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Lug
16
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: Accenni su Dieta anti age
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Fitness: Accenni su Dieta anti age;   UN PUNTO D’INCONTRO TRA DIETA A ZONA, MEDITERRANEA E ANTI-INFIAMMATORIA

 

Fitness: Accenni su Dieta anti age

 

Ormai e’ stato ampiamente dimostrato come uno stile di vita non curato sia associato ad un non ottimale invecchiamento con probabilità di sviluppare un alta incidenza di logorii infiammatori cronici  legati  alla nostra età.

Una modificazione non enzimatica delle proteine (quindi non fisiologica) che reagiscono con gli zuccheri nel sangue (un processo che e’ noto anche come reazione di Maillard accelerata da un basso PH sanguineo) porta alla formazione di prodotti finali della glicazione avanzata (advanced glycation end-products-ades) in vivo.

 

Fitness: Accenni su Dieta anti age

 

Gli AGE inducono il legame irreversibile delle molecole tra di loro e alterano in tal modo le loro proprieta’ fisico-chimiche e biologiche.

Questi prodotti della glicosilazione (o glicazione) si accumulano e sono responsabili di molte modificazioni fisiopatologiche.

Le conseguenze possono essere rigidita’ e perdita di elasticità dei tessuti ma anche all’ispessimento delle pareti capillari, nell’opacizzazione del cristallino nella cataratta. (vedi Hamer e Le 5 Leggi Biologiche)

La glicazione degli acidi nucleici può  essere all’origine delle mutazioni del DNA perché  altera le sue capacita’di replicazione e di trascrizione.

La formazione degli AGE sui lipidi prova inoltre la loro ossidazione, e favorisce lo sviluppo di lesioni vascolari.

Gli AGE sono in grado di rendere viscose le molecole plasmatiche a rinnovamento rapido, che si tratti di albumine, di anticorpi o di colesterolo LDL.

A lungo andare possono provocare arteriosclerosi, patologie renali, vascolari e neurologiche soprattutto in persone piu’ a rischio (come diabetici ed anziani).

Infine, esiste purtroppo una sinergia tra il processo di formazione dei radicali liberi e quello dei prodotti della glicazione: a generazione di questi prodotti tossici aumenta considerevolmente con l’eta, producendo un aggressione congiunta delle macromolecole da parte dei processi ossidativi, e il processo di glicazione.

Questo doppio meccanismo e’ noto come GLICOSSIDAZIONE.

La generazione di radicali liberi aumenta con l’invecchiamento man mano che si deteriora la funzione mitocondriale e anche se la produzione di energia e’ la maggiore responsabile della generazione di queste forme attivate dell’ossigeno, altre attivita’ metaboliche producono radicali liberi nell’organismo:

per esempio, la sollecitazione dei diversi sistemi di disintossicazione dalle sostanze che ingeriamo, e la stimolazione dei globuli bianchi ad opera di processi infiammatori o infettivi si accompagnano a una produzione importante di radicali liberi derivati dall’ossigeno.

Ed ecco che ricompare la parola INFIAMMAZIONE .

L’invecchiamento e’ caratterizzato da uno stato pro infiammatorio che contribuisce all’insorgenza delle principali malattie eta’ correlate (osteoartrite, osteoporosi, arteriosclerosi, diabete, Alzheimer, Parkinson ….) tanto da fare coniare un nuovo termine INFIAMM-AGING.

L’invecchiamento e’ caratterizzato da uno stato di infiammazione cronica lieve che e’ legato sia alla genetica che alla storia antigenetica di ogni individuo.

Questo tipo di processo infiammatorio puo’ condurre, alla lunga, alla compromissione di organi e apparati quindi alla riduzione della longevita’, incrementando la sensibilita’ ad alcuni fattori rischio.

Questi dati aggiungono un altro pezzo nel complesso puzzle dei fattori ambientali e genetici coinvolgenti nel controllo della longevita’ dell’uomo.

Per limitare lo stato di glicazione, di ossidazione e di infiammazione del corpo (e quindi approntare una strategia anti age) e’ di fondamentale importanza controllare l’indice glicemico dei carboidrati, evitare una diminuzione del PH ematico, evitare cibi infiammatori, apportare antiossidanti alimentari e ridurre il tenore di grasso corporeo e nel particolare il grasso viscerale.

Il punto di incontro tra la dieta mediterranea e la dieta a zona non e’ altro che il regime antinfiammatorio ed anti age che dovremmo ricercare per limitare gli effetti dell’invecchiamento.

L’effetto protettivo anti-infiammatorio e’ probabilmente da attribuire alla riduzione dello stress ossidativo per l’elevata assunzione di anti ossidanti naturali, quali quelli fenolici presenti nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta e nella frutta secca ed all’aumentata assunzione di omega 3 derivato dal pesce e/o dall’integrazione di omega 3 ad elevata purezza.

Diversi nutrienti e biofattori ( vit. C, vit. E, carotenoidi, polifenoli, zinco, selenio, vit. D, ecc..) possono limitare la concentrazione di sostanze ossidanti fornendo un effetto protettivo contro lo stress ossidativo.

L’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (ma soprattutto il controllo del carico glicemico) come verdura, frutta, cereali integrali in modeste quantita’, limitera’ la produzione di insulina, che se cronicamente in eccesso crea anch’essa infiammazione corporea ED INVECCHIAMENTO PRECOCE.

Il tutto verrà “condito” dalla riduzione calorica (ricordiamoci riduzione calorica senza mal nutrizione) ormai accertata possedere effetto anti invecchiamento.

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Lug
13
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: La Colazione Proteica
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.Fitness: La Colazione Proteica;  Le proteine sono macronutrienti con funzione mista, ovvero plastica, energetica, bioregolatrice, ormonale ecc. Il loro apporto nelle dieta è molto importante poiché una parte dei “mattoni” (amminoacidi) che le costituiscono è di tipo “essenziale”; significa che l’organismo non è in grado di produrli autonomamente in quantità sufficienti e che deve quindi ricavarli dalla dieta.

Fitness: La Colazione Proteica

Di solito, il fabbisogno proteico – cioè la quantità di proteine necessaria per la buona salute dell’organismo – è facilmente colmabile attraverso l’alimentazione consuetudinaria. Tuttavia, la quantità di proteine non è la stessa per tutti; i soggetti in accrescimento, gli anziani, gli sportivi e certi malati ne richiedono più degli adulti e dei sedentari. Inoltre, se è vero che questi nutrienti sono quasi ubiquitari all’interno dei cibi, è altrettanto vero che non tutti sono “completi”; questa “completezza” è detta Valore Biologico e si misura valutando il relativo profilo amminoacidico. Le proteine migliori, più complete, sono dette ad ALTO valore biologico e sono contenute nelle uova, nel latte e nei derivati (quindi nello yogurt, nelle ricotte, nei formaggi ecc.), nelle carni e nei prodotti della pesca.

E’ sbagliato credere che la soluzione a un aumentato fabbisogno proteico sia assumere quante più proteine possibile; infatti, porzioni eccessive di questi nutrienti (>30g) non vengono ben assorbite dall’intestino, per cui vengono eliminate in parte con le feci. Praticamente, il segreto per avere un buon assorbimento proteico è quello di assumere più pasti ma in porzioni meno abbondanti; in tal caso, divengono particolarmente comodi certi alimenti in monoporzione da collocare a colazione e nei pasti secondari. Quindi, per fare un esempio chiaro, SI allo yogurt a colazione e NO alla bistecca fiorentina INTERA per cena.

