabolica

• Cos’è la Dieta Metabolica?

• Come impostare la dieta metabolica

• Irrazionalità e possibili effetti collaterali

Cos’è la Dieta Metabolica?

La dieta metabolica è un regime alimentare ideato dal dottor Mauro di Pasquale, medico canadese dalle chiare origini italiane.

Come molte altre diete nate in questi ultimi anni, la dieta metabolica promette di ottenere risultati eccezionali in brevissimo tempo Dieta metabolica e, come spesso accade, è sostenuta da numerosi studi scientifici che ne testimonierebbero l’efficacia. Non solo, per attirare il consumatore sono stai inventati slogan del tipo: “il santo gral di tutte le diete”, “una dieta innovativa che si adatta ai tuoi bisogni”, “sarai tu stesso l’artefice delle tua dieta e la adatterai alle tue esigenze”.

Il filo conduttore della dieta metabolica si può spiegare con un semplice paragone. Il nostro corpo è una macchina che può funzionare sia a benzina (carboidrati) che a metano (grassi). Tuttavia lo stile di vita attuale porta il nostro organismo ad utilizzare prevalentemente benzina (carboidrati), accumulando metano nel serbatoio (grassi). Se quando facciamo rifornimento (mangiamo) introduciamo poca benzina e molto metano, ci abitueremo ad utilizzare in prevalenza metano (i grassi) svuotando progressivamente il serbatoio (dimagrimento).

Tuttavia per funzionare al meglio la nostra macchina necessità anche di un minimo di benzina (carboidrati) e tale quota, variabile da individuo ad individuo, dev’essere scoperta ascoltando il motore e valutandone le prestazioni (importanza della fase di valutazione iniziale).

Come impostare la dieta metabolica

Si inizia con un periodo di prova, fondamentale per scoprire la quota di carboidrati necessaria per l’ottimale funzionamento dell’organismo.

Tale fase, che dura all’incirca 4 settimane, è caratterizzata da una drastica riduzione dell’apporto glucidico. Il soggetto si trova così costretto a fare i conti con gli effetti collaterali di un simile approccio dietetico (stanchezza, nausea, cefalee ecc.).

In questa prima fase il piano alimentare sarà così strutturato: 12 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi) seguiti da 2 giorni di ricarica (molti carboidrati). Secondo Di Pasquale un simile approccio addestrerebbe l’organismo a bruciare i grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche.

PERIODO DI PROVA

Fase di scarico (12 giorni) Fase di carico (2 giorni)
50-60% grassi 25-40% grassi
30-50% proteine 15-30% proteine
30 grammi di carboidrati 35-55% carboidrati

Se durante la fase di scarico ci si sente particolarmente stanchi, la dieta metabolica prevede tutta una serie di soluzioni relazionate al tipo di sintomi manifestato. La linea generale che accomuna tutte queste soluzioni prevede un aumento graduale dell’apporto glucidico, fino alla scomparsa degli effetti indesiderati. Ed è a questo punto che, dopo qualche altro giorno di prova in cui il soggetto si assicura di aver trovato la quantità ottimale di carboidrati, si passa alla seconda fase.

Nella seconda fase della dieta metabolica l’organismo è diventato un’efficiente macchina brucia grassi e, per mantenere tale caratteristica, occorre far seguire a 5 giorni di scarico altri 2 giorni di ricarica. Nei cinque giorni di scarico verrà mantenuta la ripartizione calorica sperimentata con successo durante la fase di prova. Stesso discorso per la fase di carico.

Per approfondire: Esempio Dieta Metabolica

Irrazionalità e possibili effetti collaterali

Ancora una volta ci troviamo di fronte ad una dieta che porta all’estremo alcuni concetti. Se non bastasse l’esperienza diretta, è sufficiente esaminare la storia per scoprire che l’estremismo, oltre ad essere improduttivo, è da sempre uno dei peggiori mali che affligge l’umanità. Vediamo allora quali sono i punti critici e le principali “assurdità” scientifiche di questa dieta.

Diminuzione dei carboidrati

La dieta metabolica prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati (30 grammi nella fase di prova). Forse Di Pasquale dimentica che l’organismo umano necessita di glucosio per sopravvivere.
L’essenzialità del glucosio è legata al fatto che sistema nervoso centrale ed eritrociti utilizzano esclusivamente glucosio per il loro metabolismo energetico. Si calcola che il minimo apporto giornaliero di glucosio per permettere il normale funzionamento di questi sistemi sia di circa 180 grammi, ben al di sopra delle quantità imposte da questo tipo di dieta.

