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Ago
9
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?
Fitness - Official Group
0

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi? Prima di elencare vantaggi e svantaggi dei due mezzi di allenamento facciamo un passo indietro ed analizziamo la questione dal punto di vista fisico.  Pesi liberi, o  attrezzi isotonici Ipotizzando un esercizio muscolare su una macchina dotata di carrucola:

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

Fitness: Meglio le macchine o pesi liberi?

 

durante la fase concentrica Fc (contrazione muscolare) la forza di attrito si somma alla forza peso aumentando la resistenza della macchina al movimento.

durante la fase eccentrica Fe (allungamento muscolare) la forza di attrito si sottrae alla forza peso riducendo la resistenza della macchina al movimento.

Durante la fase eccentrica, il carico complessivo diminuisce perché, per definizione, la forza di attrito ha sempre la direzione della velocita` e verso opposto a questa .

Essendo la contrazione eccentrica più importante per lo sviluppo muscolare rispetto a quella concentrica, diminuendo il carico in questa fase diminuirà anche la stimolazione dei muscoli interessati.

Tuttavia questo non è né l’unico né il più importante motivo per cui i pesi liberi sono più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

In questa tabella sono riportati i maggiori vantaggi e svantaggi derivanti dall’utilizzo dei due diversi mezzi di allenamento.

PESI LIBERI    /     MACCHINE

 

Costo basso e facile reperimento Costo ed ingombro elevati
Sono versatili perché adattabili a più esercizi Consentono di effettuare un solo o un numero limitato di esercizi
Coinvolgono sia l’attività muscolare concentrica che quella eccentrica Alcune macchine idrauliche e isocinetiche riducono notevolmente l’attività muscolare eccentrica.
Necessitano maggiore coordinazione di movimento (si controllano su tutte le dimensioni dello spazio Necessitano minore coordinazione di movimento (generalmente si controllano su un solo piano di movimento
Causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano l’apprendimento di una corretta tecnica di respirazione Causano un rialzo pressorio minore che va comunque controllato utilizzando una tecnica di respirazione corretta
Difficilmente riescono ad isolare il singolo movimento o gruppo muscolare Isolano un movimento o un gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento, tramite contrazione statica Allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori.
L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi maggiori L’apprendimento della corretta tecnica di esecuzione richiede tempi minori.
Maggiore rischio di infortuni Minore rischio di infortuni
Non necessitano di regolazioni esterne Necessitano di regolazione esterna, inoltre i bambini, i soggetti molto alti o molto bassi potrebbero non trovare la regolazione adatta
Permettono traiettorie fisiologicamente più corrette Molto spesso obbligano a traiettorie forzate non fisiologicamente corrette
Permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). pesi liberi Consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l’escursione articolare (macchine a camme)

macchine

Educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria Non educano la propriocezione e la coordinazione motoria
Inducono maggiori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale Inducono minori sollecitazioni a carico della colonna vertebrale (se costruite con criterio)
Inducono una maggiore risposta ormonale (GH e testosterone) Inducono una minore risposta ormonale

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Ago
1
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento
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0

.Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento;  tutto quello che c’è da sapere

 

La Tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due fattori legati all’allenamento che non possono essere considerati separatamente.

Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento

Fitness: tonificazione muscolare e dimagrimento

L’accoppiamento è necessario perché purtroppo ancora oggi si ritiene che dimagrire significhi perdere peso e basta. Un calo ponderale non è necessariamente sinonimo di diminuzione di grasso, soprattutto quando avviene in poco tempo, come ad esempio a seguito di una dieta incontrollata. In questo caso, per prima cosa, variano l’acqua corporea e la massa proteica, cioè la massa cellulare, e non la massa grassa.
Dimagrire in maniera corretta significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra. Viceversa, un incremento di peso successivo ad un periodo di allenamenti in palestra non è sempre correlabile ad un aumento di massa muscolare.
A differenza di quello che si può pensare, l’elemento al quale fare riferimento è sempre la massa magra non quella grassa, poiché il metabolismo è essenzialmente legato ad essa.