Colazione: Importanza del Pasto

La colazione è uno dei 5-6 pasti ordinari della giornata. Si è soliti definirlo “il più importante”, anche se la maggior parte delle persone non è in grado di giustificarne il motivo reale. Dal punto di vista “quantitativo”, la colazione apporta (o meglio, dovrebbe apportare) circa il 15% delle calorie totali quotidiane. Al contrario, gli altri due pasti principali (ovvero il pranzo e la cena), dovrebbero fornire pressappoco il 40 ed il 35% dell’energia; parallelamente, i pasti secondari (2-3 spuntini) si limitano a contribuire complessivamente per il restante 10% (fino al 25%) delle calorie. Quindi, se la matematica non è un’opinione, rispettando il criterio della “quantità calorica”, la colazione sembra molto più simile ad un pasto secondario che ad uno principale. Tuttavia, la sua importanza si cela in un meccanismo di tipo metabolico e non matematico.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l’organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l’ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore. Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: “consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”?); anche perché, scrutando i cicli circadiani, la secrezione di insulina e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte.

Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena. Inoltre, va ricordato che il digiuno notturno avviene in condizioni di dispendio energetico volutamente limitato (in sostanza, corrisponde al metabolismo basale); quella notturna, quindi, non è certo paragonabile ad un’astinenza mattutina, pomeridiana o serale, periodi nei quali l’organismo è più attivo e dispendioso. Va poi specificato che, trattandosi del primo pasto, riducendone l’entità o eliminandolo completamente si corre il rischio di cumulare appetito (che si tramuta in FAME) e di eccedere con le porzioni nei pasti successivi; in pratica, non assumendo tale energia a colazione, questa viene poi sommata al pranzo o alla cena incrementando i deposito adiposo per eccesso calorico.

Queste sono le ragioni che giustificano l’importanza del pasto mattutino e che, parallelamente, ne limitano l’entità ad un modesto 15% del totale.

Composizione Nutrizionale della Colazione e Alimenti Proteici

Una volta compresa l’importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio COME dovrebbe essere strutturata.
Abbiamo già accennato all’insulina; questo ormone è il principale mediatore anabolico dell’organismo ma, facilitando l’ingresso di certe molecole nei tessuti, diventa anche responsabile dell’accumulo adiposo. Una miglior capacità di metabolizzare i nutrienti al mattino corrisponde anche ad una minor tendenza al deposito di grasso, ragion per cui si è soliti concentrare gli alimenti più dolci a colazione piuttosto che in altri pasti della giornata (gli zuccheri sono i principali nutrienti responsabili della secrezione insulinica); inoltre, ricordiamo che il cervello funziona a glucosio (zucchero), pertanto i carboidrati non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto mattutino (soprattutto considerando il lungo digiuno prima della colazione).

Fitness: La Colazione Proteica

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Tuttavia, le esigenze nutrizionali delle persone NON sono le stesse e, soprattutto in certe situazioni (anticipate in premessa), la colazione diviene un momento fondamentale per raggiungere la quota di altri composti nutrizionali come le proteine, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali.
In sintesi, per certe persone (che ricordiamo essere soprattutto i ragazzi, gli anziani, gli sportivi e chi soffre di patologie legate all’assorbimento intestinale ma non solo…) fare un consumo ragionevole di latte e yogurt alla mattina è un’abitudine a dir poco intelligente. Cito questi alimenti perché, oltre ad essere statisticamente i più graditi nel primo pasto, rappresentano un’ottima fonte proteica, di riboflavina (vit. B2), di calcio e (nello yogurt) di probiotici; inoltre, per quel che concerne lo yogurt, essendo comodamente distribuito in porzioni da 125 e 150g, può essere consumato facilmente anche fuori porta.
Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi ma, se per alcuni non è un problema consumare salumi, uova, tonno in scatola o carne bianca appena svegli, sfido chiunque a mangiarsi regolarmente una piatto di gamberetti arrosto o del fegato alla veneziana… alle 7:30 del mattino!
Poi, se si considera che l’unico inconveniente nutrizionale al consumo di alimenti di origine animale è l’apporto di colesterolo e di grassi saturi, il latte e lo yogurt si rivelano ancora una volta estremamente utili. Infatti, pur essendo impossibile sgrassare del tutto una fetta di carne o privare del colesterolo un tuorlo d’uovo, a livello industriale è invece possibile scremare (anche molto efficacemente) qualunque tipo di latte; questo, privato della sua componente lipidica, diviene un alimento quasi totalmente privo di molecole che favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue.
E’ poi doveroso specificare che tali alimenti non sono globalmente tollerati; esiste una fetta di popolazione che, non conservando la lattasi intestinale dopo lo svezzamento, diviene intollerante a questo zucchero. Per queste persone è praticamente impossibile consumare il latte normale, mentre (grazie all’idrolisi effettuata dai batteri lattici che abbatte la quota di lattosio) sembrano tollerare meglio (con le dovute differenze legate alla soggettività) tutti i fermentati come lo yogurt, il kefir, lo yogurt greco o addensato, il latticello ecc.
Insomma, due yogurt con cereali integrali, miele, frutta fresca e semi oleosi rappresentano una colazione gustosa e in grado di coprire il fabbisogno di proteine (totalmente assorbibili), zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare per la maggior parte della popolazione generale.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/alimentazione-diet/forum/

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Mar
22
Carla T. Fit. + pesistica
L'alimentazione e l'integrazione negli sport di resistenza
dieta, sport
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Con questo articolo vogliamo fare un’esplorazione tra vecchie leggende, dati scientifici e nuove evidenze legate all’alimentazione/integrazione negli sport di endurance.

Gli atleti o gli amatori che si dedicano alla corsa, ciclismo, nuoto, ecc…  spendendosi in termini di tempo e di intensità hanno bisogno di capitalizzare le proprie risorse durante l’allenamento e di raccogliere quanto seminato in campo gestendo razionalmente alimentazione e integrazioneSenza trascurare l’idratazione.

Partiamo dalla gestione dei macronutrienti e dell’acqua, analizziamo il migliore spuntino post-allenamento per poi terminare con una rassegna di alcuni dei più noti prodotti dell’integrazione tradizionalmente legati all’endurance.

 

Proteine: bisogna modificare l’assunzione proteica raccomandata?

Certamente. Durante un allenamento intenso, sia muscolare che di resistenza aerobica, c’è una depressione della sintesi proteica a favore del catabolismo. Il danno prevale sulla costruzione del tessuto muscolare-connettivale. La situazione si ribalterà nella fase di recupero a patto che il soggetto sia ben nutrito e idratato, sia nei tempi che nelle quantità.

Parlare di “timing” o di tempistica significa intervenire nelle primissime fasi del post allenamento (< 1h). In questo periodo la biochimica del recupero è estremamente favorevole se sposata con un intervento nutrizionale/integrativo adeguato. L‘insulina (ormone glicosintetico) deve essere stimolata da un pasto a base di carboidrati e proteine, tanto meglio se tempestivo nell’immediato post allenamento. La glicogeno sintetasi (enzima incaricato di restaurare le scorte di glicogeno), iperattiva nei primi minuti post allenamento, avrà buon gioco se troverà subito a disposizione carboidrati da convertire in glicogeno. Allo stesso modo altri enzimi e ormoni anabolici dovrebbero trovare il materiale proteico per svolgere la loro azione di restauro e costruzione degli elementi proteici/connettivali danneggiati nel corso della seduta allenante. In caso di allenamenti per la resistenza la riparazione e crescita saranno soprattutto a carico di elementi funzionali come i mitocondri, mentre negli allenamenti con i pesi il recupero toccherà soprattutto gli elementi strutturali/contrattili come le miofibrille e il tessuto connettivo.

Ricordiamo che negli sport di resistenza, a causa di un esaurimento delle scorte di glicogeno, trova ragione un certo consumo di proteine degradate per ottenere altri zuccheri (gluconeogenesi): le strutture carboniose degli aminoacidi vengono riutilizzate e nel fegato. Da lì tornano ai muscoli sotto forma di glucosio. Molto probabilmente l’aumentata scissione di proteine riflette il tentativo del corpo di mantenere una concentrazione di glucosio nel sangue sufficiente a garantire le funzioni del sistema nervoso centrale (Katch & Mc Ardle).

In che misura aumenta il fabbisogno proteico in un atleta/praticante sport di resistenza?

