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Mag
9
Carla T. Fit. + pesistica
Sport mattutino o serale: cosa mangiare prima e dopo?
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Sport mattutino o serale: cosa mangiare prima e dopo?   I consigli del nutrizionista; D’estate meglio non mandare in vacanza anche l’esercizio fisico. Ma prima e dopo la corsetta al parco cosa è meglio mangiare per rendere l’attività fisica maggiormente utile alla linea?

Sport mattutino o serale: cosa mangiare prima e dopo?

Lo sport, infatti, da solo non basta a garantire una buona forma fisica: è necessario bilanciare le calorie introdotte nell’organismo con quelle che vengono bruciate durante l’attività come spiegano gli esperti dell’Osservatorio Nestlé-Fondazione ADI che hanno elaborato i dati sulla frequentazione da parte dei giovani di palestre, piscine e parchi: il 44% degli intervistati, infatti, dichiara di fare regolarmente sport, il 32% tra 35 e 44 anni, il 23% del campione più maturo dei 45-65 anni.

 

Dolci sì o no? – I dolci, ad esempio, sono ammessi un po’ prima della prestazione per migliorare il carico glicemico  – il contenuto di glucosio nei muscoli –  e dopo per recuperare le energie; non devono diventare, però, un appuntamento troppo frequente e incontrollato per tutta la giornata.

Attività fisica al mattino: è bene fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una tazza di tè, un succo di frutta, un buon bicchiere di latte con abbondanti cereali pronti, meglio ancora se integrali oppure qualche fetta di pane o biscottata con la marmellata.

Sport nel pomeriggio: è opportuno aver mangiato circa tre ore prima, dando la preferenza ai carboidrati e cercando di evitare i grassi in quanto questi richiedono tempi di digestione più lunghi.

A pranzo: ci si dovrà accontentare di un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi per la digestione.

Movimento dopo cena: nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt o anche uno snack leggero ai cereali e alla sera, almeno un’ora e mezzo prima dell’allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato. 

 

Importante pensare all’alimentazione anche dopo lo sport, specialmente se l’allenamento è stato intenso. È necessario, infatti, ricostituire le riserve di glicogeno che abbiamo consumato, magari con un bel piatto di pasta o un buon gelato.

 

Infine, ma non meno importante, l’idratazione: durante lo sport, bere molta acqua o altre bevande dissetanti. “In linea generale per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, con un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Basta rispettare la semplice regola dei 5 pasti al giorno, l’errore più grave, infatti, è mangiare tanto una o due volte al giorno” spiega Giuseppe Fatati, coordinatore scientifico dell’Osservatorio Nestlé – Fondazione ADI.

 

Tratto da: http://salute24.ilsole24ore.com/articles/15651-sport-al-mattino-o-di-sera-cosa-mangiare-prima-e-dopo

 

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Mag
7
Carla T. Fit. + pesistica
Si può svolgere attività fisica durante il ciclo mestruale?
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Si può svolgere attività fisica durante il ciclo mestruale? È credenza diffusa nelle donne che durante il ciclo mestruale non si possa praticare sport. In realtà questa affermazione è totalmente falsa. Sebbene la sintomatologia mestruale sia molto soggettiva lefunzioni globali del fisico sono esattamente uguali ad una condizione normale.

Tra le donne si possono distinguere due fasce distinte tra loro: quella che ignora completamente l’eventuale ciclo e pratica attività come se nulla fosse e l’altra, più passiva, che indossa pigiama e ciabatte e si rintana sotto calde e accomodanti coperte.

È possibile fare sport durante il ciclo mestruale. Problemi possono sorgere qualora l’attività fisica comporti una riduzione importante della massa grassa: danza, ginnastica artistica, prove di resistenza richiedono uno sforzo maggiore e in caso di mestruazioni, associate a stress psicofisico e magrezza (solitamente per praticare questi sport c’è bisogno di un fisico molto asciutto) il fisico potrebbe non essere capace di rispondere a tale richiesta di forza e concentrazione. In questi casi, specialmente per le attività agonistiche, è sì possibile praticarle tenendo bene presente che l’organismo non è al 100%.

Diverso è il caso quando ci si trova di fronte a problemi come irregolarità mestruale, oligomenorrea o amenorrea: a queste condizioni è sconsigliabile praticare attività fisica. Inoltre quando sono presenti forti dolori addominali e cefalea è meglio concedersi un breve periodo di riposo.

Vi sono però molti casi di donne che continuano il loro allenamento settimanale anche durante quei giorni. Se il fisico reagisce bene allo stato mestruale, basterà bere molta acqua o integratori e di ridurre leggermente l’attività aerobica almeno per i primi giorni del ciclo. In questo modo la perdita ematica non diverrà problematica e in pochissimo tempo si potrà tornare ai normali livelli di sforzo programmati. Un’altra buona alternativa potrebbe consistere nel fare allenamenti più soft, con movimenti meno rapidi ed altrettanto efficaci per tonificare i muscoli.

Per chi ancora non sa bene come comportarsi durante il ciclo mestruale consigliamo di fare dei piccoli tentativi e vedere come reagisce il proprio fisico, le proprie sensazioni sono sempre il milgior monito che vi deve far scegliere le vostre azioni. In alternativa consultate un medico.

Si può svolgere attività fisica durante il ciclo mestruale?

Tratto da : http://benessere.unita.it/si-puo-svolgere-attivita-fisica-durante-il-ciclo-mestruale/2135

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Mag
6
Carla T. Fit. + pesistica
Sono iperteso: quale sport posso praticare?
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Sono iperteso: quale sport posso praticare?  L’esercizio deve essere di tipo aerobico (marcia, corsa, bici, sci di fondo) e può essere fatto sia all’aperto sia in palestra

Sono iperteso: quale sport posso praticare?

Da anni soffro di ipertensione arteriosa che sto curando con alcuni farmaci. Sono anche in sovrappeso e ho il colesterolo leggermente alto. Il medico continua a dirmi che, oltre alla dieta senza grassi, con poco sale e meno calorie, mi farebbe bene l’attività fisica. Sono un po’ pigro, ma cerco di sforzarmi; in estate gioco a tennis, mi sono iscritto in passato anche a una palestra dove però mi hanno detto che non posso sollevare pesi. Vorrei sapere che tipo di attività fisica è consigliata a chi soffre di ipertensione, quante volte a settimana andrebbe praticata e se ci sono sport o esercizi che andrebbero evitati.