Formazione dei corpi chetonici

Tuttavia, in condizioni particolari di estrema carenza di glucosio (digiuno prolungato), il corpo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Questo è un meccanismo disperato, efficace nel sostenimento delle funzioni vitali, ma non certo privo di effetti collaterali (stanchezza cronica, nausea, vomito, cefalee, coma).

Efficienza energetica dei grassi

A parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi. Ne consegue che con un simile approccio dietetico la prestazione sportiva nelle discipline di endurance verrebbe seriamente compromessa. Se non ci credete provate a chiederlo ad un maratoneta che, in procinto di superare il “muro” dei 32 km, incorre nella famosa “crisi”.

Elevato apporto di grassi e proteine

Di Pasquale dà libero spazio al consumo di formaggi e di carni ad alto contenuto proteico e lipidico (pancetta affumicata, salsiccia, maionese, burro, uova ecc). Non potrebbe essere altrimenti visto che consumando carni magre non si raggiungerebbero le quote di grassi imposte dalla dieta metabolica.

E fu così che, mentre tutti consigliavano di limitare grassi saturi e grassi trans per ridurre i rischi di aterosclerosi e di alcune forme tumorali, al dottor di Pasquale venne la “brillante” idea di concepire una dieta dove l’apporto di queste sostanze fosse elevato…

Limitato apporto di fibre

Risulta evidente la scarsità di fibre imposta dalla dieta metabolica. Frutta e verdura, infatti, contengono un certo quantitativo di carboidrati e viene pertanto consigliato di non eccedere con il loro consumo. Un vero peccato visto che la fibra potrebbe ridurre i danni provocati dall’eccesso di grassi e colesterolo!

Periodo di prova e volontà del soggetto

Come abbiamo visto la dieta metabolica permette di alzare il quantitativo di carboidrati durante la fase di adattamento iniziale. Ma come fa un soggetto a capire se i sintomi che avverte sono sopportabili o sconfinano nell'”anormalità”? Da qui nasce il rischio che una persona dotata di poca forza di volontà innalzi la quota di carboidrati ai primi segni di stanchezza, vanificando i presupposti metabolici della dieta.

Inoltre il consiglio di assumere 30 grammi di carboidrati durante questo primo periodo non tiene conto delle variabilità individuali (peso, composizione corporea ed efficienza nell’ossidare i lipidi (minore nei sedentari rispetto agli allenati).

Carico di carboidrati, sbalzo insulinico….

Ricordiamo che ognuno di noi può immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il glicogeno in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso.

Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e dividerlo per 4 (le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati).

Così, per esempio, un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 30 x 70 = 2100 Kcal che corrispondono all’incirca a 525 grammi di carboidrati.

Due giorni alla settimana in cui mangiare “di tutto e di più” sono più che sufficienti per saturare queste scorte. Ipotizzando che durante la fase di scarico un soggetto consumi in media 50 grammi di carboidrati al giorno dopo 5 giorni accumulerà un deficit di 500 grammi (considerando che il suo fabbisogno quotidiano di carboidrati sia di 150 grammi). In pratica al 5° giorno avrà svuotato tutte le sue scorte di glicogeno e la successiva ricarica di carboidrati gli impedirà di produrre ed utilizzare i corpi chetonici.

Ma allora non sarebbe meglio limitarsi a ridurre i carboidrati anziché abolirli quasi del tutto? Almeno così risparmieremo al nostro corpo inutili sbalzi insulinici ed ormonali, evitando tutti gli effetti negativi di questa “folle” dieta metabolica.

Lug
30
Carla T. Fit. + pesistica
CYCLETTE O SPIN BIKE?
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Cyclette o spin bike?

Salve, visto, il mio scarso tono muscolare delle gambe, e della scarsa voglia di andare in palestra, ho pensato di comprarmi una “spin bike”, ma, sentendo il parere dei miei amici, me l’hanno sconsigliata, in quanto non avendo esperienza di lezioni di spinning, non la sfrutterei a pieno. Lei cosa mi consiglia, devo ripiegare su una cyclette normale?? E se si, quale mi consiglia?

Ciao, lo spinning è un’attività svolta in numerose palestre italiane che prevede l’utilizzo di apposite bici da camera (spinner bike) e che alterna andature diverse abbinate a ritmi musicali appropriati.