E’ la massa magra che produce metabolismo e pertanto va controllata, ben alimentata e stimolata per non incorrere in casi di malnutrizione. E’ attraverso un’aumentata attività del metabolismo che si riesce ad ottenere la riduzione del grasso corporeo in eccesso, evitando che un sovrappeso degeneri in obesità. Spesso, invece, l’attenzione ricade erroneamente e in maniera ossessiva sulla massa grassa.
C’è da dire anche che adottare il modello classico “bi compartimentale” Massa magra/Massa grassa non dà alcuna indicazione sullo stato di nutrizione ed idratazione del soggetto: è possibile incontrare individui obesi sani, malati, scompensati, malnutriti, ben nutriti, disidratati o edematosi e dalla stima delle masse magra e grassa non è assolutamente possibile risalire né monitorare alcuno di questi stati.
Desiderando precisione nella stima, è necessario un modello di composizione corporea più adeguato, che divida il corpo in più compartimenti, sensibile all’idratazione e alla nutrizione, con il quale spiegare tutte le variazioni di peso, indipendentemente che avvengano nella massa grassa, nella massa muscolare o nei fluidi corporei.
A tale scopo il modello “tri compartimentale” al quale fa riferimento uno dei più sofisticati metodi di valutazione per la composizione corporea, la Bioimpedenziometria (BIA), è sicuramente più adatto.
Il modello è composto da:
1.Massa Grassa: Esprime tutto il grasso corporeo che va dal grasso essenziale al tessuto adiposo.
2.Massa Cellulare: Compartimento che contiene il tessuto interno alle cellule, ricco di potassio, che scambia l’ossigeno, che ossida il glucosio.
3.Massa Extracellulare: Componente che include i tessuti extra cellulari quindi il plasma, i fluidi interstiziali (l’acqua extracellulare), l’acqua transcellulare (fluido cerebrospinale, fluidi articolari), i tendini, il derma, il collagene, l’elastina e lo scheletro.

L’acqua extracellulare rappresenta il compartimento volumetricamente più rilevante della Massa Extra Cellulare ed è lo spazio soggetto alle più rapide e significative variazioni.
La Massa Magra è la risultante della somma della Massa Cellulare con la Massa ExtraCellulare.
Dopo aver eseguito un’iniziale valutazione della composizione corporea, si procederà con l’impostare una programmazione di allenamenti, di periodo variabile. Nello specifico degli allenamenti andranno modulati fattori quali intensità, volume, carichi, serie, ripetizioni e recuperi, al fine di sviluppare adattamenti costanti e progressivi agli allenamenti.
Il rischio a cui si va incontro è di perdere kg di massa magra, che portano ad una riduzione del metabolismo basale, con conseguente rallentamento del processo di dimagrimento.
Per evitare questo spiacevole inconveniente, molto frequente purtroppo a causa di concezioni sbagliate sull’allenamento, verrà elencato di seguito alcune regole generali da seguire per impostare un programma di allenamento:
1.Allenarsi intensamente ma con moderazione: con questa affermazione intendo dire che non serve andare tutti i giorni in palestra, bastano 2-3 allenamenti settimanali, purché siano abbastanza intensi da stimolare il metabolismo e provocare degli adattamenti.
2.Allenarsi prima in sala pesi, poi passare al lavoro aerobico: La tipologia di sforzo richiesta in sala pesi è di tipo “anaerobico”, intensa e di breve durata. Pertanto la fonte energetica richiesta per assolvere a tali sforzi è prettamente di tipo “glucidico”. Per sfruttare al meglio le riserve glucidiche, il lavoro in sala pesi deve precedere quello aerobico.
3.Selezionare sempre esercizi che consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente: Per cui, via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione, spinta ecc. Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.
4.Non esagerare con l’aerobica: L’attività aerobica (corsa prolungata, cyclette) dev’essere moderata, anche in questo caso non serve correre per ore sul tapis roulant, bastano dai 10 ai 20 minuti dopo l’allenamento. Non concordo molto con la teoria dell’attivazione del metabolismo dei grassi dopo i 30′-40′ di attività aerobica a bassa intensità. Se è vero che in questo modo si attiva il metabolismo dei grassi, è pur vero che si verifica un ingente perdita di liquidi e in rari casi di massa magra.
5.Evitare il sovrallenamento: Come detto sopra, allenarsi troppo provoca in molti casi perdita di tono muscolare. Questo è solo uno dei segnali del sovrallenamento. Ignorare ostinatamente i segnali dell’iperallenamento ha una sola conseguenza: rendere controproducente l’allenamento. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo: ai primi sintomi di inappetenza, dolori articolari e sensazione generale di debolezza, è importante prendersi qualche giorno di recupero.

Tonificare e dimagrire

 

Altre importanti regole da seguire riguardano l’alimentazione. Nessun programma di allenamento produce risultati significativi in poco tempo se non accompagnato da corrette abitudini alimentari. Pertanto alle regole sopra elencate vanno abbinati i seguenti consigli alimentari:
1.Suddividere i pasti in 5-6 giornalieri ogni tre ore: Aggiungere quindi ai tre pasti principali della giornata due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Se necessario inserire anche un pasto prima di coricarsi.