Preso come punto di riferimento del sedentario un fabbisogno di 0,8 gr/kg di peso (OMS-FAO-INRAN), l’atleta di endurance passerà ad un fabbisogno giornaliero di 1,2-1,4 gr/kg di peso (Lemon, Tarnopolsky). Che, in percentuale, rappresenta quel 15% circa di proteine raccomandata da dalle linee guida ufficiali internazionalmente riconosciute. Gli sport di potenza sposteranno la lancetta del fabbisogno proteico un po’ più in là, ma non di molto (1,6 gr/kg).

 

Sport di resistenza : 1,2-1,4 g/Kg/die

(+150-175% dell’RDA)

Per riparare i danni prodotti dall’esercizio aerobico prolungato

Sport di potenza : 1,6-1,7 g/Kg/die

(+200% dell’RDA)

Per sostenere l’elevata sintesi proteica    

                 

Esempio di fabbisogno proteico in un uomo di 75 kg

in rapporto al tipo di attività

  • Sedentario

0,8 – 0,9 g/Kg/die

75 x 0,8/0,9 = 60-67 gr

 

  • Sport di resistenza

1,2 – 1,4 g/Kg/die

75 x 1,2/1,4 = 90-105 gr

 

  • Sport di potenza

1,6 – 1,7 g/Kg/die

75 x 1,6/1,7 = 120-127 gr

E’ possibile sostenere questo fabbisogno senza ricorrere all’integrazione?

Sì. Quei circa 100 gr di proteine indispensabili a garantire il recupero ad un atleta di resistenza di 75 kg non richiedono pasti trimalcionici. Ecco dove troviamo, per esempio, quei circa 100 grammi di proteine di buona qualità che un atleta di resistenza di 75 kg dovrebbe assumere in una giornata:

 

 

Alimento Quantità / die Grammi di proteine
Yogurt 200 grammi 10
Latte di mucca 200 grammi 7
Pasta 150 grammi 15
Pollo (petto) 150 grammi 32
Pesce (tonno) 150 grammi 31
Totale   95 gr

 

 

Un altro esempio…

 

Alimento e quantità Quantità / die Grammi di proteine
Latte 250 gr 8
 Fette biscottate 40 gr 5
 Pasta 100 gr 11
Una porzione di carne

 o pesce

140 gr (carne)

200 gr (pesce)

32
Formaggio stagionato

( grana, ecc. )

60 gr 21
Due patate

 o contorno di fagioli

320 gr (patate)

35 gr (fagioli)

7
Pane 120 gr 10
Due razioni medie di verdura e frutta   6
Totale   100 gr

Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004

Più proteine, più risultati: un’equazione dura a morire…

Come sottolinea l‘INRAN (Istituto Nazionale di  Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),

“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”

Ribadiscono il concetto Lemon e Tarnopolsky : un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuildersJournal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992)

Tra l’altro, un’alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone.Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un’incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.

Uno studio recente della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Uno studio pubblicato nel 2011 della Harvard Medical School ha dimostrato che un’alimentazione povera in pasta e farinacei contribuisce ad ostruire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus.

Infine, recentemente è stato pubblicato su Stroke (Stroke 2011; 42: 324-29) un lavoro dove si è messo in relazione il consumo di carne rossa, segnalato dagli stessi partecipanti allo studio, con l’incidenza di ictus (infarto cerebrale, emorragia intracerebrale o sub aracnoidea, ictus non specificato) nel corso di un follow up di 10.4 anni. Sono state seguite 34.670 donne facenti parte della Swedish Mammography Cohort. I risultati dello studio hanno evidenziato che le donne che dichiaravano un consumo di carne rossa > 102 g/die avevano un rischio maggiore (42%) di sviluppare un infarto cerebrale rispetto alle donne che dichiaravano un consumo < 25 g/die. Nessuna associazione statisticamente significativa è risultata tra consumo di carne rossa ed emorragia intracerebrale o sub aracnoidea (http://www.cardiometabolica.org).

  

Introito proteico quotidiano in atleti italiani delle squadre olimpiche e P.O. nel quadriennio olimpico

1988-1992

SPORT proteine

gr/kg/die

Sci alpino 1,2
Calcio 1,4
Baseball 1,5
Nuoto 1,6
Salti 1,7
Lanci 1,8
Velocità 1,8
Ciclismo pista 1,8
Ginnastica 1,8
Pesistica 2

 

 

 

Non si vogliono demonizzare certo le proteine animali, ma ridimensionarle rispetto allo spazio enorme dato dalle diete iperproteiche ad esclusione dei carboidrati nate in ambito ospedaliero (per malati) e somministrate ai lettori (sani) di riviste ignari degli effetti collaterali. Sicuramente un’abitudine aggravante per chi fa sport…

 

 

Effetti della dieta iperproteica

  • Soppressione appetito causa eccesso di corpi chetonici per abbassamento dei carboidrati. Disidratazione per eliminare il possibile danno della chetosi ( American Heart Association- http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=11234 )
  • Aumento di acidi urici (iperuremia) nel sangue la cui eliminazione procede attraverso la promozione della diuresi = disidratazione
  • Attivazione dell’ormone colecistichinina (prodotto dal duodeno) dovuto alle proteine e conseguente soppressione dell’appetito
  • Mutamento dell’equilibrio acido-base. Aumenta l’escrezione di Ca urinario fino al 50% in più se si raddoppia la quota proteica. La rimozione di Ca dalle ossa risponde alla necessità di smorzare il carico acidico prodotto dall’ossidazione di metionina e cisteina (1)
  • Sovraccarico renale ed epatico che accompagna la disidratazione (2)
  • Sbilancio elettrolitico (2)
  • Deplezione del glicogeno (una pazzia per atleti di resistenza) (2)
  • Perdita di massa magra (effetto catabolico per la scarsità di carboidrati) con effetti negativi sul metabolismo basale, sul dimagrimento, sulla prestazione atletica (2)
  • Aterosclerosi per eccesso di proteine nobili (carne, uova, pesce, latte e derivati), a causa di un’abbondanza di lisina che ridurrebbe la sintesi di alcune molecole, come le aproteine deputate alla rimozione del colesterolo dalla parete vascolare

(Kricewsky) (3)

·       Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4)

 

Tratto da: http://www.nutrizionesport.com/alimentazione%20e%20integrazione%20negli%20sport%20di%20resistenza.html

 

Mar
3
coachSilvia
sos pancia piatta
dieta, sport
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Feb
22
Fabio, Sport Masseur
FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti
bodybuilding, dieta, sport, tennis, track & field, Uncategorized
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FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti e adolescenti

  1. ..non portasse a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e, quindi, della forza
  2. …bloccasse lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita = ridotto accrescimento staturale del bambino. Affermazione apparentemente suffragata dal fatto che le ossa del bambino sono sì, più elastiche perché povere di calcio, ma per questo meno resistenti alla pressione e al piegamento (Weineck).
  3. …aumentasse il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni. Sconfessiamo subito questo mito: la funzione mantiene la forma e non il contrario (Klumper 1990).  FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

    FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

    • In realtà, allenati alla forza  tramite allenamenti isometrici, isotonici, isocinetici impiegando attrezzi diversi, pesi liberi e carichi naturali, i bambini hanno dimostrato un aumento di forza ( metanalisi di 28 ricerche condotta da Falk, Tenenbaum, 1996 ). Weineck, tuttavia, sconsiglia l’allenamento isometrico.
    • Quanto sono diventati più forti…? Dal 14% al 30% ( Falk, Tenenbaum, 1996 ). Un aumento che si è dimostrato uguale a quello degli adulti sottoposti ad allenamento, ma minore in termini assoluti ( Stratton, 2004 ). Gli studi di Feigenbaum (2007) hanno osservato nei bambini sottoposti ad allenamenti di forza un aumento della stessa dal 30 al 40% (allenamento durato meno di 8 settimane). F

      FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

      ORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

    • Mancando la base ormonale legata all’ipertrofia, quali altri meccanismi possono giustificare l’incremento di forza nei bambini allenati…? Si ipotizza che il miglioramento sia legato ad un ADATTAMENTO NEUROMUSCOLARE, cioè ad una migliore cooperazione tra sistema nervoso e muscolare ( Blimkie et al 1989; Hassan 1991; Mc Govern 1984; Ramsay et al. 1990; Sailor, Berg 1987; Siegel et al. 1989; Weltman et al.1986 ). Negli adulti, però, gli adattamenti neuromuscolari scompaiono dopo poco tempo dallo stop dell’allenamento.    FOR

      FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

      Z A, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

      Anche nei bambini succede la stessa cosa…?