I vantaggi derivanti dalla scelta di una spinner bike per il tuo allenamento rispetto alle cyclette tradizionali sono rappresentati dalle maggiori possibilità di regolazione.

Per esempio, la posizione normalmente utilizzata nello spinning simula maggiormente quella della bici da corsa e risulta pertanto più funzionale ma anche più scomoda (maggior rischio di sovraccarichi alla colonna vertebrale).

Nelle spin bike lo sforzo viene regolato tramite un freno meccanico che agisce su un grosso volano la cui velocità di rotazione è impressa dai pedali. Tramite questo meccanismo è possibile simulare condizioni di pianura, di salita e discesa con maggiore fedeltà rispetto alle bike tradizionali .

La bici da spinning è normalmente più resistente ma più rumorosa rispetto alle bike tradizionali .

La bici da spinning aumenta i rischi di tendinopatia rotulea in quanto, rispetto alla bici tradizionale, causa maggiori sollecitazioni a carico delle ginocchia.

In definitiva visto che sei alle prime armi ti consiglio l’acquisto di una bike tradizionale.

Oggi è presente sul mercato una vasta gamma di prodotti, il cui prezzo oscilla da poche centinaia di euro fino ai 4000 euro per le bici più professionali. Qualunque sia la tua scelta ti consiglio di verificare che la bici sia dotata di un display in grado di visualizzare la frequenza cardiaca, la frequenza della pedalata e che abbia meccanismi per la regolazione dello sforzo.

Ti consiglio di seguire per i primi 20 giorni un programma di attività aerobica costante della durata di 30-40 minuti per 4 sedute settimanali ad una frequenza cardiaca pari a:
•0.8x(220-la tua età)

e con una frequenza di pedalata intorno alle 80-100 pedalate al minuto o RPM

Fai seguire a questa fase iniziale un programma che alterni nella stessa seduta fasi ad alta, media e bassa intensità.

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Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/spinning_a_casa.htm

Lug
30
Carla T. Fit. + pesistica
ALBUME D'UOVO
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Albume d’uovo

Proprietà Nutrizionali

L’albume d’uovo, per le sue caratteristiche nutrizionali, è un alimento importante per la dieta dell’uomo. Albume, Tuorlo d’uovoA differenza del tuorlo, l’albume è praticamente privo di grassi e colesterolo; per questo motivo è adatto anche all’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di calcolosi della colecisti.

L’albume d’uovo è infatti composto principalmente da acqua e proteine. Al suo interno sono inoltre presenti sali minerali (magnesio, sodio e potassio), vitamine del gruppo B, e glucidi (soprattutto glucosio).

% Uovo intero % Acqua % Proteine % Lipidi % Glucidi % Minerali Kcal
Guscio 8,5-10,5 1 4 – – 95 –
Albume 60-66 87-89 10,7 – 0,4-0,5 0,5-0,7 43
Tuorlo 24-30 46,5-48,5 15,8 29,1 0,15-0,25 1,1-1,6 325
Albume + Tuorlo 90-92 74-76 12,4 8,7 0,3-0,4 0,8-1 128

La sua composizione nutritiva lo rende un prezioso alimento anche per gli atleti. Non a caso in commercio si trovano molti prodotti a base di albume d’uovo (pasta proteica, barrette, proteine dell’uovo ecc.).

Uovo (100 g) Albume (100 g) Tuorlo (100 g)
Proteine 12,4 10,7 15,8
Lisina 880 725 1250
Istidina 298 235 394
Arginina 767 603 1103
Acido aspartico 1209 1060 1524
Treonina 623 500 826
Serina 842 702 1170
Acido glutammico 1508 1329 1885
Prolina 496 417 685
Glicina 419 371 490
Alanina 719 659 878
Cistina 323 312 328
Valina 823 732 993
Metionina 437 422 422
Isoleucina 657 572 842
Leucina 1041 862 1347
Tirosina 503 448 663
Fenilalanina 662 626 707
Triptofano 197 171 237

Digeribilità e Avidina

L’albume, al contrario di molti altri alimenti, compreso il tuorlo, possiede scarsa digeribilità allo stato crudo. La cottura, coagulando le proteine, facilita l’azione degli enzimi digestivi e neutralizza l’avidina, una proteina che lega la vitamina H (biotina), impedendone l’assorbimento intestinale.

Per le proteine del tuorlo vale il discorso opposto: se consumate crude sono ben digerite, mentre se sottoposte a cottura eccessiva risultano di difficile digestione.