Risponde Gianfranco Beltrami, docente Corso di Laurea in Scienze Motorie, Università Parma
Tantissimi studi clinici hanno dimostrato come l’esercizio fisico rappresenti per l’iperteso un vero e proprio farmaco in grado di ridurre sia i valori della pressione sistolica e diastolica in misura clinicamente rilevante, sia la mortalità per tutte le cause. Molto bene ha fatto quindi il suo medico a consigliarle un programma di attività fisica da abbinare alla terapia farmacologica, ad una corretta alimentazione, al controllo del peso e a un idoneo stile di vita. Come ogni farmaco che si rispetti, però, anche l’attività fisica deve essere prescritta in maniera corretta e, soprattutto, non deve essere sotto-dosata, perché risulterebbe poco efficace, e nemmeno sovra-dosata, perché potrebbe avere, come ogni medicina, effetti collaterali sfavorevoli. Prima di iniziare gli allenamenti è utile effettuare un elettrocardiogramma con un test da sforzo per evidenziare eventuali alterazioni o sintomi legati all’esercizio. Questo test andrà eseguito mantenendo il trattamento farmacologico di routine. L’attività fisica per i pazienti affetti da ipertensione lieve o moderata ben controllata dalla terapia prevede, per essere efficace, una frequenza di almeno tre volte alla settimana, ma meglio ancora se è quotidiana o quasi. L’esercizio deve essere di tipo aerobico (marcia, corsa, bicicletta, sci di fondo, ecc.) e può essere effettuato sia all’aperto sia in palestra per un tempo minimo variabile da 30 a 60 minuti nel corso della giornata (suddivisibili anche in periodi di 10- 15 minuti) a un’intensità abbastanza sostenuta, tale da portare la frequenza cardiaca dal 65 al 75 per cento del valore massimale raggiunto con la prova da sforzo. Non è vero che in palestra non si possono sollevare pesi. Anzi, se l’attività è correttamente eseguita, sono stati dimostrati benefici anche con esercizi comunemente usati per sviluppare la forza, che possono affiancare, ma non sostituire, l’esercizio aerobico. Consiglio di evitare però l’allenamento con pesi molto elevati o l’esecuzione di esercizi isometrici massimali (sforzi contro resistenza senza movimento delle braccia o delle gambe, che possono far rialzare bruscamente la pressione) ed esercizi in cui la posizione della testa è più bassa di quella del cuore. Al fine di tonificare i principali gruppi muscolari per ogni esercizio deve essere fatta almeno una serie da 12-15 ripetizioni eseguite abbastanza velocemente con non meno di un minuto di pausa tra una serie e l’altra. Anche se meno utili a ridurre i valori pressori, consiglio inoltre di eseguire esercizi per la flessibilità e la postura (bastano pochi minuti tutti i giorni, per migliorare la mobilità e favorire il rilassamento e il senso di benessere.

Tratto da: http://www.corriere.it/salute/cardiologia/12_dicembre_18/ipertensione-arteriosa-attivita-fisica_959e4606-45f6-11e2-9abc-e1073f0961e6.shtml

Sono iperteso: quale sport posso praticare?

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Mag
5
Carla T. Fit. + pesistica
Cifosi: esercizi e sport più adatti
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Cifosi: esercizi e sport più adatti; Iniziamo dal principio; la cifosi o meglio l’ipercifosi è in parole povere la schiena curva in avanti. Si tratta di una deviazione del rachide sul piano sagittale che si vede di profilo.  Il classico gobbo (modello “gobbo di Notre Dame”, per intenderci) invece è una cifoscoliosi grave con tanto di gibbo che si vede di profilo ma che corrisponde alla rotazione delle coste  (in gergo costole) dovute ad una grave scoliosi che invece è una deviazione del rachide sul piano frontale complicata da una cifosi.

 

Cifosi: esercizi e sport più adatti

La prima distinzione da fare è tra l’atteggiamento cifotico e l’ipercifosi vera e propria. L’atteggiamento si corregge completamente o quasi completamente con un atto volontario di estensione attiva ovvero impegnando i muscoli estensori  del rachide, che sono in primis il gran dorsale e il trapezio che insieme a un elevato numero di muscoli più profondi agiscono dall’interno verso l’esterno per sostenere la schiena verso l’alto. La cifosi consolidata invece non si modifica in modo sufficiente con il semplice atto di raddrizzare la schiena.

L’ ipercifosi colpisce normalmente il tratto dorsale che nella assoluta normalità è già in leggera cifosi, può essere a piccolo raggio ovvero descrivere una piccola gobba oppure ad ampio raggio e coinvolgere anche il tratto lombare e cervicale che normalmente sono in lordosi. Un’alterazione in tal senso del tratto dorsale  si ripercuote funzionalmente sempre sugli altri due segmenti, cervicale e lombare, oltre che su entrambe le spalle determinando inevitabilmente un quadro di rigidità articolare.

La cifosi è solitamente  conseguenza di un atteggiamento protratto e consolidato nel tempo ma può anche insorgere a causa di uno stato infiammatorio che colpisce le cartilagini di accrescimento delle vertebre in età adolescenziale. Questa patologia si chiama “morbo di Sheuermann” e può causare  anche in pochi mesi una cifotizzazione del rachide dorsale sulla quale è necessario intervenire tempestivamente ed energeticamente con esercizi attivi e passivi, talora con busti rigidi estensori e, nei casi più gravi, anche con la chirurgia.

A parte questa particolare e specifica patologia, la cifosi normalmente peggiora gradualmente nel corso degli anni, esattamente come farebbe un piano inclinato di una qualunque mensola. La gravità, con il passar del tempo, prende il sopravvento a meno che non si produca un’azione muscolare contraria detta appunto antigravitaria. La cifosi quindi è in agguato come lo sono le rughe con l’invecchiamento.

Non tutti gli sport sono adatti a migliorare e  correggere questo atteggiamento patologico. Dobbiamo analizzare il rachide e capire quali specifici movimenti sono idonei e quali non lo sono  per una schiena già compromessa.

Le indicazioni motorie che seguono non sono quindi quelle classiche adatte a tutti ma sono indirizzate esclusivamente a quei  soggetti che tendono alla cifosi o che già ne soffrono. Ma attenzione: non sostituiscono una valutazione fisiatrica e tanto meno un trattamento fisioterapico o rieducativo personalizzato che sono sempre consigliati.

La caratteristica dei pazienti cifotici è quella di incurvare spontaneamente le spalle in avanti durante tutti i movimenti che coinvolgono le braccia, peggiorando così il problema. Il modo per riconoscere un dorso cifotico non è solo quello di misurare i gradi della sua gobba, ma di verificare quanto le spalle siano rigide in estensione, il che significa che il paziente supino o in piedi non riesce a sollevare le braccia oltre le orecchie  ma si ferma prima. Nei casi più gravi, molto prima.