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

    • Pare di no. Lo testimonia uno studio a lungo termine condotto da Diekmann e Letzelter ( 1986 ). Sono stati creati due gruppi di bambini e bambine tra gli 8 e i 10 anni. Ogni gruppo era formato da 35 soggetti. Un gruppo si allenava in tre fasi alla Leg Press, 2 volte alla settimana per un totale di 12 settimane. L’altro era un gruppo di controllo. Risultato: i bambini allenati mantenevano i risultati ottenuti anche nello stop forzato tra le fasi di allenamento. Morale: anche se non legati ad un aumento della massa muscolare, i risultati di un allenamento di forza nei bambini sono durevoli.

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

Perché allenare la forza nei bambini..?

1) Semplicemente perché l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Questa fase della vita è cruciale nell’apprendimento motorio. E’ il periodo dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus” ed è considerata l’età d’oro dell’apprendimento motorio, nel quale si deve acquisire un grande patrimonio di movimenti che condizionerà il bagaglio motorio a venire. E’ in questa fase che i bambini imparano con disinvoltura movimenti anche complessi come un doppio salto mortale. Un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione del gesto. Insomma, il giovane atleta risulta facilitato nel risolvere compiti complessi in cui sono richiesti impegni muscolari intensi

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

2) L’allenamento della sforza aiuta nello sviluppo dello scheletro ( British Association of    Exercise and Sport-BASES-in “Position of Guidelines for Resistance Exercise in Young People;  Yu et al, 2005 )

3) Previene soprappeso, traumi e riduce i sintomi di dolori cronici alla schiena ( J.Weineck,       “L’allenamento ottimale”; Jones, 2002- tesi presentata al    John Moores University di Liverpool ). Weineck riporta che nei primi due anni di scuola i bambini registrano un aumento dei difetti del portamento di circa il 70% e un aumento del soprappeso dal 3 al 20%.

Curiosità: secondo Ebada, Kruger (2004) l’inizio sistematico di un allenamento di sollevamento pesi nelle singole nazioni e nei diversi gruppi di autori oscilla tra i 9 e i 12 anni.

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Come allenare i bambini alla forza…?

1)   Con 13-15 ripetizioni (lavoro di Feigenbaum et al 1999, 2001)

2)  con 2 allenamenti settimanali ( Stahler et al.,1995; Steinmann 1990 ). Un solo allenamento è meno efficace, mentre tre allenamenti non sono più efficaci di due (almeno, all’inizio dell’allenamento della forza).

3) Weineck, nella prima età scolare (6-10 anni) suggerisce di allenare la forza solo attraverso giochi di lotta, di spinta e di trazione o circuit training. Quest’ultimo asseconda il bisogno infantile di prestazioni di breve durata e garantisce una buona formazione dell’apparato muscolare. Le stazioni non devono essere più di 5-7,  durare oltre i20”, con una pausa di 40”e la velocità di esecuzione il più rapida possibile. Nella seconda età scolare (10-12 anni)l’autore, nell’ambito del rafforzamento generale, propone ancora un lavoro a carico naturale o con sovraccarichi leggeri (palloni medicinali, cerchi pesanti, sacchi di sabbia…). Ma anche esercizi con il partner per allenare muscoli dorsali e addominali e esercizi di appoggio degli arti superiori (carriola, verticale, palleggiare un pallone…).

Ai fini della performance atletica, meglio solo allenamento generale della forza o combinare l’allenamento generale della forza con la pliometria?

Secondo Feigenbaum (2006) l’allenamento combinato produceva miglioramenti significativi nei test di squat jump con impiego delle braccia, di salto in lungo da fermo, di corsa a navetta e di lancio del pallone medicinale. Il gruppo che allenava solo la forza dimostrava miglioramenti estremamente casuali.. Anche altri studi hano portato alla conclusione che la forma combinata di forza + pliometria sia la soluzione vincente per migliorare la performance.

 

L’allenamento della forza nei bambini produce particolari masse muscolari?

No, perché “in un muscolo in via di accrescimento si produce un aumento dei sarcomeri collegati in serie e quindi un adattamento in lunghezza” (Weineck). Allenare la forza nei bambini produce un allungamento del mucolo senza che vi corrisponda un aumento della sezione traversa, cioè della massa muscolare.Il tutto a patto che l’allenamento sia dinamico (e non isometrico) con ampi movimenti in allungamento e in accorciamento della muscolatura.

 

Pesi o corpo libero?

Flanagan et al. (2002) non hanno riportato alcuna differenza nell’allenare la forza con i due metodi. Né si evidenziata una differenza significativa nel guadagno di forza (misurata attraverso il salto verticale e orizzontale) tra chi svolgeva 6-10 RM e chi svolgeva 15-20 RM (Feigenbaum et al. 2005).

Allenare la forza nei bambini è pericoloso…?

Esiste un solo Autore che ha riferito di lesioni epifisarie dopo un allenamento con i pesi ( Gumby et al., 1982 ), ma che guarivano senza lasciare conseguenze. Comunque si trattava di un allenamento per il sollevamento pesi con carichi massimali e non di un allenamento della forza. Nelle varie ricerche a lungo termine sull’allenamento della forza con i bambini non si fa il minimo accenno a danni per la salute.Feigembaum et al, nel 2003, ha sottoposto bambini dai 6 ai 12 anni a test di forza massimi con carichi di 1RM. Nessun trauma rilevato. Byrd et al, nel 2003, hanno osservato 543 alzate con carichi massimi di giovani sollevatori di peso. Nessuna traccia di traumi o lesioni.

Anche Fleck e Kraemer (1997, 2005) non vedono nell’età infantile un impedimento ad allenare la forza con pesi liberi e macchine. In meno dell’1% degli studi pubblicati vengono citati traumi di scarsa entità e in nessuno dei lavori esaminati si sono osservati danni alle cartilagini d’accrescimento.

E a lungo termine…?

Mettiamo allora a confronto le probabilità di trauma e infortuni i giovani atleti praticanti sport diversi e vari tipi di allenamento ( Hamil, 1994 )

Quanto si migliora?

Uno studio di Feigenbaum et al. (1999) riporta un miglioramento del 40% in termini di forza su bambini e bambine tra i 5 e i 12 anni allenati per 8 settimane alla chest press e leg extension. L’età tra i 7 e i 10 anni (prima età scolare) è un periodo d’oro per l’apprendimento motorio, sarebbe utile abbinare l’eventuale allenamento della forza ad attività coordinative: giochi con la palla, con partner e con attrezzi e/o anche esercizi ginnici eseguiti in forme complesse, come i circuiti con vari attrezzi (Mellerowicz et al. 200, 79). Con la 2° età scolare (10-12 anni le femmine e 10-13 anni i maschi) c’è un ulteriore sviluppo dell’apparato vestibolare e degli altri analizzatori del movimento e della posizione migliorando così fluidità e padronanza dei movimenti. Meglio ancora, in questo periodo, rinforzare l’allenamento delle capacità coordinative rispetto a quelle condizionali. La forza sarebbe meglio allenarla attraverso esercizi di forza complessi, senza l’uso di attrezzi (SdS, n.82-Luglio-Settembre 2009). Se in queste due fasi l’allenamento della forza dà esiti leggermente a favore dei maschi, tra la pubertà e l’adolescenza ( 12-18/19 anni) la produzione di ormoni androgeni nei maschi li sottopone ad un significativo miglioramento nell’allenabilità della forza rispetto alle coetanee. Nella 1° fase puberale ( 11/12 fino ai 14 anni) i maschi possono contare su un grosso sviluppo muscolare e della forza massimale e rapida. Tuttavia Mellerowicz et al. (2000, 79) sostengono che se nella 1° età puberale l’allenamento della forza e della forza rapida dovrebbe essere utilizzato solo a certe condizioni, alla fine della crescita (18/19 anni) forza, velocità, coordinazione e resistenza possono essere allenati fino quasi ai limiti della capacità di carico degli adulti.