2.Aumentare il quantitativo proteico giornaliero se si pratica attività fisica moderata/intensa, è necessario per contrastare il catabolismo, quindi mantenere la massa magra; scegliere fonti proteiche come carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

3.Diminuire gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi: l’assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest’ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo.

4.Sostituirli con carboidrati a basso/medio indice glicemico, grassi mono e polinsaturi, come cibi integrali, frutta, verdure, olio extravergine d’oliva, noci o mandorle.

5.Bere almeno 1 ½ / 2 litri di acqua al giorno.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/alimentazione-diet/forum/

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Lug
27
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Consigli per un addome piatto
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Fitness: Consigli per un addome piatto  Vuoi un addome piatto? Non Fare un Allenamento Piatto!

 

Fitness: Consigli per un addome piatto

Il corpo umano è composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un’altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò è possibile poiché contemporaneamente all’accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo.
Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sul retto addominale otterremo l’azione opposta. Il corpo per bilanciare l’eccessiva contrazione degli addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto.
Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l’addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c’erano non si diceva “allenare gli addominali” ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: “allenare i muscoli della cintura”.

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che ci avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, il retto dell’addomegli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po’ di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare

Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre il retto addominale e solo i retti addominali. Dovremo fare altri esercizi, L’allenamento dovrà essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retto addominale – Obliqui: eseguite i sit up con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Addominali e obliqui:  eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dal LATO OPPOSTO del manubrio, piegandovi leggermente in avanti, poiché si chiamano abliqui, e non LATERALI.

Fitness: Consigli per un addome piatto

Eseguito correttamente

 

a) Come non fare movimenti simili SBAGLIATI

che non portano a nulla: Nella fattispecie della foto sottostante, questo atleta scende col busto alla parte del manubrio, senza ottenere nessuno sforzo particolare, poiché egli va verso il manubrio che di suo, tira in quella stessa direzione.

Fitness: Consigli per un addome piatto

a) movimento inutile

 

b) Un film comico senza fine.

Ancora degli atleti pensano che con un manubrio  per mano dello stesso peso, allenino prima un obliquo e subito dopo l’altro. Senza rendersi conto che in fisica, un manubrio annullerà l’altro in quel modo. Fossero anche 50 kg. ciascuno, noi scenderemmo per allenare un obliquo a carico ZERO, poiché 50 kg. – 50 kg. = ZERO.
Evitatelo, se non volete far ridere i TRAINER, e qualche atleta in sala pesi.

 

Fitness: Consigli per un addome piatto

b) la comica senza fine

Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l’espirazione è fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire dalle 10 alle 30 ripetizioni all’incirca. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all’addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l’attività cardiaca.

Il Vacuum

Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l’aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l’addome all’altezza dello stomaco e la gola all’altezza della fossetta del giugulo.
Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all’apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l’appiattimento dell’addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata – 2 x 20
Side bend con manubrio – 2 x 15
Vacuum – 10 volte
Iperestensioni – 2 x 20

In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire, associando la dovuta dieta con minori carboidrati, da evitare sopratutto a cena: Addominali sblusati sulla cinta? No grazie!

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Lug
16
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Accenni su Dieta anti age
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Fitness: Accenni su Dieta anti age;   UN PUNTO D’INCONTRO TRA DIETA A ZONA, MEDITERRANEA E ANTI-INFIAMMATORIA

 

Fitness: Accenni su Dieta anti age

 

Ormai e’ stato ampiamente dimostrato come uno stile di vita non curato sia associato ad un non ottimale invecchiamento con probabilità di sviluppare un alta incidenza di logorii infiammatori cronici  legati  alla nostra età.

Una modificazione non enzimatica delle proteine (quindi non fisiologica) che reagiscono con gli zuccheri nel sangue (un processo che e’ noto anche come reazione di Maillard accelerata da un basso PH sanguineo) porta alla formazione di prodotti finali della glicazione avanzata (advanced glycation end-products-ades) in vivo.

 

Fitness: Accenni su Dieta anti age

 

Gli AGE inducono il legame irreversibile delle molecole tra di loro e alterano in tal modo le loro proprieta’ fisico-chimiche e biologiche.

Questi prodotti della glicosilazione (o glicazione) si accumulano e sono responsabili di molte modificazioni fisiopatologiche.

Le conseguenze possono essere rigidita’ e perdita di elasticità dei tessuti ma anche all’ispessimento delle pareti capillari, nell’opacizzazione del cristallino nella cataratta. (vedi Hamer e Le 5 Leggi Biologiche)

La glicazione degli acidi nucleici può  essere all’origine delle mutazioni del DNA perché  altera le sue capacita’di replicazione e di trascrizione.