A questi soggetti è controindicato ovviamente il sollevamento di pesi; fanno eccezione movimenti mirati fatti con piccoli pesi e con le braccia in apertura o in estensione eseguiti con cura e attenzione e meglio se da sdraiati.

Sono sconsigliati il golf,  la canoa,  il kajak, la boxe e tutti i tipi di combattimento dove la difesa sia in chiusura e l’attacco possa favorire la cifosi e tutti gli hobby che coinvolgono le braccia come il giardinaggio, la maglia, l’uncinetto.

Sono decisamente poco indicati il nuoto a stile libero e, anche se in minor modo, lo stile a rana, in quanto possono favorire la cifotizzazione soprattutto se fatti con poca attenzione e in soggetti già compromessi. Il nuoto quindi non è la panacea per tutte le schiene; è vero lo stile a dorso è un ottimo esercizio correttivo ma sfido chiunque a fare solo quello una volta in piscina, soprattutto se sono evidenti le sue difficoltà nell’eseguire questo stile, cosa praticamente garantita quando la schiena è già in cifosi. Infine è poco indicata la bicicletta e ancor peggio la mountain bike per la posizione statica che non corregge in nessun modo il difetto.

Passiamo agli sport di squadra: giocare a calcio, a pallavolo, a pallacanestro possono essere molto utili a socializzare e a sfogare le proprie tensioni emotive; sembrano non nuocere direttamente alla deformazione del rachide ma in realtà questi sport non sono indicati ai cifotici veri in quanto l‘attenzione non può essere rivolta a se stessi perchè focalizzata alla vittoria della squadra. Il proprio errore posturale quindi salterà automaticamente fuori senza essere corretto da un’opportuna consapevolezza. Cifosi: esercizi e sport più adatti

La corsa è un potenziale  pericolo per il rachide già curvo; le braccia e le spalle durante la corsa tendono a chiudersi senza correggere la schiena in modo efficace, inoltre quando arriva la stanchezza il corpo non allenato tende spontaneamente a portarsi in avanti, rischiando dipeggiorare il difetto; un vizio che purtroppo molti sportivi occasionali non si accorgono di avere.

Ma ancora non è tutto: anche i tanto amati  addominali, indispensabili per stabilizzare il rachide in senso antero posteriore se fatti in modo classico, ovvero con le macchine oppure eseguiti dinamicamente da sdraiati a pancia in su sollevando la testa, possono essere dannosi e francamente poco indicati per le schiene già deviate in cifosiCifosi: esercizi e sport più adatti

Gli addominali corretti in questi casi sono quelli isometrici eseguiti sempre mantenendo i tratti dorsale e cervicale allineati, meglio se mantenuti in modo statico. Possono essere fatti da sdraiati, meglio se  con braccia estese dietro il capo ma possono essere eseguiti  da seduti e in piedi anche durante tutti i movimenti di correzione attiva del rachide dorsale richiamando l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Gli esercizi mirati alla correzione del rachide cifotico sono in realtà semplici e vertono su due principi base: estendere o iperestendere il tratto dorsale ed elevare ed extraruotare le spalle a fondo corsa.  Ci si può sbizzarrire con la fantasia oppure insistere sempre con gli stessi ma devono essere fatti in modo preciso e costante per ottenere una graduale correzione o perlomeno evitare un peggioramento della cifosi già consolidata.

Yoga e Pilates sono attività che prevedono svariati esercizi utilissimi al dorso ricurvo ma lezioni di gruppo non sono ancora sufficienti a correggere il problema quando questo sia serio; in questi casi è infatti necessario lavorare in modo mirato e personalizzato.

Ai giovani e giovanissimi che hanno solamente un atteggiamento scorretto del tratto dorsale e non consolidato, consiglio la danza, la ginnastica artistica o l’ equitazione; in tutti e tre questi sport  l’eleganza e la regalità dell’atteggiamento posturale sono il fulcro del lavoro e la parte alta del torace è costantemente in apertura.

Invece  per correggere veramente una postura cifotica già consolidata serve in primo luogo apportare modificazioni al modo in cui si dorme e ci si siede quotidianamente. E’ assolutamente indispensabile evitare di usare due cuscini per il riposo notturno oltre che  appoggiare costantemente la schiena da seduti. Sono utilissimi i cuscini lombari da spintaoppure ancora meglio sarebbe utilizzare sedie con appoggio sulle ginocchia utili a sostenere meglio il rachide a partire dal tratto lombare che ne costituisce la base di sostegno.

Sono altresì indispensabili l’apprendimento e l’esecuzione costante e corretta di tutti gli esercizi più utili ad aprire il petto e le spalle e ad allineare l’intero rachide. Infine  è necessario mantenere un’attenzione e una correzione posturale prolungate  nel tempo, conseguibili esclusivamente tramite una focalizzazione mentale e una volontà determinata. In questo caso diventa molto importante che la figura del coach sia non solo specializzata sulla conoscenza tecnica del corpo ma anche su motivazioni e significato emozionale profondo del movimento stesso.

Tratto da: http://www.unoduetre.eu/2011/12/15/cifosi-quali-sport-piu-adatti/

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Mag
4
Carla T. Fit. + pesistica
Cervicalgia, un dolore che si autoalimenta. Cosa fare?
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Cervicalgia, un dolore che si autoalimenta. Cosa fare?  Le terapie devono essere finalizzate a favorire in primo luogo il rilasciamento, come le ginnastiche posturali lo stretching. Valide anche alcune tecniche di rilassamento, come lo yoga e il biofeedback. Fino ad arrivare a sedute di laserterapia, tecar o correnti antalgiche.

Cervicalgia, un dolore che si autoalimenta. Cosa fare?

 

Se la lombalgia è il nemico n°1 della nostra schiena, il mal di collo, scientificamente denominato cervicalgia, occupa con ampio merito la seconda posizione. Tant’è che ne soffre in maniera più o meno cronica ben un italiano su otto. Un dolore che può presentarsi improvvisamente in maniera acuta, o che può insorgere lentamente. In entrambi i casi condiziona fortemente i movimenti del collo e alcune volte provoca anche nausea, vertigini, ronzii auricolari e persino indolenzimento del braccio e della mano. Anche se le cause della cervicalgia possono essere le più diverse, le principali sono individuabili nella sedentarietà, nella postura che si tiene mentre si lavora, specie se al computer, negli sbalzi di temperatura, come quelli che stanno caratterizzando questo inizio primavera e nella somatizzazione dell’ansia e dello stress. Per prevenire la sua comparsa si devono, quindi, soprattutto, controllare tutti questi fattori di rischio.