Detto questo durante l’età evolutiva risulta difficile fare una declinazione dei tempi e modi di allenamento uguale per tutti dato che la forza cresce e si modifica in modo spontaneo e irregolare. Inoltre la forza, la crescita e la maturazione influenzano fortemente le capacità di apprendimento, sia delle abilità motorie, sia delle tecniche sportive in generale, creando difficoltà e opportunità sul piano della coordinazione.

La crescita della forza, è bene sottolineare, non procede parallelamente a quello della statura creando situazioni di relativo squilibrio. Il massimo gap tra crescita statura/forza avviene attorno ai 12 anni nelle femmine e ai 14 anni nei maschi. In questo periodo i maschi possono crescere di 9 cm in un anno e le femmine di 8 cm. Questo penalizza lo sviluppo della forza in rapporto alla statura.

Età e sesso contano sull’efficacia dell’allenamento della forza?

Steinmann (1990) in una ricerca unica nel suo genere nella quale ha esaminato l’influenza dell’età con metodi statistici ha concluso che non ci sono apprezzabili differenze nel miglioramento della forza in ragazzini tra gli 11 e i 14 anni sottoposti all’allenamento di tale capacità. Solo i 14enni hanno dimostrato miglioramenti più marcati nel miglioramento del salto verticale dopo 8 settimane di allenamento della forza. Diekmann e Letzelter (1987) hanno dimostrato che nemmeno il sesso dei soggetti in età evolutiva influenza i miglioramenti conseguiti dall’allenamento della forza. Secondo altri studi, nemmeno l’età influenzerebbe l’efficacia degli allenamenti della forza.

Cosa si migliora in età prepuberale…?

Il trend attuale suggerisce che con un allenamento di forza i soggetti in età prepuberale producono sì, miglioramenti, ma sostanzialmente per meccanismi di adattamento neuromuscolare ( Feigenbaum 1993; Matos, Winsley 2007). Ninte aumento della massa muscolare, dunque.

Fry e Shilling nel 2002 pubblicarono una review su allenamento e risposta oronale. Se ne concluse che nei soggetti maschi in prima fase puberale presentavano risposte ormonali all’allenamento della forza pari a quelle degli adulti, ma bisogna tenere presente che tali ricerche erano riferite a soggetti praticanti pesistica

I cambiamenti della massa muscolare nell’età evolutiva

Se alla nascita il bambino ha solo il 21%-25% di massa muscolare, alla fine della crescita i maschi arrivano ad un 52% di massa muscolare contro un 42% delle coetanee. Le fibre muscolari del bambino sono più sottili ed elastiche e molto più richhe di acquaL’aumento della massa muscolare avviene per iperplasia ed ipertrofia. Tradotto, si ha un aumento sia delle dimensioni (in lunghezza) che del numero dei sarcomeri in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea.

Nei ragazzi le braccia si sviluppano il doppio rispetto a quelle delle ragazze, mentre la differenza sugli arti inferiori è “solo”del 30% (Blimkie, 1998).

Quanto alla tipologia delle fibre muscolari, se alla nascita prevalgono le fibre veloci, nei primi due anni ci sarà una loro trasformazione in fibre lente, in una proporzione che rimarrà costante fino all’età adulta. Solo l’allenamento specifico potrà determinare un moderato cambiamento tipologico.

La sezione trasversa cresce del 75%nel primo anno di vita, mentre da lì fino all’età adulta crescerà di 4-5 volte nei maschi e di 3,5 volte nelle femmine.

I carichi…

Se alcuni autori non pongono limiti, pur sottolineando alcune fragilità come i nuclei di ossificazione, altri autori pongono come limite massimo il 100% del peso corporeo (fino ai 15 anni). Filin (1980) pone l’asticella del sovraccarico all’altezza del peso corporeo tra i 9 e i 18 anni. Oltre ai 18 anni è possibile raggiungere carichi fino al 120% del peso corporeo. Il consiglio di usare carichi che non vadano oltre la soglia del peso corporeo tra i 9 e i 18 anni deriva dalla considerazione che se nella fase prepuberale e puberale i muscoli hanno caratteristiche di funzionalità pari a quelle degli adulti, lo scheletro è ancora in evoluzione il che lo rende, almeno in parte, vulnerabile e comunque non così stabile come i muscoli (Sperling 1975).

Per completare la preparazione è necessario affiancare agli esercizi di forza anche esercizi di equilibrio, di variazione delle tensioni muscolari e esercizi che sviluppino la capacità di realizzare tensioni elevate prolungate e ripetute in condizioni di crescente fatica, come negli sport di resistenza alla forza, nei giochi sportivi e negli sport da combattimento.

 

 

Rapporto traumi/ore di pratica attività

 

Sport Rischi di danni o lesioni Quanto più pericoloso dell’allenamento alla forza?
Allenamento della forza 0,0035 / 100 ore di pratica  
Sollevamenti massimali 0,0017 / 10 ore di pratica  
Calcio 6,20 / 1 ora di pratica 1500 volte più pericoloso
Basket 1,03 / 1 ora di pratica 800 volte
Un programma corretto di allenamento della forza non ha effetti negativi sulla crescita lineare, sulle cartilagini d’accrescimento e il sistema cardiocircolatorio

( US Consumer Product Safety Commissions National Electronic Iniury Surveillance System, sistema di controllo per la sicurezza dei prodotti di consumo che raccoglie dati sui danni e lesioni di pesi liberi, macchine, tubi e fasce elastiche in 1000 pronto soccorso ). Sul totale degli infortuni registrati per tutte le attività sportive tra il 1978 e il 1998, solo lo 0,7% proviene da attività sportive con sovraccarichi, mentre i giochi sportivi coprono oltre il 35% degli infortuni. Inoltre la maggior parte degli incidenti riferiti durante allenamenti di forza sono avvenuti in ambiente domestico o per una cattiva utilizzazione di macchine o pesi liberi (Guy, Micheli 2001). In ogni caso le linee guida sull’allenamento della forza dell’American Academy of Pediatrics sconsiglia l’uso di carichi massimali (AAA, 2007).

Inoltre i pochi dati disponibili indicano che l’allenamento con i sovraccarichi porta ad un aumento delle IGF-1 e che non vi sono effetti negativi sulla crescita (Blimkie, 1993).

Infine, quando l’allenamento è supervisionato da un istruttore esperto non sono stati riportati danni, in particolare alle cartilagini di accrescimento (Behm et al., 2008)

 

 

 

 

Quando iniziare quale sport…?