La formazione degli AGE sui lipidi prova inoltre la loro ossidazione, e favorisce lo sviluppo di lesioni vascolari.

Gli AGE sono in grado di rendere viscose le molecole plasmatiche a rinnovamento rapido, che si tratti di albumine, di anticorpi o di colesterolo LDL.

A lungo andare possono provocare arteriosclerosi, patologie renali, vascolari e neurologiche soprattutto in persone piu’ a rischio (come diabetici ed anziani).

Infine, esiste purtroppo una sinergia tra il processo di formazione dei radicali liberi e quello dei prodotti della glicazione: a generazione di questi prodotti tossici aumenta considerevolmente con l’eta, producendo un aggressione congiunta delle macromolecole da parte dei processi ossidativi, e il processo di glicazione.

Questo doppio meccanismo e’ noto come GLICOSSIDAZIONE.

La generazione di radicali liberi aumenta con l’invecchiamento man mano che si deteriora la funzione mitocondriale e anche se la produzione di energia e’ la maggiore responsabile della generazione di queste forme attivate dell’ossigeno, altre attivita’ metaboliche producono radicali liberi nell’organismo:

per esempio, la sollecitazione dei diversi sistemi di disintossicazione dalle sostanze che ingeriamo, e la stimolazione dei globuli bianchi ad opera di processi infiammatori o infettivi si accompagnano a una produzione importante di radicali liberi derivati dall’ossigeno.

Ed ecco che ricompare la parola INFIAMMAZIONE .

L’invecchiamento e’ caratterizzato da uno stato pro infiammatorio che contribuisce all’insorgenza delle principali malattie eta’ correlate (osteoartrite, osteoporosi, arteriosclerosi, diabete, Alzheimer, Parkinson ….) tanto da fare coniare un nuovo termine INFIAMM-AGING.

L’invecchiamento e’ caratterizzato da uno stato di infiammazione cronica lieve che e’ legato sia alla genetica che alla storia antigenetica di ogni individuo.

Questo tipo di processo infiammatorio puo’ condurre, alla lunga, alla compromissione di organi e apparati quindi alla riduzione della longevita’, incrementando la sensibilita’ ad alcuni fattori rischio.

Questi dati aggiungono un altro pezzo nel complesso puzzle dei fattori ambientali e genetici coinvolgenti nel controllo della longevita’ dell’uomo.

Per limitare lo stato di glicazione, di ossidazione e di infiammazione del corpo (e quindi approntare una strategia anti age) e’ di fondamentale importanza controllare l’indice glicemico dei carboidrati, evitare una diminuzione del PH ematico, evitare cibi infiammatori, apportare antiossidanti alimentari e ridurre il tenore di grasso corporeo e nel particolare il grasso viscerale.

Il punto di incontro tra la dieta mediterranea e la dieta a zona non e’ altro che il regime antinfiammatorio ed anti age che dovremmo ricercare per limitare gli effetti dell’invecchiamento.

L’effetto protettivo anti-infiammatorio e’ probabilmente da attribuire alla riduzione dello stress ossidativo per l’elevata assunzione di anti ossidanti naturali, quali quelli fenolici presenti nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta e nella frutta secca ed all’aumentata assunzione di omega 3 derivato dal pesce e/o dall’integrazione di omega 3 ad elevata purezza.

Diversi nutrienti e biofattori ( vit. C, vit. E, carotenoidi, polifenoli, zinco, selenio, vit. D, ecc..) possono limitare la concentrazione di sostanze ossidanti fornendo un effetto protettivo contro lo stress ossidativo.

L’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (ma soprattutto il controllo del carico glicemico) come verdura, frutta, cereali integrali in modeste quantita’, limitera’ la produzione di insulina, che se cronicamente in eccesso crea anch’essa infiammazione corporea ED INVECCHIAMENTO PRECOCE.

Il tutto verrà “condito” dalla riduzione calorica (ricordiamoci riduzione calorica senza mal nutrizione) ormai accertata possedere effetto anti invecchiamento.

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Lug
16
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Allenarsi con Mozart
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Fitness: Allenarsi con Mozart; La musica, è risaputo, influisce sulla psiche e sul fisico. In alcuni casi sembra che il sottofondo musicale sia di grande effetto per accrescere ed esaltare i risultati e i benefici dell’attività fisica.