MA PERCHÉ IL DOLORE?

E’ la tensione muscolare a rendere la parte dolente e il dolore aumenta la involontaria contrazione muscolare in un circolo vizioso dolore-tensione-dolore che si autoalimenta. Ma andando più a fondo, scopriamo che questa eccessiva contrazione muscolare dipende essenzialmente dalla carenza di ossigenazione. In pratica, l’ossigeno arriva al muscolo attraverso il sangue solo se il muscolo mette in atto la sua azione di pompaggio dapprima contraendosi e poi rilasciandosi. Se tuttavia il rilasciamento non avviene, i capillari si chiudono, riducendo l’ossigenazione e favorendo così la comparsa degli spasmi dolorosi e dell’irrigidimento. Di conseguenza, tutte le terapie devono essere finalizzate a favorire in primo luogo il rilasciamento. Tra queste, danno in particolar modo sollievo le ginnastiche posturali e lo stretching. Valide anche alcune tecniche di rilassamento, come lo yoga e il biofeedback. Se la situazione è particolarmente critica, benefici si ottengono anche da sedute di laserterapia, tecar, correnti antalgiche, nonché da farmaci antidolorifici e miorilassanti.

GLI ESERCIZI UTILI E QUELLI DA EVITARE

Gli esercizi per la cervicale possono rivelarsi un vero e proprio toccasana, ma occorre prestare una certa attenzione nell’eseguirli affinché, al contrario, non producano un effetto nocivo. L’obiettivo principale di questo tipo di training consiste nel rendere le vertebre cervicali più flessibili al movimento, in modo che possano essere sciolte tutte quelle tensioni che si sono accumulate nel corso del tempo. L’esecuzione deve essere costante, lenta e molto controllata. Di seguito alcuni movimenti da eseguire giornalmente per almeno una decina di minuti.
Esercizio 1. Seduti, mantenendo lo sguardo su una linea orizzontale, portate la testa all’indietro in maniera da stirare i muscoli posteriori del collo.
Esercizio 2. Posizione di partenza identica a quella precedente, aggiungete una pressione della mano sul mento
Esercizio 3. Sempre seduti, collocate le mani una sopra l’altra dietro il collo. Spingete il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente.
Esercizio 4. Partendo dalla posizione di arrivo del primo esercizio (testa all’indietro), fate girare la testa prima da una parte poi dall’altra.
Esercizio 5. Come nell’esercizio 4, ma esercitate una pressione con una mano sul mento e una sulla nuca nel senso della rotazione.
Esercizio 6. Sempre partendo dalla posizione d’arrivo dell’esercizio 1, cercate di avvicinare l’orecchio alla spalla dello stesso lato, prima da una parte e poi dall’altra.
Esercizio 7. Portare la testa in avanti, mantenendo lo sguardo sulla linea orizzontale.
Esercizio 8. Eseguire l’esercizio 7 e, in massima protrusione, flettete la testa in maniera da guardare il pavimento.
Esercizio 9. Come l’esercizio 8, afferrate con le mani la nuca ed effettuate una trazione verso il basso.
Esercizio 10. Seduti, eseguite una lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l’aiuto della mano.

Tratto da: http://www.gazzetta.it/Sport-Vari/Fitness/02-05-2014/cervicalgia-dolore-che-si-autoalimenta-cosa-fare-fermarlo-80560309331.shtml
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Mag
3
Carla T. Fit. + pesistica
Cellulite: qual è l'attività fisica più idonea?
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Cellulite: qual è l’attività fisica più idonea?  L’attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi della cellulite
Esistono per il momento due correnti di pensiero sull’attività fisica più idonea in tal caso: i sostenitori del fatto che l’acido lattico, prodotto dal metabolismo degli zuccheri in carenza d’ossigeno, quindi durante attività di intensità media/elevata, possa essere un fattore aggravante la cellulite, e quelli che invece pensano non sia così.
Io faccio parte del secondo gruppo. Abbiamo analizzato infatti precedentemente quali sono le cause della cellulite, in primis genetiche ed ormonali, per cui, di sicuro, l’accumulo di acido l’attico durante gli esercizi non risulta essere un problema rilevante in tal caso. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcun studio che dimostri il fatto che l’acido lattico sia causa di cellulite.
Viceversa, sappiamo benissimo che alcuni dei parametri più importanti per la crescita muscolare sono l’intensità, il volume e più in generale lo stress da carico che induce i muscoli agli adattamenti. Rispettando questi parametri si finisce inevitabilmente per accumulare acido lattico durante l’allenamento.
In pratica, per non accumulare acido lattico dovremmo allenarci in maniera blanda, e ciò non produrrebbe nessun effetto allenante!
Alla luce di queste considerazioni, per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi di massa magra e del metabolismo. L’allenamento in sala pesi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

La cellulite per Hamer, ovvero per LE 5 LEGGI BUIIOLOGICHE !

Alcuni consigli pratici…

L’allenamento della gambe dev’essere caratterizzato sempre da un esercizio di base che vada a stimolare glutei e quadricipiti: a tal proposito si può scegliere tra esercizi classici quali squat, leg press o affondi. Eseguite 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con recuperi di 1 minuto. Selezionate un carico che vi consenta di provare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni.
Successivamente consiglio di scegliere un esercizio che vada a stimolare gli adduttori e il sartorio, muscoli che raramente vengono sollecitati durante le attività quotidiane. L’adductor machine, presente in qualsiasi palestra è sicuramente la scelta migliore in questo caso. Anche qui consiglio di effettuare 3-4 serie da 15 ripetizioni con un minuto di recupero.
Passiamo infine alla fascia laterale delle cosce, una zona abbastanza critica per la maggior parte delle donne, poiché è proprio qui che si verificano gli accumuli adiposi e la cellulite. Gli esercizi migliori rimangono le abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali. Non esagerare con le serie e le ripetizioni, ne bastano 2-3 a corpo libero o con cavigliere da 20 ripetizioni per gamba.

Per quanto riguarda l’attività aerobica, consiglio di camminare e non correre. La corsa causa dei ripetuti impatti con il terreno che di certo non favoriscono la microcircolazione e lo smaltimento di acido lattico.