 

Età Sport
Fino a 7 anni Sport con componente piuttosto tecnica

(sport e discipline tecnico-compensatorie)

7-9 anni Sport a dominante coordinativo-condizionale

(nuoto, gare multiple di atletica leggera, badminton, pallavolo…)

9-11 anni Sport a dominanza condizionale-coordinativa

(corsa, ciclismo, triathlon, scherma, pallamano)

11-13 anni Sport di forza/resistenza alla forza

(canottaggio, lanci dell’atletica leggera…)

Frohner, Tronick (2007, 12)

 

Stiffness* e Riflesso da stiramento: un paragone bambini-adulti

Lo studio di Lambertz et al. (2003) ha coinvolto 46 bambini e bambine in età prepuberale tra i 7 e i 10 anni. Ecco i risultati:

  • Il riflesso da stiramento e la stiffness aumentano con l’età
  • I tendini diventano più stiff (rigidi) con l’età
  • La stiffness aumenta con la forza

Il rifl. da stiramento e la stiffness sono inferiori che nell’adulto     probabilmente a causa della minore stiffness muscolo-tendinea (studiato nella prestazione di salto-Grosset et al.2007)

Non a caso già Bosco (1982) e Komi (1973) avevano notato una ridotta capacità dei bambini di tollerare alti carichi pliometrici, mentre già tra i 10 e i 15 anni tale capacità è superiore. Infatti i bambini sviluppano una performance pliometrica inferiore, in proporzioe, alla loro forza massima. La loro capacità pliometrica è proporzionalmente inferiore anche a quella degli adulti al punto che la loro forza eccentrica massimale risulta essere inferiore alla forza concentrica massimale. Mentre negli adulti la forza ecentrica massimale supera del 30-50% quella concentrica massimale.

Come mai? Probabilmente per l’incompleto sviluppo del sistema nervoso e dall’esigenza di proteggere un apparto locomotore e di sostegno ancora fragile. Il bambino ha una soglia di attivazione degli organi Tendinei del Golgi precoce rispetto all’adulto. Risultao: le inibizioni vincono sulle attivazioni. Idem negli anziani, a causa di una regressione funzionale (Bosco, 1980).

Già a 12-13 anni i ragazzini hanno evidenziato, però, una buona sensibilità all’allenamento pliometrico.

*Stiffness= durezza muscolare. Una maggiore s. migliora la trasmissione della forza. La s. deve essere in equilibrio con la compliance, cioè l’elasticità del muscolo, in modo tale da accumulare tutta l’energia elastica possibile.

 

Performance ed età prepuberale: nessuna differenza tra maschi e femmine?

Anche se la tempesta ormonale tipica della pubertà non ha ancora messo un solco netto tra maschi e femmine e fermo restando che tra i 9 e gli 11 anni i livelli di composizione corporea e di forza massima tra i due sessi sono sostanzialmente uguali, pare che in questo periodo i maschi si distinguano già nelle attività di potenza come i test di salto verticale e di salto in lungo da fermo (MacKay, 2005).

LINEE GUIDA DELL’AAP

(AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS-“Strenght Training by Children and Adolescents”, PEDIATRICS, 121, 2008, 835-840)

  • Allenare la forza 2-3 volte a settimana
  • 20-30 minuti per ogni allenamento
  • 8-15 ripetizioni per set (carichi dal 30% al 60% di 1 RM, Faigenbaum 2008)
  • 1-3 set per esercizio Aumentare il carico quando il bambino è in grado di eseguire correttamente 15 ripetizioni ( Willmore e Costill, 2005 ) con incrementi del 10%
  • Allenarsi per almeno 8 settimane
  • Allenare tutti i gruppi muscolari, anche quelli del tronco con un occhio di riguardo a dorsali e addominali
  • Lavorare nel massimo ROM
  • Non iniziare l’allenamento della forza prima dei 6-8 anni perché solo allora inizia l’età d’oro dell’apprendimento motorio e l’equilibrio e il controllo posturale del bambino raggiungono una maturità pari a quella di un adulto
  • Privilegiare i pesi liberi, sia perchè le macchine sono tarate su misure adulte, sia per il maggior controllo dell’equilibrio che impongono questi attrezzi
  • Per il limitato numero di ricerche, l’AAP si oppone però alle alzate di potenza, al body building o all’uso di carichi massimali ( 1RM)
  • Mantenere bassi carichi e ripetizioni ( 10-15 rip ) quando teoricamente se ne potrebbero eseguire 20 o più.Il lavoro ad esaurimento o con contrazioni eccentriche è sconsigliato perché pericoloso ( “ Fitness&Sport”, n.1/2010 )
  • Per rispettare quanto detto sopra è sufficiente aumentare di ½ kh – 1 kg a settimana
  • Si può iniziare con un solo set. Quando si è in grado di eseguire 10 ripetizioni in modo corretto possiamo aumentare prima il n. delle ripetizioni, portandole gradualmente a 15, quindi tornare a 10 aumentando il carico. L’obiettivo è quello di arrivare ad eseguire in modo corretto le 15 rip. Con un peso maggiore rispetto all’inizio. Raggiunto questo non bisogna aumentare né il peso, né le ripetizioni, ma il numero di set ( due o tre al massimo ).
  • Portare gli allenamenti a più di 4 a settimana non aumenta I benefici, ma solo il rischio di traumi
  • Per la sicurezza del bambino è necessaria un’accurata assistenzae tecnica d’esecuzione. Il rapporto istruttore-bambini non deve essere superiore a 1:10
  • Combinare l’allenamento della forza con uno di allenamento aerobico se l’obbiettivo è il miglioramento della salute
  • Controindicazioni all’allenamento della forza nei bambini : ipertensione non controllata, epilessia, storia di tumori infantili e chemioterapia
  • Consultare un medico in caso di patologie cardiache congenite ( cardiomiopatie, ipertensione polmonare arteriosa o sindrome di Marfan )

 

I benefici dell’allenamento della forza nei bambini

  1. Migliora l’efficienza cardiovascolare
  2. La composizione corporea (sulla massa grassa l’effetto è evidente negli adolescenti, nullo o quasi nei bambini in età prepuberale, Feigenbaum 1996,69)
  3. La densità ossea ( Fleck, Kraemer 1997)

La fase più sensible per influire sulla densità ossea è quella prepuberale, cioè tra gli 10 e i 12 anni circa (Mc Kelvie, 2002)

  1. Il profilo dei lipidi ematici
  2. La salute mentale

Yu et al. (2005,667)hanno ottenuto benefici sia sulla composizione corporea che sulla densità minerale ossea anche su bambini in età prepuberale in sovrappeso o obesi.

 

Esempio di progressione

 

Settimana  1 1 x 10 1 kg
Settimana  2 1 x 12 1 kg
Settimana  3 1 x 15 1 kg
Settimana  4 1 x 10 1,5 kg
Settimana  5 1 x 12 1,5 kg
Settimana  6 1 x 15 1,5 kg
Settimana  7 2 x 10 1 kg
Settimana  8 2 x 12 1 kg
Settimana  9 2 x 15 1 kg
Settimana  10 2 x 10 1,5 kg

 

Approccio e progressione

 

Prima unità di allenamento Una sola serie con sovraccarico scarso, da permettere 12-15 rip.
Prime 3-4 settimane Da concepire come fase di apprendimento, preferendo all’inizio esercizi parziali per alcune parti del corpo
Dopo 4-5 settimane Inserire la vera fase iniziale del programma di allenamento pianificato
Quanti esercizi? 6-8
Quali muscoli privilegiare? Allenare prima i gruppi muscolari principali, soprattutto gli stabilizzatori del tronco (es., retti e obliqui, estensori del dorso…) e delle articolazioni (cuffia dei rotatori)
Velocità di esecuzione e modalità di lavoro 1-2 secondi in concentrica, 2-3 secondi in eccentrica

Solo esecuzioni dinamiche, non isometriche

Dopo quanto tempo i miglioramenti evidenti? 8 settimane

Come condurre un allenamento di forza in età evolutiva con obiettivo salute

 

Riscaldamento 5-10’ al rematore, crosstrainer perché coinvolgono tutto il corpo
Ripetizioni 10-15 (minimo 6, max 25) secondo la fase di allenamento e l’obiettivo (8-12=costruzione muscolare, 15-20= resistenza alla forza, 6-8=forza rapida)
Interruzioni del carico Non portare mai fino all’esaurimento, ma con un margine di 2-3 ripetizioni supplementari
Set 2-3 per esercizio
Esercizi 6-8
Frequenza 2 a settimana
Durata 6-8 settimane (minimo 4, massimo 12)
Ripetizione del ciclo Minimo 2 all’anno

 

N.B.: Incrementare prima il volume (ripetizioni, esercizi, frequenza d’allenamento), poi l’intensità (Feigenmbaun 1993).

