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Lug
20
Fabio, Sport Masseur
Cultura Fisica retro: 8×8 di Gironda
Cultura Fisica ITA - Official Group
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Cultura Fisica retro: 8×8 di Gironda; Questo è Vince Gironda (1917 – 1997), un mito del bodybuilding. Oggi potrebbe essere definito come il miglior Personal Trainer dei suoi tempi, uno che ha rivoluzionato l’ambiente, allenato campioni di bodybuilding e star del cinema, introdotto idee innovative per i tempi.

 

Cultura Fisica retro: 8×8 di Gironda

Cultura Fisica retro: 8×8 di Gironda

 

L’ 8×8 è un metodo di allenamento creato negli anni 60 dal noto preparatore americano Vince Gironda per l’allenamento della massa nel body building. E’ un allenamento ad alto volume dove la densità è la priorità per questo tipo di lavoro. Cosa significa densità di allenamento ? sono il massimo numero di serie e ripetizioni che si riescono ad effettuare in una determinata unità di tempo. Per fare ciò sarà necessario utilizzare pause di recupero brevissime ed altresì usare alcuni accorgimenti per terminare il lavoro fornito dall’istruttore.

 

Come tutti i sistemi va inserito nel giusto periodo dell’anno, la parola d’obbligo è periodizzare la vostra preparazione fisica muscolare,  ma sicuramente questo metodo è ottimo dopo aver effettuato cicli di forza invernali o prima di appuntamenti importanti per tirare il fisico ad una definizione super. L’ideale è una suddivisione della settimana in 4 giorni dove alternare i gruppi muscolari in modo da allenarli tutti almeno una volta la settimana .

 

L’allenamento 8×8 dura al massimo 60 minuti, il recupero tra le serie è di 15-30 secondi, Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente 5-10 respiri profondi tra serie e serie. Di norma vengono forniti 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli. Ovviamente i carichi utilizzati non saranno massimali, il tempo di recupero così breve non lo permetterebbe, l’ideale è utilizzare il 60% del massimale dell’esercizio target e terminare le serie previste.

 

Per i muscoli addominali e polpacci che hanno una fibra muscolare particolare molto resistente si consiglia di lavorare sulle 20 ripetizioni . L’ 8×8 è un classico allenamento di qualitàper dare forma ai vostri muscoli , non va usato per molto tempo anche perché è molto stressante , vi accorgerete che entrerete in palestra e per un’ora salterete da una macchina all’altra a pompare serie su serie senza sosta . E quindi capite bene che se abusate di tale metodologia il sovrallenamento sarà vicino.

 

SCHEDA ALLENAMENTO 8X8 : 8 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 15″-30″ DI RECUPERO ( 60% MASSIMALE)

 

GIORNO 1 – PETTORALI E BICIPITI

 

  1. PANCA INCLINATA
  2. CROCI AI CAVI
  3. CHEST PRESS
  4. PECTORAL MACHINE
  5. CURL BILANCIERE
  6. PANCA SCOTT EZ
  7. CURL PRESA INVERSA CAVO BASSO

 

GIORNO 2 – GAMBE E POLPACCI

 

  1. PRESSA 45°
  2. AFFONDI
  3. LEG EXTENSION
  4. LEG CURL
  5. CALF IN PIEDI 8X20
  6. CALF SEDUTO 8X20

 

GIORNO 3 . DORSALI E TRICIPITI

 

  1. LAT MACHINE AVANTI
  2. PULLEY
  3. TIRATE AL MENTO
  4. HIPEREXTENSION
  5. PARALLELE (anche assistite)
  6. FRENCH PRESS DIETRO COLLO
  7. PUSH DOWN al cavo

 

GIORNO 4 SPALLE E ADDOMINALI

 

  1. SHOULDER PRESS
  2. ALZATE LATERALI
  3. ALZATE A 90°
  4. ABDOMINAL MACHINE 8X20
  5. CRUNCH INVERSO 8X20
  6. OBLIQUI 8X20

Per un allenamento simile si consigliano gli integratori alimentari Creatina e AMINO ACIDI RAMIFICATI , Buon Allenamento.

http://www.warmfit.com/en_GB/groups/cultura-fisica-ita-official-group-886053070/forum/

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Lug
15
Carla T. Fit. + pesistica
Cultura Fisica: Carichi leggeri o pesanti?
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Cultura Fisica: Carichi leggeri o pesanti?  La scelta del carico ideale per garantire il massimo sviluppo muscolare è da sempre oggetto di numerosi dibattiti. C’è chi sostiene che è meglio esaurire i muscoli con un elevato numero di ripetizioni e chi sostiene sia meglio concentrare gli stimoli in poche serie ad elevata intensità. La verità, come direbbe il più diplomatico dei mediatori, sta sempre nel mezzo. 

 

 

Cultura Fisica: Carichi leggeri o pesanti?