Consigli alimentari

L’allenamento da solo non basta, deve essere necessariamente abbinato ad una sana alimentazione. Attenetevi pertanto a questi consigli generali:

  1. Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore. Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.
  2. Diminuire gli zuccheri e i grassi saturi: l’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL; assumere quindi cibi a basso contenuto di grassi saturi, carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e poli -insaturi;
  3. Assumere cibi integrali, frutta, verdure: l’alta percentuale di fibre e acqua favorisce l’idratazione cellulare, l’eliminazione delle tossine e la microcircolazione in generale;
  4. Aumentare il quantitativo proteico giornaliero se si pratica attività fisica moderata/intensa, per contrastare il catabolismo e mantenere la massa magra. Assumere quindi carni magre, pesce e  latticini a basso contenuto di grassi
  5. Bere almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno: bere molto consente di eliminare sostanze tossiche e di rifiuto, favorendo quindi la microcircolazione
  6. Evitare superalcolici.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/cellulite-attivita-fisica.html

Cellulite: qual è l'attività fisica più idonea?

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Apr
29
Carla T. Fit. + pesistica
Sudare troppo fa bene o fa male?
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Sudare troppo fa bene o fa male? Sudare è un fatto fisiologico, un sofisticato sistema refrigerante che contrasta l’innalzamento della temperatura corporea. Sudare è normale per l’organismo, è una sorta di sistema di refrigerazione, in quanto  si comincia a sudare quando la temperatura corporea rischia di salire ben oltre i 37° C. E’  un meccanismo di difesa, attivato dall’ipotalamo che quando si rende conto che la temperatura rischia di innalzarsi eccessivamente,  impartisce l’ordine ad oltre due milioni di ghiandole sudoripare di cominciare il loro lavoro. Quando si suda, inoltre, ci si libera di tossine e scorie metaboliche, per cui  sudare è anche un modo per depurare l’organismo e di per sé, il sudore è inodore, comincia ad essere maleodorante, e comunque differente da  soggetto a soggetto, quando i batteri presenti sulla pelle che si nutrono di sudore, cominciano e decomporlo.

 

Sudare troppo fa bene o fa male?

Non vi è una regola fissa circa la quantità di sudore, per cui tutto  è molto soggettivo. C’è che suda di più e chi meno, tuttavia vi sono soggetti che sudano eccessivamente, e in questo caso soffrono di iperidrosi, un disturbo, più che una patologia, che può tuttavia avere delle ripercussioni sulla vita sociale della persona che ne soffre, perché tende solitamente ad isolarsi dagli altri.
Quindi, per quanto detto precedentemente, non è possibile dire se sudare troppo o poco faccia male o bene, è semplicemente una condizione dettata dall’organismo che cerca di mantenere la temperatura entro  limiti di sicurezza.

Sudando si perdono anche acqua e sali minerali e tante altre sostanze si cui è composto il sudore e, per la precisione, cloruri, acido carbonico, solfati, ammoniaca, potassio, calcio, magnesio, urea, acido urico, glucosio, acido lattico, acetone, aminoacidi e acidi grassi. Naturalmente, quandosi suda eccessivamente come ad esempio, quando si svolge una certa attività fisica, è necessario idratarsi in maniera adeguata, in modo da ripristinare  almeno in parte ciò che si perde con il sudore che, in condizioni normali, è costituito da una quantità di liquidi variabile  da mezzo ad otto litri al giorno.

La sudorazione, tuttavia, non è legata solo all’attività fisica o al fatto di essere esposti ad una temperatura elevata, per cui si innesca quel meccanismo di refrigerazione  di cui si parlava precedentemente. Il sudore può essere anche un segnale di malessere dell’organismo legato ad una carenza di proteine,  carenze di vitamine, ipertiroidismo, disturbi cardiovascolari, disturbi del metabolismo, obesità, malattie del sistema linfatico, malattie polmonari, menopausa, ma anche a problemi di carattere emotivo. Infatti è frequente sudare se si è particolarmente agitati, preoccupati, come quando si deve sostenere un esame o un colloquio di lavoro particolarmente importante.
Infatti, non è affatto raro avere le mani sudate, cosa che oltre tutto mette a disagio, disagio che fa  aumentare ancor più la sudorazione.

Bloccare la sudorazione, anche se  non permanentemente, può essere un problema, in  quanto viene a mancare quel normale effetto refrigerante, oltre a quello di purificazione dell’organismo, perché di fatto  non si eliminerebbero tutte quelle scorie che è necessario eliminare periodicamente.

Questo vuol dire che sudare fa bene, si dovrebbe sudare almeno una volta al giorno, e il modo migliore per farlo è l’attività fisica, piuttosto che esporsi a temperature tali che metterebbero in atto la traspirazione.

Tuttavia, chi suda eccessivamente, chi soffre di iperidrosi, potrebbe  avere un problema di carenza di vitamine per cui anche solo una alimentazione più appropriata potrebbe aiutare  a risolvere il problema.

Quindi, mangiare più frutta e verdura e latticini e limitare invece il consumo di carne insaccati, cibi speziati, alcol e caffè.

Anche l’abbigliamento è importante in quanto è necessario non bloccare il passaggio dell’aria, l’areazione, quindi meno capi realizzati in tessuti sintetici cui vanno preferiti quelli in fibre naturali quali cotone, lana, seta, tutte fibre che consentono un normale ricambio d’aria e che, in caso di sudorazione, favoriscono anche una più efficace evaporazione del sudore.

 

Tratto da:  http://www.tuttasalute.net/16980/sudare-troppo-bene-o-male.html?refresh_ce

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Apr
14
Carla T. Fit. + pesistica
Esercizio fisico in menopausa. L’ATTIVITA’ MOTORIA IN MENOPAUSA
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Effetti dell’attività fisica.

Esiste un diretto rapporto fra l’assenza e/o la riduzione del movimento e il decorso più veloce dei processi di invecchiamento. L ‘attività fisica è infatti importante per l’ottimale mantenimento di tutti i tessuti.
In menopausa il tessuto osseo è particolarmente critico e soggetto a diverse patologie. Un valido ausilio di prevenzione e di mantenimento di questo tessuto è proprio il movimento: iniziato in giovane età porta ad un aumento della massa ossea con valori massimi tra i 30 ed i 40 anni, con azione preventiva sull’osteoporosi.

La risposta agli stimoli meccanici dovuti al carico assiale sullo scheletro fa aumentare l’attività osteoblastica con conseguente apposizione di tessuto osseo.Tale risposta dipende strettamente dal tipo di attività motoria svolta.