La cottura o la pastorizzazione delle uova è comunque fondamentale per allontanare il pericolo di infezioni (salmonellosi in primis). All’interno dell’albume sono infatti presenti proteine con azione antisettica, come il lisozima, la cui funzione battericida va affievolendosi mano a mano che l’uovo invecchia.

CONTENUTO PROTEICO DELL’ALBUME D’UOVO

Proteina % Funzione
Ovoalbumina 54 Nutriente, coagulante, blocca gli enzimi digestivi
Conalbumina 13 Potere coagulante e fissazione del ferro e flavoproteina
Ovomucoide 11 Blocca gli enzimi digestivi, in particolare la tripsina
Ovoglobulina 8 Potere montante (schiumogeno)
Lisozima 3,5 Digerisce la parete batterica, potere montante
Ovomucina 1,5 Responsabile dell’albume denso, stabilizza la schiuma, azione antivirale
Flavoproteina 0,8 Lega e trasporta la riboflavina dal sangue all’uovo
Avidina 0,05 Lega la biotina impedendone l’assorbimento intestinale
Altre proteine 8,15

La composizione proteica dell’albume può causare manifestazioni allergiche nei bambini, per questo motivo andrebbe introdotto con gradualità nella dieta dell’infante.

Lug
25
Carla T. Fit. + pesistica
disidratazione nei bambini
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Disidratazione nei bambini

• Sintomi di disidratazione nei bambini

• Cosa fare?

Il termine disidratazione indica un eccessivo impoverimento dell’acqua corporea, che in condizioni normali costituisce circa l’80% in peso del bambino. Le possibili cause d’origine sono piuttosto numerose, spesso accumunate dal rialzo febbrile, dal vomito, dalla diarrea e/o dalla temporanea impossibilità di bere.

Disidratazione bambinoMolto rara al di sotto dei tre mesi di età, la gastroenterite acuta è la più comune causa di disidratazione severa nel bambino. Si tratta di una violenta infiammazione delle pareti interne dello stomaco e dell’intestino, caratterizzata da una componente diarroica e perlopiù sostenuta da infezioni virali (rotavirus, Norwalk virus e adenovirus). Nelle fasi iniziali può essere presente anche vomito.

Tra le altre cause di disidratazione ritroviamo gastroenteriti batteriche (Salmonella, Escherichia coli, Campylobacter,Clostridium difficile), diabete di tipo I, fibrosi cistica e sindromi da malassorbimento.

Sintomi di disidratazione nei bambini

L’esame obiettivo è molto importante per riconoscere il grado di disidratazione del bambino, che rispetto all’adulto risulta maggiormente esposto ad importanti perdite idriche. L’ideale sarebbe calcolare tale deficit confrontando il peso abituale del bimbo con quello misurato al sospetto di disidratazione.

Nelle forma lievi, la disidratazione è pari al 3%-5% (differenza tra i due pesi) ed il bimbo ha essenzialmente un quadro normale.

Nella disidratazione moderata, la perdita di acqua è del 6-9%; il paziente diviene sofferente, irritato (piange di più anche se le lacrime sono scarse), con tachicardia, cute fredda, secchezza delle labbra e delle mucose, occhi alonati, cute secca ed anaelastica, fontanella infossata (nel lattante), riduzione della lacrimazione e dell’output urinario.

Questi sintomi meritano di essere prontamente sottoposti all’attenzione del pediatra.

La forma severa si sviluppa con una disidratazione superiore al 10%; ai sintomi sopraccitati si associano letargia (attività rallentate, sonno, difficoltà di risveglio), tachicardia e tachipnea marcate, allungamento del riempimento capillare*, scarso turgore della cute e scarsa emissione di urina (secchezza del pannolino).

Questi sintomi meritano un pronto accesso al pronto soccorso, laddove, praticati pochi ma necessari esami di laboratorio, sarà effettuata una valutazione delle condizioni dell’equilibrio idrosalino del piccolo (che andrà monitorata nel tempo) ed una corretta ed adeguata correzione delle perdite di acqua e di sali a mezzo di infusioni per via parenterale.

* Facendo pressione sul palmo della mano o sul polpastrello del paziente, il sangue viene “spremuto” via dai tessuti sottostanti. Rilasciando la pressione, la cute appare più chiara, ma il sangue torna a perfondere i tessuti, ripristinando il colore originale. Il tempo di riempimento capillare è appunto il tempo in cui ritorna il normale colore della cute: se maggiore di 2 secondi, il test è definito positivo.