 

Cultura Fisica: Carichi leggeri o pesanti? 

 

Cultura Fisica: Carichi leggeri o pesanti?

Al di là dei diversi pareri in proposito è opinione comune rimanere tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. Questo perché numerosi studi hanno dimostrato che:

lo stimolo ideale per l’ipertrofia (sviluppo muscolare) è dato dal sollevamento di carichi medio alti (70-80% del massimale ) per un numero medio-basso di ripetizioni (6-12).

Dire che la verità sta nel mezzo, come abbiamo precedentemente affermato, non significa sostenere che il numero ideale di ripetizioni sia dato dalla media dei due numeri (6+12)/2=9 anche se questa cifra rappresenta in sé un buon punto da cui partire.

Chiunque abbia provato la straordinaria esperienza di allenarsi con i pesi, sa che la differenza tra l’eseguire 6 o 12 ripetizioni è molto significativa.

In realtà il peso utilizzato per eseguire 12 ripetizioni è leggero solo all’inizio e diventa via via più pesante mano a mano che ci si avvicina all’ultima ripetizione. Ecco svelato il primo principio, tanto ovvio quanto importante:

che si utilizzi un numero alto o basso di ripetizioni il carico utilizzato dev’essere sempre sufficiente per garantire degli adattamenti

oppure espresso in altri termini:

che si utilizzino carichi pesanti o carichi leggeri il numero di ripetizioni dev’essere sempre sufficiente per garantire degli adattamenti

Gli adattamenti che permettono l’ipertrofia si possono riassumere nei seguenti punti:

aumento della concentrazione intracellulare di ATP, CP e glicogeno

aumento della sintesi proteica per riparare le strutture proteiche danneggiate con conseguente incremento della dimensione delle miofibrille

rafforzamento ed ispessimento del tessuto connettivo

aumento della dimensione e del numero dei capillari e dei mitocondri

E’ interessante notare come ognuno di questi fattori sia stimolato da tecniche di allenamento diverse tra loro. Per esempio utilizzando carichi modesti con un numero elevato di ripetizioni si andrà ad agire sulla capilarizzazione e sull’aumento del numero e della dimensione dei mitocondri. Al contrario, con carichi pesanti vicini al massimale, si aumenta il numero e la dimensione delle miofibrille e la concentrazione intracellulare di fosfocreatina. Ecco svelato il secondo principio, un po’ meno ovvio del primo ma altrettanto importante:

l’ipertrofia è garantita dalla somma di numerosi adattamenti che rispondono a stimoli diversi tra loro

Occorre però precisare che ognuno di questi adattamenti concorre con importanza diversa al raggiungimento del risultato ipertrofico. Il principale responsabile dell’ipertrofia è l’aumento del numero e della dimensione delle miofibrille, seguito a ruota dall’incremento mitocondriale, capillare e sarcoplasmatico.

Le tecniche per stimolare le diverse componenti muscolari sono numerosissime e vanno opportunamente variate nei diversi periodi di allenamento. Alcune funzioneranno meglio per alcuni soggetti ed altre per gli altri ma non dovranno mai essere escluse a priori.

Chi risponde meglio all’allenamento con carichi pesanti, come il sottoscritto, dovrà sempre tener presente che superati certi limiti di carico (non così facili da raggiungere) il rischio di infortuni aumenta considerevolmente. E’ ciò che succede a molti bodybuilder professionisti che per prevenire gli infortuni, piuttosto frequenti a certi livelli, preferiscono concentrarsi su tecniche meno logoranti. Tendini e articolazioni, obiettivamente, necessitano di tempi superiori per recuperare e adattarsi agli stimoli esterni. Infine, anche in questi casi non va mai scordata la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.

L’ultimo aspetto che andremo a studiare è la differenza di composizione in fibre muscolari tra le diverse zone del corpo.

Esistono sostanzialmente tre tipi di fibre: a velocità di contrazione lenta (fibre I o rosse), intermedia (fibre II a) e veloce(fibre II b o bianche).

Tra queste, si è visto che i migliori risultati in termini di ipertrofia vengono dati dalla stimolazione delle fibre bianche.

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta, sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l’attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore. Ed eccoci arrivati al terzo ed ultimo principio:

I pesi leggeri stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida, limitando lo sviluppo muscolare.
addominali
L’ultima nota è a favore di quei muscoli composti in prevalenza da fibre rosse, come addominali e polpacci. Se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua funzione fisiologica occorre allenarlo con un alto numero di ripetizioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri.

Per concludere, sebbene sia molto importante alternare in modo ragionato le diverse tecniche di allenamento, l’ottimale sviluppo muscolare non può prescindere da una buona base di forza ottenuta grazie al sollevamento di carichi pesanti per un ridotto numero di ripetizioni. Questo aspetto, spesso dimenticato, permette di esaurire ogni singola fibra muscolare, garantendo uno sviluppo potenzialmente maggiore.