-IL CAMMINO,LA CORSA,IL FARE LE SCALE, STIMOLANO CONSIDEREVOLMENTE LA PRODUZIONE DI TESSUTO OSSEO ;

-IL NUOTO E GLI ESERCIZI IN ACQUA IN GENERE STIMOLANO MAGGIORMENTE LA CIRCOLAZIONE ;

-LA CICLETTE NON HA GROSSI EFFETI SULLA STIMOLAZIONE DEGLI OSTEOBLASTI ,SE EFFETTUATA SENZA ALTRI ESERCIZI .

-MANTENERE UNA BUONA FORMA FISICA SIGNIFICA COMBATTERE I PROCESSI DI INVECCHIAMENTO CELLULARE,

-AVERE UN BUON LIVELLO DI FORZA,

– STIMOLARE LE ENDORFINE ,QUINDI AUMENTARE IL BUON UMORE,

– -ESSERE ELASTICI ,

– -AVERE MAGGIORE COORDINAZIONE,

– -MIGLIORARE LE CONDIZIONI CARDIO-CIRCOLATORIE,

– -E’ UTILE PER PREVENIRE ALTERAZIONI POSTURALI, –

– -AUMENTARE LA STABILITÁ NEL CAMMINO

– -RENDERE PIÚ FLUIDE TUTTE LE ATTIVITÁ DELLA VITA QUOTIDIANA.

LA MENOPAUSA É UN PERIODO PARTICOLARMENTE ADATTO PER EFFETTUARE UN PROGRAMMA DI ATTIVITÁ MOTORIE ADEGUATE ALLE PROPRIE CONDIZIONI PSICO-FISICHE, É IL MOMENTO DI AVVICINARSI AL MOVIMENTO PER CHI SI É SEMPRE FATTO VINCERE DALLA PIGRIZIA.

É STATO INOLTRE DIMOSTRATO CHE UN PROGRAMMA DI CONDIZIONAMENTO GENERALE DIMINUISCE IL RISCHIO DI CADUTE,CHE SOLITAMENTE CAUSANO NEI PAZIENTI OSTEOPOROTICI FRATTURE CON CONSEGUENTI DEFORMITA’ INVALIDANTI.

LA VALUTAZIONE DEGLI ESERCIZI IN TERMINI DI SICUREZZA, EFFICACIA E PROFILASSI, DEVE ESSERE VALUTATA DA PROFESSIONISTI DEL SETTORE, CHE DEVONO TENRE IN CONSIDERAZIONE L’ETÁ ,LO STATO DI SALUTE GENERALE AL FINE DI SELEZIONARE GLI ESERCIZI PIÚ ADATTI ALLE CONDIZIONI DI UNA DONNA IN MENOPAUSA.-

Attività motoria consigliata ad una donna di 53 anni in menopausa con osteoporosi di grado lieve.

-1 ora al giorno di marcia sostenuta

-potenziamento dei muscoli dello scheletro appendicolare con esercizi a corpo libero.

-potenziamento della parete addominale

-esercizi di respirazione per mantenere l’elasticità del diaframma e per garantire la buona funzionalità dell’aponeurosi pelvica e cervicale.

-potenziamento del cingolo pelvico e della loggia muscolare posteriore.

-stretching

 

Tratto da: http://www.salutedonna.it/esercizio-fisico-in-menopausa.html

Apr
6
Carla T. Fit. + pesistica
IMPORTANZA DELLA POSTURA
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IMPORTANZA DELLA POSTURA; Uno degli aspetti forse più sottovalutati del body building è la postura generale del soggetto. Ne parla qualche autore su qualche manuale, ma poi la scheda d’allenamento è sempre stilata facendo riferimento ad un ipotetico soggetto dotato di zone corporee petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali teoricamente perfette. Tale aspetto invece dovrebbe essere la prima situazione da analizzare, prima ancora dell’altezza, del peso o del grasso corporeo.
Postura e bodybuildingL’analisi della postura viene completamente ignorata e le zone corporee si allenano con schede di allenamento che evidenziano tutte le tecniche esistenti, tutte le combinazioni di esercizi che tengano conto di spinta e trazione, tutti gli schemi serie/ripetizioni, ma nessuna che prenda in considerazione l’eventualità che il tizio che la dovrà eseguire possa avere una postura scorretta, per esempio a causa di una cifosi.
La postura è l’indicatore della condizione scheletrica in rapporto ai muscoli del soggetto, non è solo una questione estetica di bel portamento.
Pertanto una postura scorretta indica sempre un problema di assetto generale del soggetto. IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZ

 

A DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA
Un assetto generale problematico ha ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti nell’area posturale debole. In tal modo un esercizio concepito per lavorare determinati muscoli, con un assetto sbagliato non li fa lavorare o li recluta parzialmente e acuisce il disequilibrio dell’assetto generale.
Un esempio? Eccolo: vi siete mai chiesti perché alcuni soggetti riescono meglio nella flessione alle parallele piuttosto che nella distensione su panca? Perché quasi sempre tali soggetti, oltre ad essere magri e leggeri, hanno una postura cifotica con spalle curve e anteriorizzate. Con una tale postura, normalmente abbinata anche ad un torace piatto, il gran pettorale non riesce ad allungarsi completamente e conseguentemente a sviluppare la forza necessaria; lavorerà a metà arrivando a cedimento prima del tempo e trasferendo lo sforzo sui tricipiti che essendo l’anello debole della catena cinetica nella distensione su panca, cederanno ancora prima. Lo stesso soggetto riuscirà meglio invece nella flessione alle parallele, poiché in tale esercizio l’omero lavorando adiacente al tronco, sfrutta comunque la forza del gran pettorale, reclutando poi soprattutto il piccolo pettorale.
Per tali soggetti la storia è abbastanza triste, provano la panca con scarsi risultati, provano il pre-stancaggio con altrettanti scarsi risultati, passano alle parallele, ma alla fine i pettorali crescono comunque poco e se lo fanno assomigliano a “tette” Inoltre si aggrava sempre di più la postura.
Analizzando prima la postura, basterebbe invece eliminare tutti gli esercizi per i pettorali e le trazioni alla sbarra con presa supina, concentrarsi su una intensa scheda per la schiena ed in capo ad un mese, tali soggetti potranno sfoggiare una postura grandemente migliorata e senza averlo allenato anche una forma complessiva del torace e dei pettorali migliorata. Certo un mese è sufficiente per intravedere il risultato, ma perché questo si consolidi in una postura corretta, occorre almeno un anno. La postura scorretta non interessa solo i pettorali, coinvolge ad esempio anche gli addominali e le gambe ecc., perché essa è così fondamentale nell’allenamento del bb.
Vi siete mai chiesto perché alcuni soggetti pur allenando gli addominali con tantissimi esercizi e centinaia di ripetizioni, mostrano un addome sporgente?
Oppure perché altri soggetti pur eseguendo religiosamente lo squat con una esecuzione corretta, lamentano un affaticamento della bassa schiena superiore a quello dei quadricipiti?
E perché altri soggetti ancora pur eseguendo curl bilanciere non riescono a sviluppare grossi bicipiti?
La risposta è quasi sempre la stessa: una postura scorretta,i un assetto non equilibrato, uno scarico di peso non sui muscoli target ma sulle strutture vertebrali e scheletriche.
Una postura scorretta vanifica i benefici di esercizi studiati per coinvolgere i muscoli scheletrici secondo una precisa traiettoria, traiettoria che risulta alterata con postura scorretta. Inoltre lo sviluppo muscolare pensato su un soggetto posturalmente equilibrato assume forme completamente diverse su un soggetto disequilibrato, acuendo spesso i difetti esistenti.
Vediamo ora nel dettaglio come capire se la nostra postura è corretta o meno.
L’analisi posturale, che naturalmente andrebbe verificata in ortostastismo da un ortopedico, può essere seguita con sufficiente approssimazione con sistema “fai da te”.
Andrebbe eseguita in compagnia di qualcuno che dall’esterno possa prima di tutto essere più obbiettivo di quanto lo sia generalmente il soggetto stesso e poi possa analizzare efficacemente la visione laterale e posteriore, di impossibile verifica da soli.
Tale analisi va effettuata attraverso un esame obiettivo ti tipo visivo, effettuato con un riferimento “graduato” posto dietro il soggetto. Per riferimento “graduato” è sufficiente una parete con delle piastrelle o un muro a mattoni, in tal modo risulterà facilmente rilevabile il disassamento della parte corporea destra rispetto a quella sinistra. E’ anche utile un filo a piombo per verificare lo spostamento destra/sinistra in caso di scoliosi.
Ponetevi quindi, nudi e scalzi, in posizione frontale rilassata, con le braccia lungo i fianchi, palmi verso le cosce, piedi leggermente divaricati ma paralleli fra loro. Non operate alcuna azione di contrazione, ritrazione, estensione o altro che modifichi il vostro assetto; se lo fate ingannerete solo voi stessi.
Analizziamo quindi gli aspetti principali della postura, effettuando un analisi frontale, una laterale ed una posteriore.

IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA IMPORTANZA DELLA POSTURA 

Analisi frontale :
altezza delle spalle: se una spalla è più alta di un’altra generalmente è presente scoliosi.
livello delle mani sulle cosce: se le spalle sono asimmetriche anche le mani dovrebbero essere ad altezza leggermente diversa, ma la differenza può essere celata dalla differente estensione delle braccia e dei polsi.
angolo tra le spalle ed il collo: se la linea delle spalle con il collo forma un angolo superiore a 90°, le spalle sono dette a “bottiglione” e sono generalmente abbinate a cifosi e scapole alate.
livello delle anche: se una cresta iliaca è più alta dell’altra, può essere presente una scoliosi oppure una differente lunghezza degli arti inferiori.
linea delle gambe: dritte, arcuate o ad x con riferimento al ginocchio e alla articolazione tibio-tarsica.
Analisi laterale :
curva della colonna vertebrale a livello delle spalle: se la curva fisiologica è più accentuata è presente cifosi, la cosiddetta “gobba”, generalmente è associata anche a spalle anteriorizzate (spostamento in avanti).
posizione delle scapole: se l’angolo inferiore delle scapole (sono ossa triangolari) è visibilmente in fuori, sussistono le cosiddette “scapole alate”, la mancata adduzione delle suddette non dipende dalla magrezza del soggetto.
curva della colonna vertebrale a livello lombare: se la curva fisiologica è più accentuata generalmente è presente lordosi, con accentuata retroversione o antiversione.
Analisi posteriore :
valgono tutti i punti dell’analisi frontale, ma rapportati alla visione posteriore.
La presenza di scoliosi è rilevabile posteriormente da una marcata contrazione e ipertrofia di un lato rispetto all’altro. Prendendo come punto di appoggio per il filo a piombo il centro della nuca o prominenza della 7 vertebra cervicale e come punto di fuga la piega interglutea, apparirà evidente lo spostamento della colonna vertebrale da un lato o dall’altro in presenza di scoliosi.
A questo punto direi che sempre in maniera sommariamente esaustiva, i principali problemi posturali rilevati (scoliosi, cifosi, lordosi, scapole alate, spalle anteriorizzate e “a bottiglione”) possono causare problemi nello sviluppo dei pettorali, dei bicipiti, delle gambe e degli addominali.
E questo potrebbe essere il minore dei mali. Pensate a cosa può succedere ad un soggetto con scoliosi che esegue un “pesante” stacco da terra. Il suo “pesante” non sarà mai un record di sollevamento interessante, lo sviluppo muscolare non sarà apprezzabile e finirà prima dei quarantanni con l’ernia al disco!!!
Approfondiamo ora il problema pettorali, già accennato.
Come abbiamo visto il modificato assetto della colonna vertebrale e delle clavicole provoca il raccorciamento del gran pettorale che si racchiude in se stesso e risulterà incapace di estendersi e contrarsi in un raggio di movimento completo, perdendo in tal modo anche fino al 50% della sua forza.
Se carichiamo su tale assetto un intenso lavoro di panca e di trazioni alla sbarra con impugnatura supina, aggraveremo la postura scorretta col solo risultato di accorciare sempre di più il gran pettorale che assumerà assieme al piccolo pettorale una forma tondeggiante. Inoltre l’ipertrofia o meglio il raccorciamento del gran pettorale assieme a quella del gran dorsale contribuirà sempre di più ad anteriorizzare e abbassare le spalle.
Una strategia corretta per tale problema può essere:
Limitare al minimo tutti gli esercizi per i pettorali e deltoide anteriore, eliminare le parallele.
eliminare le trazioni alla sbarra con presa supina sostituendole (se si è in grado) con trazioni a presa larga, avanti, dietro o sternali, altrimenti al lat machine.
inserire un intenso e variato programma per la schiena che comprenda come esercizi basi multiarticolari: stacchi (se non presente scoliosi), scrollate, rematore con bilanciere, tirate al pulley con sbarra presa larga e prona.
In particolare le tirate al pulley o anche il rematore devono essere eseguite con un peso molto inferiore a quello solitamente usato. L’attenzione muscolare va riservata all’adduzione dell scapole e non al sollevamento tramite le braccia di un grosso carico.
Analizziamo adesso un altro problema tipico legato alla postura, quello dei bicipiti nell’esercizo classico curl con bilanciere. Se le spalle cadono in avanti, sono già deboli, se aggiungiamo un peso esse verrano letteralmente strappate in avanti, diminuendo l’escursione del bilanciere nel curl, facendo ricadere il centro di gravità all’interno del busto invece che al di fuori di esso. La forma complessiva del bicipite apparirà più voluminosa nella parte alta in corrispondenza del deltoide. In tale situazione avvertirete inoltre alla fine di una serie di curl bicipiti con bilanciere, una stanchezza dei trapezi superiore a quella dei bicipiti, poiché in pratica state facendo quasi delle scrollate. La soluzione sta, nell’adottare dei semplici accorgimenti che pongano il bicipite in allungamento e in isolamento. Ad esempio eseguire il curl con manubri seduti su una panca inclinata a 45° oppure eseguire il curl bilanciere con le spalle appoggiate al muro. Un’altra situazione tipica da cattiva postura è la destabilizzazione del bacino. Questo problema crea riflessi negativi su tutti gli esercizi, ma in parte rilevante sullo squat.
Sui problemi legati all’esecuzione dello squat non si finisce mai di parlare e una perfetta esecuzione dello squat, che preveda l’abbassamento del bacino fino al punto in cui la schiena non si arrotonda, non lascia esenti da infortunio. Infatti tutti pongono l’attenzione sul fatto che la bassa schiena non si debba arrotondare, ma nessuno accenna al fatto che la stessa non si debba neanche inarcare!!! Un soggetto con atteggiamento cifotico e conseguente lordosi adattiva secondaria o lordotico principale, eseguendo lo squat inarca “naturalmente” la bassa schiena, apparendo come un perfetto esecutore di squat.
In realtà l’inarcamento eccessivo oltre a causare pressioni pericolose sui dischi vertebrali, aggrava la dislocazione del bacino. E cosa dire, se il soggetto presenta scoliosi? L’inarcamento necessario per lo “squat sicuro” avverrà ad un caro prezzo: la colonna vertebrale sotto carico e vincolata al suolo, ruoterà su se stessa per trovare un suo equilibrio e per ricreare le curve fisiologiche, così facendo ci si iscrive ai programmi pensionistici “ernia sicura” e “cartilagini consumate”!
In questo caso una strategia per tale problema potrebbe essere quella di:
– sostituire lo squat con il leg press o addirittura con il leg extension.
– dedicarsi ad un intenso lavoro di potenziamento addominale con particolare attenzione alla retroversione del bacino.
– nei casi più gravi eliminare ogni esercizio dove il peso del bilanciere gravi sulla colonna vertebrale.
Per concludere scegliete esercizi adatti alle vostre possibilità fisiche. Ciò vi porterà più lontano sulla strada dello sviluppo muscolare, di quanto possiate arrivare volendo eseguire a tutti i costi esercizi ritenuti fondamentali per lo sviluppo muscolare ma pericolosi per voi.
I problemi posturali fin qui rappresentati servono a creare interesse su un aspetto troppo spesso trascurato mentre le strategie adottate utilizzano un approccio da body building che può andare bene per chi non ha problemi gravi e possiede un buon livello di forza generale.
In nessun caso quanto scritto in questo articolo intende sostituirsi alla visita e alla terapia consigliata da uno specialista ortopedico.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/postura-bodybuilding.htm