 

Fitness: Allenarsi con Mozart

Ma qual è il genere musicale capace di generare maggiori benefici per l’organismo? Alcuni ricercatori -tra cui il prof. Alfred A. Tomatis dell’Accademia Francese della Medicina e della Scienza- hanno riferito che un’alta frequenza dei suoni può rivitalizzare l’intero corpo, agendo direttamente sulle cellule cerebrali. Senza dimenticare, però, che i suoni più intensi di 70 decibel risultano decisamente negativi e talvolta dannosi.
La musica di fatto è fondata sul ritmo, così come il corpo umano è una macchina ritmica. Il ritmo è uno dei fattori chiave che agiscono sui nostri impulsi biologici: le onde cerebrali, i battiti del cuore, gli atti respiratori, i passi.
Più la musica si avvicina ai ritmi fisiologici della persona, più risulta benefica per il movimento, la coordinazione e la respirazione.
Ogni evento sonoro è composto da un suono fondamentale più altri suoni più acuti, definiti armonici. Il timbro, caratterizzato appunto dai suoni armonici, è quello in grado di agire sulle alterazioni dell’emotività, normalizzandole.

 

Fitness: Allenarsi con Mozart
Il già citato prof. Tomatis nei suoi studi ha evidenziato che la musica di Wolfgang Amadeus Mozart è effettivamente ricca di questi suoni e gli strumenti che suonano le sue note esprimono l’ideale equilibrio nelle frequenze, nell’intensità, nel timbro e nel ritmo.
Le frequenze espresse, per esempio, dagli archi (violini, viole, violoncelli) stimolano il tono dei muscoli erettori del rachide -che intervengono nel mantenimento della postura-, a differenza dei moderni strumenti elettrici che tendono al contrario ad inibirlo. La musica di Mozart comprende circa 50-70 battute al minuto, come i battiti medi di un cuore bradicardico; è questo il principale motivo per cui, ascoltando la sua musica, ritmo cardiaco e pressione arteriosa tendono a normalizzarsi. I timbri di Wolfgang Amadeus Mozart sono ricchi di suoni armonici e ciò è rasserenante per lo status emotivo dell’ascoltatore (Brazzo M., “Mozart Fitness”, 2000).
Le composizioni con ritmi lenti, suoni a bassa intensità e bassa frequenza con timbri soffusi (per esempio, un Adagio) sono consigliate per gli esercizi di sintonizzazione e di defaticamento. Gli esercizi di sintonizzazione hanno come obiettivo il miglioramento della consapevolezza corporea e sono spesso basati sul controllo e la gestione della respirazione. Un ritmo costante e controllato è interessante per gli esercizi di intonizzazione, movimenti in grado di risvegliare tutti i propriocettori. Ne sono un esempio tutti gli esercizi finalizzati alla mobilità articolare, capaci di migliorare il gesto motorio ed il range di movimento.
I brani rappresentati da suoni con frequenze, intensità, timbri e ritmi medi sono indicati per gli esercizi del busto, in particolare gli addominali, i paravertebrali e i muscoli fissatori delle scapole (dentato anteriore, romboidei, ecc.). Molto consigliato in questo caso un Allegro o un Allegro Maestoso, tratto -perché no- da una “Sonata per clavicembalo e violino”.
Le musiche abbinate agli esercizi per il condizionamento aerobico, per gli arti inferiori e superiori devono essere espresse mediante suoni con intensità e ritmi elevati, per sostenere l’importante sforzo fisico (vedi le classiche lezioni di aerobica in palestra).
Le composizioni caratterizzate da suoni ad alta frequenza e ritmo deciso sono particolarmente indicate per gli esercizi posturali, ovvero tutti quegli esercizi finalizzati a compensare, a correggere e a prevenire i vizi posturali tipici dell’individuo civilizzato. Le mansioni lavorative, di fatto, sono ormai in genere statiche, continuamente in “flessione”, ed il mantenimento prolungato della posizione seduta muta la lordosi lombare in cifosi, con una conseguente perdita della capacità di estensione e di mobilità da parte della colonna vertebrale lombare.
Assolutamente da provare in questo ambito un Menuetto, sempre di Mozart, tratto dalla Sinfonia n° 6 o un Biancheggia in mar lo scoglio tratto da “Il sogno di Scipione”, magari posizionandosi in squadra con gli arti inferiori al muro e il dorso a terra, con tanto di delordosi cervicale.
Un ausilio molto indicato per il trattamento di deficit respiratori sembra essere il canto, in quanto favorisce l’assunzione naturale di ossigeno e l’incremento della capacità polmonare. Il canto induce e favorisce inoltre l’abbassamento della pressione sanguigna, rallentando al contempo il ritmo del battito cardiaco e apportando un miglioramento dell’umore.

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