 

Fleck, Kraemer (1997): esercizi, set e ripetizioni di un allenamento della forza alle macchine con bambini

 

Esercizio Set e ripetizioni
Squat o leg press 3 x 10-15
Bench press 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Arm curl 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Shoulder press 3 x 10-15
Sit up 3 x 15-20
Back extension 3 x 10-15

 

Fleck, Kraemer (1997): variabili sulla periodizzazione

 

Obiettivo Set e rip.
Base 3 x 10-15
Forza 3 x 6-10
Forza rapida 2-3 x 6-9
Forza massima 1-2 x 6-8

Periodizzazione dell’allenamento con atleti in età prepuberale

(modificato da Fleck, Kaemer 2004)

Tratto da SdS n.84, Gennaio-Marzo 2010-04-25

 

Ciclo allenamento Numero set per esercizio Ripetizioni Intensità Durata del ciclo

(in settimane)

Base

(resistenza alla forza)

1-3 10-15 < 70% 1RM 6
Strenght

(costruzione muscolare)

1-3 6-10 70-85% 1RM 6
Power

(forza rapida)

2-3 6-8 < 60% 1RM* 6
Peak

(forza massima)

1-2 6-8 < 80-85% 1RM 6
Active resting

(recupero attivo)     Attività sportive di scarsa intensità; metodi di rigenerazione

 

* esplosivo

 

Gli sport specifici che migliorano la massa e la densità ossea:

  • Ginnastica artistica
  • Corsa
  • Tennis
  • Hockey su ghiaccio
  • Pesistica

Gli autori che propongono questo rapporto tra sport-specifico e aumento di massa e densità ossea sono: Bruggemann, Krahl 2000; Burrows 2007; Cohen et al. 1995; Conroy et al. 1993; Kemmler et al. 2003; Pettersson et al. 1999; Ryan et al. 2004; Stone 1992; Zernocke, Loitz 1992. Inoltre Burrows (2007) sostiene che soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza l’osso disponga di grandi capacità di adattamento ai carichi. Suffraga questa affermazione la review di Ondragik, Morgan (2007) condotta su studi che allenavano alla forza bambini dai 7 ai 12 anni per 7-9 mesi, 3 volte la settimana. Risultato: significativo aumento sia dei minerali nelle ossa che della densità ossea del tratto lombare e del femore. Stabilendo un preciso asse tra 1) elevati livelli di attività fisica  2) assunzione di calcio   3) elevata BMD (Bone Mineral Density) in soggetti in età evolutiva.

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FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

ORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

Conry et al., nel 1993, misero a confronto la densità ossea delle vertebre lombari (L1-L4) e delle epifisi prossiali del femore tra 12 pesisti di 17 anni circa e 11 ragazzi della stessa età non praticanti questo sport. I pesisti mostrarono una densità ossea dei tratti scheletrici esaminati significativamente superiore a quella dei coetanei del gruppo di controllo.

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

Sulla maggiore mineralizzazione delle ossa dei bambini sottoposti ad allenamneto di forza gli studi sono pochi ed è difficile scorporare nei risultati i miglioramenti legati all’allenamento rispetto a quelli legati ai processi di sviluppo.

 

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FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

ORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

Importante l’affermazione di Fleck e Kraemer (1997): “E’ importante notare che sebbene nei bambini di tutte le età non si possano produrre aumenti delle dimensioni dei muscoli, molti altri cambiamenti nel muscolo, nei nervi e nel tessuto connettivo dei bambini fanno pensare che vi sia un incremento ella qualità del tessuto muscolare e dell’unità neuromuscolare. Cambiamenti nelle proteine muscolari (forme di miosina), nei pattern di reclutamento e nel tessuto connettivo possono contribuire al miglioramento della forza, della prestazione sportiva e della prestazione degli infortuni”.

Da notare anche Mersch (1987) che, nello studio sui gemelli monozigoti (8,8-11,2 anni) concluse che i miglioramenti della massa muscolare erano attribuibili sì, al normale sviluppo, ma anche all’allenamento. Anche in assenza dell’influenza del testosterone, praticamente assente a questa età.

 

Autore Età e tipologia soggetti Tipo, durata e frequenza di allenamento Conclusioni
Mersh

1987

8,8-11,2 anni

3 coppie di gemelli monozigoti maschi

Forza

9 settimane

6 allenamenti settimanali

Nessun effetto negativo sullo sviluppo di statura e peso
Pheng

1998

11,2 anni Forza Adattamenti positivi sullo sviluppo corporeo con una crescita media del gruppo di allenamento superiore a quella del gruppo di controllo
Dudziak

1980

Forza con bilancieri Nessuna azione inibitoria sulla crescita

Giovani atleti: quali esercizi

Attrezzi

FORZA – ETA’ EVOLUTIVA

FORFORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescentiZA – ETA’ EVOLUTIVA

Allenamento della forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

AlleFORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescentinamento della forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

Premesso che durante l’età evolutiva l’incremento della forza è attribuibile soprattutto alla componente neuromuscolare, il suo allenamento con sovraccarichi passa prima attraverso ( Zatsiorsky, Kraemer 2008) esercizi monoarticolari, pluriarticolari, con macchine, con pesi liberi, con pesi liberi e che chiedono l’attivazione di tutto il corpo per essere sollevati e, infine, con pesi liberi che chiedono l’attivazione di tutto il corpo e il raggiungimento di potenze elevate (girata al petto, strappo, slancio…).

Studi controllati hanno stabilito che, dopo adeguata preparazione, il rischio con gli esercizi olimpici è basso.

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FORFORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescentiZA – ETA’ EVOLUTIVA

Allenamento della forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

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Giovani atleti e allenamento della forza: programmi generali o specifici?

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FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

ORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

Entrambi hanno portato miglioramenti, ma soprattutto gli esercizi specifici per la fora, attinenti al gesto tecnico. Gli studi più attendibili in tal senso sono stati fatti tra giovani nuotatoti (Bulgakova et coll 1990, dimostrarono come fosse più efficace un allenamento specifico per la forza di giovani nuotatori con resistenze elastiche in acqua rispetto ad un allenamento aspecifico della forza con macchine a secco).

Quali sport hanno dimostrato maggior benefici dopo l’allenamento della forza? In che misura?

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Sport di lancio, getto e salto. Miglioramenti dal 10 al 13%

E i benefici nei giochi sportivi?

Ebbene, in questo caso gli studi sono troppo pochi e metodologicamente dubbi per trarre delle conclusioni certe.

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

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Allenamento della forza nei bambini, preadolescenti e adolescenti

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

FORZA, ETA’ EVOLUTIVA La forza nei bimbi e adolescenti

Un motivo sopra tutti per allenare la forza

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Creare la capacità di carico necessaria a sostenere meglio sia gli allenamenti che le gare (Mester et al 2009).
Senza trascurare, per i bambini non agonisti, che l’allenamento della forza è un utilissimo strumento preventivo del soprappeso, di difetti posturali e di traumi (Weineck).

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Pliometria

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In soggetti in età evolutiva e non allenati i lavori pliometrici non hanno dato benefici migliori  rispetto al lavoro con resistenze di vario tipo (studio di Lephart et al. 2005, su ragazze 14enni.

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Il lavoro pliometrico dà risultati in soggetti già allenati con  quali pare siano sufficienti non più di 10 ripetizioni di pliometria ad alta intensità. Kotzamanindis (2006) ha dimostrato che in bambini di 10-11 anni da 60 a 100 salti pliometrici per seduta sono sufficienti a migliorare nello sprint dai 20 ai 30mt.