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Mar
28
Danilo Trainer of Water
ACQUATICITA'
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Con il termine di acquaticità si intende il benessere psicofisico raggiunto da un individuo dopo un percorso d’adattamento in acqua.

Bisogna sentirsi a proprio agio quando si entra in acqua ,bisogna saper gestire il proprio corpo adattandosi ai vincoli che le proprietà fisiche impongono.

Quindi quando si parla di acquaticità e di adattamento non si ha come obbiettivo principale l’insegnamento del nuoto ma la formazione acquatica del bambino e dell’adulto.

– L’ambientamento è la capacità interiorizzata di configurare mentalmente lo spazio assimilando i concetto di tridimensionalità e conseguente riduzione di livello d’ansia determinato da una eccessiva sollecitazione ambientale.

 

– Per acquaticità per meglio dire si intende il grado di sensibilizzazione dell’apparato neuromuscolare attraverso l’acquisizione di uno schema corporeo adattato alle inedite esigenze spaziali ed una consapevole capacità di cogliere nel rilassamento corporeo nuove sensazioni percettive.

 

Per i bambini stare in acqua è sicuramente un grande divertimento e sia nella inabilità che nella normalità la presenza dei genitori in vasca a mio avviso sarebbe molto importante, questo permetterebbe di raggiungere molteplici traguardi il primo sicuramente l’adattamento all’acqua ,se il genitore è tranquillo, il secondo scopo è una nuova esperienza di gioco con il genitore in  un ambiente nuovo e stimolante.

Attualmente il nuoto è una pratica sportiva molto frequentata da adulti e soprattutto da bambini ma per esperienza diretta a volte vedo sia bimbi che adulti che pur sapendo nuotare non sono ambientati e di conseguenza sembrano poco acquatici.

Questo potrebbe essere accaduto per molteplici motivi;uno perché il bambino è stato costretto ad entrare in acqua dai genitori,due perché è il genitore ad avere paura dell’acqua,tre perché magari al bambino non piace l’acqua ma un altro sport,quindi potremmo andare avanti e continuare ad elencare altri possibili motivi per cui al bambino non piace l’acqua ma l’unica cosa che mi sento di consigliare è di fare una buona scuola di acquaticità e sperare che al bambino piaccia. Per quanto riguarda l’adulto la situazione cambia drasticamente, quasi sempre l’adulto arriva all’acqua per esigenze diverse ,o per sport o per bisogno di terapia.

 

Quindi tralasciando quello che è l’agonismo si potrebbe dire che l’adulto è come il bambino di 8/10 mesi in quanto in questa fascia di età il  bambino sviluppa ansie e paure cosi come l’adulto si porta appresso paure che per tutta la vita lo hanno rincorso, e cosa succede al momento che e viene gettato in acqua? Tragedia…………………

 

Il nostro lavoro è continuamente compromesso dalla totale mancanza di acquaticità e di ambientamento all’acqua da parte dei clienti.

 

Se il cliente non è adattato all’ambiente, quale esso sia, il nostro lavoro sarà sempre compromesso e darà scarsi risultati oppure ci vorrà troppo tempo per vederli.

 

 

 

 

 

Danilo D’Andrea

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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