Cosa fare?

Stimata la severità della disidratazione, il passo successivo consiste nel calcolare quanti liquidi somministrare al paziente. Questa operazione è facilmente eseguibile ricordando che un litro di fluidi pesa un chilo; pertanto, un bimbo di 20 chili con una disidratazione del 5% ha perso un chilo di peso corporeo (0.05 x 20 kg = 1 kg); quindi, ha un deficit di fluidi pari a un litro.

Nella disidratazione lieve e moderata la terapia idratante orale è il metodo di prima scelta; si basa sulla somministrazione di apposite bevande iposmolari, acquistabili in farmacia, come il Pedialyte o l’Infalytr. Per bambini di età superiore ai due anni si possono utilizzare anche bevande reidratanti per sportivi. Le linee guida consigliano di iniziare la terapia somministrando per os 5 ml di soluzione reidratante ogni cinque minuti, aumentandola gradualmente a seconda della tollerabilità. Più in generale, quindi, è importante somministrare piccole quantità di liquidi ad intervalli molto frequenti. Per nessun motivo utilizzare bibite gassate e succhi di frutta, che – essendo soluzioni ricche di zucchero, quindi iperosmolari – peggiorerebbero la diarrea e la disidratazione. La semplice acqua, dall’altra parte, normalmente non contiene abbastanza sali minerali e può provocare squilibri elettrolitici, con rischio di convulsioni. Se non si hanno a disposizione bevande reidratanti, l’ideale è prepararle in autonomia, sciogliendo in un litro di acqua quattro cucchiaini di zucchero, mezzo cucchiaino di sale, mezzo cucchiaino di cloruro di potassio e mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio.

La normale alimentazione andrà ripresa appena il bimbo sarà in grado di tollerarla.

A livello ospedaliero, quando il bambino si presenta con disidratazione severa, o nel caso in cui non sia possibile reidratare per via orale a causa del vomito persistente, si ricorre alla terapia endovenosa (infusa con boli di 20 ml/kg fino a risoluzione dello shock). Il vomito, di per sé, non rappresenta una controindicazione alla reidratazione orale e può essere risolto attraverso l’impiego di antiemetici (ovviamente secondo quanto consigliato dal pediatra).

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Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/salute/disidratazione-bambini.html

Lug
25
Carla T. Fit. + pesistica
Quanti capelli abbiamo?
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Capelli

Quanti capelli abbiamo?

Il numero di capelli presenti sulla testa varia notevolmente da persona a persona, influenzato – com’è – da numerosi fattori, quali età, sesso, genetica e stato di salute. Si stima che mediamente vi siano circa 100.000 capelli sulla testa di ogni individuo (circa 140.000 nei biondi, 100.000 nei bruni e 80.000 nei rossi), di cui il 90% circa si trova in una fase di crescita. Quanti capelli?Durante tale periodo il capello si allunga mediamente di 1-1,5 cm al mese. Dati alla mano, quindi, possiamo sbizzarrirci in un curioso calcolo matematico: ogni anno i follicoli capilliferi di una persona producono, complessivamente, qualcosa come 15 chilometri di capelli.

Nel ciclo vitale di un capello la fase di crescita (anagen) dura normalmente da 2 a 6 anni, seguita da un periodo di transizione (catagen) in cui il capello cessa di crescere ed il follicolo risale verso la superficie cutanea. Tale fase, della durata di 3-4 settimane, precede un ultimo periodo di riposo (telogen) di circa tre mesi, al termine del quale il follicolo si riattiva producendo un nuovo capello che provoca la caduta di quello vecchio.

Con il progredire dell’età la durata della fase anagen si riduce; di conseguenza la crescita del capello rallenta. Sulla scia dell’estesa incidenza dell’alopecia androgenetica – che colpisce nel corso della vita circa l’80% degli uomini ed il 50% delle donne – i follicoli in fase telogen diventano, in proporzione, più numerosi. Nello stadio finale di questo processo il capello diventa molto simile a quello del neonato: corto, sottile, quasi trasparente. I capelli, quindi, non cadono, ma diventano talmente sottili e corti da risultare impercettibili. L’alopecia androgenetica, inoltre, diminuisce notevolmente il numero di capelli terminali nell’area frontale ed in quella del vertice, mentre risparmia i follicoli presenti nella regione delle tempie e della nuca, conferendo alla testa il classico aspetto “a corona”.

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