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Feb
9
Fabio, Sport Masseur
AIRC - assassini senza frontiere
bodybuilding, dieta, Dottor G. R. Hamer, sport, Uncategorized
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Hamer, e Possibilità di scaricare il PDF de : Le 5 Leggi Biologiche, in 24 pagine

Parola all’autore dell’articolo:

E’ cosa ovvia, per chi ormai ha capito bene  l’essenza delle scoperte Hameriane e Le 5 Leggi Biologiche, che la ricerca sulle mal chiamate malattie, è inutile, vecchia, dannosa, non porta a nulla, ed è un massacro contro delle povere bestiole indifese. Parliamo quindi della sperimentazione su animali vivi.

Lo schifo non ha fine, e le parole che adottano per circuire i malinformati, paurosi, malati di mentre, e analfabeti di ogni tipo… Le parole dell’airc sono molte, e tutte senza senso scientifico, per ingannare i più disinformati… e l’airc nel suo sito ufficiale, cita così: (uno dei suoi tanti deliri)

AIRC – Assassini senza frontiere

http://www.airc.it/cancro/cos-e/come-nasce-tumore/

Troverete anche il dicitore Piero Angela con un video di una ignoranza imbarazzante, sulle cellule “impazzite”. Lui,  che di scienza nulla sa, ma che narra quel che gli viene dato, e ripete a bacchetta, tanto per accontentare il pubblico ingenuo della TV, per non chiamarlo in altro modo.

arriva il delirio dell’airc

La cellula “impazzisce”

” In effetti non si può parlare di un’unica malattia chiamata cancro, ma di diversi tipi di malattie, che hanno cause diverse e distinte, che colpiscono organi e tessuti differenti, che richiedono quindi esami diagnostici e soluzioni terapeutiche particolari. Esistono però alcune proprietà e caratteristiche che accomunano tutti i tumori, e che consentono di tentare una risposta valida – almeno in linea generale – per tutte le forme della malattia. Per usare una metafora, si può dire che ad un certo punto, una cellula dell’organismo “impazzisce” – perde alcune sue proprietà, ne acquisisce altre – e comincia a moltiplicarsi al di fuori di ogni regola.”

AIRC – Assassini senza frontiere

Sono l’autore di questa pagina, riprendo la parola: Grazie alle scoperte Hameriane, abbiamo capito ormai che le cellule non impazziscono, ma hanno un messaggio ben preciso, che appartiene al trinomio inscindibile, PSICHE / CERVELLO / ORGANO 

AIRC – Assassini senza frontiere: Altro delirio (dei tanti), dell’airc:

La risposta della scienza

Per affrontare questo tipo di problematica si è sviluppata un’enorme quantità di lavoro di laboratorio per studiare il DNA e le componenti genetiche che condizionano l’aumentata suscettibilità allo sviluppo tumorale.
Ma c’è anche una scienza specifica – l’epidemiologia – il cui obiettivo è identificare le cause dei tumori e i fattori di rischio associati. Grazie agli studi epidemiologici è stato possibile, per esempio, dimostrare con certezza che il fumo di sigaretta aumenta il rischio di tumore del polmone o che l’alimentazione scorretta contribuisce ad aumentare il rischio di molte neoplasie come quelle dell’apparato digerente e del seno. Attraverso la loro identificazione che è possibile mettere in pratica quella prevenzione che rappresenta uno degli obiettivi più importanti per arrivare alla sconfitta del cancro. O, meglio, dei diversi tipi di cancro.

AIRC – Assassini senza frontiere

Parla l’autore di questo documento:

Il delirio dell’airc e compagnia bella non ha fine. Una enorme quantità di baroni della Scienza, sì, scienziati, ma “fulminati” e non illuminati, ma con i paraocchi, non hanno mai dato importanza ad alcuni messaggi del corpo e dell’anima del paziente, come se ciò che aveva da dire il paziente, non contasse nulla. Il meccanismo che invece fa scattare i cosiddetti onco equivalenti, provengono proprio dall’anima, in un trinomio inscindibile.

Non è in un microscopio che va studiata questa scienza, ma era nel macroscopico, e uno scienziato dal nome G. R: Hamer, tra il 1978 e il 1990, ha effettuato degli studi profondi e senza tregua, sul rapporto che c’è tra il vissuto tragico del paziente prima di ammalarsi, e il tipo di malattia. E’ tutto perfettamente correlato, attraverso Le 5 Leggi Biologiche.

Presentazione della Nuova Medicina Germanica

testamento_nuova_medicina

Definizione di Legge Biologica: Evento scientifico verificabile sempre, su chiunque preso a caso, in ogni dove, in ogni momento, senza margine di errore. Una Legge Biologica, non ha margini di errore.

la medicina ufficiale (con questa spocchia essi si definiscono), si basa su 5.000 ipotesi circa.

E perciò essi vi diranno che secondo un elemento nel vostro DNA, voi erediterete un tumore da un vostro genitore, con una probabilità… che varia dal … 1 al 5% … e perciò… bisogna tenere conto che voi… siente geneticamente portati ad ammalarvi.. e dovete fare donazioni  a questi scassa cani (poveri cani, meglio che non mi ci fate pensare), perché fanno ricerca pura (non è pura, ma gli allievi che studiano nei microscopi, sono per lo più dei leccapiedi dei prima citati baroni fulminati) e uccidono animali vivi MA CON PONDERAZIONE. E soprattutto, per il bene dell’umanità !

Lo schifo non ha fine… I VIP in tutto questo ci mettono la faccia (e si intascano mazzette al nero) nei programmi televisivi. La paura di ammalarsi, il senso di onnipotenza di alcuni esseri umani, è molto disgustoso.

L’autore, admin di warmfit

Fabio Bongini (diretto testimone nel 2009 della veridicità delle scoperte Hameriane,  e studioso delle medesime dal 2007)

Hamer, Home page, Nuova Medicina Germanica

Feb
7
Fabio, Sport Masseur
Accade in Italia: renzi contro l'espertissimo S. Montanari
dieta, Dottor G. R. Hamer, sport
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Le malattie cardiovascolari, statisticamente quasi raddoppiate rispetto alla normalità. Scoperta statistica svolta in 5 anni di attività dell’inceneritore, sulla popolazione che abita nel dentro il suo raggio d’azione  di 3,5 km. Chiamato eufemisticamente “termovalorizzatore”. Accade esattamente in Italia, il Teatro dell’Assurdo.

Un presidente del consiglio, che si comporta con arroganza ed ignoranza, contro un fisico delle nano particelle di fama mondiale.

cliccare
qui per il dovuto video

ma Non perdetevi Beppe Grillo su Stefano Montanari ! ! ! Clicca qui

 

 

renzi-ciucco     stefano-montanari

 

 

Dic
11
Fabio, Sport Masseur
I migliori esercizi per allenare gli addominali
bodybuilding, dieta, sport, track & field, Uncategorized
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E’ un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L’unico vantaggio che si può ottenere dall’allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio “corsetto naturale”. Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e tonica, oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equlibrio e postura.

L’aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione. Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c’è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c’è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l’equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all’accumulo di grasso nella regione addominale. Tra i fattori che si possono controllare, al primo posto troviamo l’alimentazione, seguita a ruota dall’attività fisica, dallo stile di vita e dalla postura.

Nel 2001 il Dr Peter Francis membro dell’American Council of exercise ha studiato l’efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con l’ausilio di attrezzi o senza. Grazie ai suoi studi, effettuati grazie ad una tecnica che permette di studiare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficienti. Il crunch tradizionale è stato scelto come punto di riferimento e gli è stata attribuita un’efficacia teorica pari al 100%.

addominali biciclettaTra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata “bicicletta”. Tale esercizio ha dimostrato un’efficacia pari al 248%. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l’esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

addominali

Dallo studio è emerso come tra i vari esercizi i più efficaci siano quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua a sua volta il movimento. Al secondo posto infatti troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano (quella struttura presente in molte palestre alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci). E’ abbastanza logico pensare che questi risultati siano veritieri in quanto la parte inferiore del corpo, oltre a pesare di più di quella superiore, richiede uno sforzo di stabilizzazione maggiore, che è naturalmente a carico degli addominali.

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