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Lug
14
Carla T. Fit. + pesistica
Accenni su: Aminoacidi ramificati
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Accenni su: Aminoacidi ramificati; A cura del dottor Davide Marciano

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina. Così facendo esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura.

Accenni su: Aminoacidi ramificati

Accenni su: Aminoacidi ramificati

 

L’integrazione di BCAA permette, quindi, i seguenti vantaggi:

 

1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica
2. Aumento della resistenza muscolare grazie all’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest’ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell’attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento).
3. Limitazione della formazione dell’ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l’esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica).
4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati.
5. Come gli steroidi, i BCAA funzionano meglio quando il muscolo si trova in uno stato catabolico, dovuto ad esempio da una dieta ipocalorica; quindi i ramificati possono aiutare a prevenire la perdita muscolare durante diete rigide.
6. Maggiore recupero
7. Sistema immunitario più forte

 

PERCHE’ ASSUMERLI PRIMA DELL’ALLENAMENTO

•Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l’ormone della crescita, l’insulina e testosterone.
•Inoltre i BCAA bloccano l’ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.

PERCHE’ ASSUMERLI DURANTE L’ALLENAMENTO

•Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.
• Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l’esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.

PERCHE’ ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO

• Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

DOSAGGI:

Bisogna assumere 1g. di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg. di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l’allenamento.

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Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati

Lug
12
Carla T. Fit. + pesistica
Suggerimenti per l'allenamento dei deltoidi
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Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi; di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness

Suggerimenti per l'allenamento dei deltoidi

Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi

 

Si deve alla linea e allo sviluppo delle spalle una buona percentuale dell’immagine di un “bel fisico”. Infatti, un fisico con un deltoide ben sviluppato, ma con carenze in braccia, pettorali o dorsali, viene meno percepito come disarmonico rispetto ad un fisico con spalle piccole e braccia, petto e dorso più prominenti.
Il muscolo deltoide (chiamato anche spalla) è suddiviso in tre fasci denominati: clavicolare (anteriore), acromiale (centrale) e spinale (posteriore).
deltoideIl fascio clavicolare origina dal terzo laterale della clavicola, il fascio acromiale dall’acromion e il fascio spinale dal margine inferiore della spina della scapola.
Tutti e tre i fasci si inseriscono alla tuberosità deltoidea.
I tre fasci muscolari, che costituiscono la spalla, hanno in parte un’azione sinergica ed in parte un’azione antagonista.
Il deltoide è l’abduttore più importante dell’omero e, fino a 90°, entra in funzione solo il fascio acromiale; oltre entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale.
Il fascio clavicolare, aiutato parzialmente dal fascio acromiale, determina un’antiversione della spalla, mentre il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla.
Questo ha importanza nei movimenti del braccio perché il fascio clavicolare può intraruotare il braccio addotto e ruotato all’esterno; mentre il fascio spinale può extraruotare il braccio se è ruotato all’interno.
Il fascio clavicolare del deltoide lavora in modo significativo anche con l’allenamento dei pettorali; lo stesso è per il fascio spinale che lavora sinergicamente con i gran dorsali. Quindi è opportuno tener presente che, nel micro ciclo settimanale, l’allenamento dei deltoidi può essere abbinato all’allenamento dei pettorali e dei dorsali.

Allenare i deltoidiInfatti, nella mia preparazione fisica, svolgo gli allenamenti per i gran dorsali con qualche esercizio ad esaurimento del deltoide spinale, come ad esempio delle abduzioni con busto flesso a 90°, oppure con esercizi come il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto e spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.
Gli allenamenti del gran pettorale li svolgo invece con esercizi che stimolano il deltoide clavicolare, facendo delle alzate frontali con bilanciere o con manubri.
La parte acromiale, invece, che ricordo essere la porzione che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserita negli allenamenti di entrambi i gruppi muscolari: del petto e del dorso; ad esempio con un esercizio di abduzioni laterali con manubri o cavi.
Talvolta eseguo tali esercizi più volte alla settimana proprio perché ho questa disponibilità.
Ma se dovessi scegliere di allenare i deltoidi da soli in un unico micro ciclo, svilupperei l’allenamento nel modo che ora indicherò.
Inizierei con un esercizio di base pluriarticolare, come ad esempio un lento dietro con manubri o bilancieri. Alenare i deltoidiBisogna tuttavia tener presente che questo esercizio è poco indicato per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extrarotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l’articolazione stessa. In questo caso meglio eseguire un lento avanti.
In questo esercizio di base vi è una compromissione delle fibre abbastanza globale; è necessario quindi proseguire l’allenamento lavorando i fasci del deltoide, come già accennato in precedenza, cercando di isolare il lavoro. In particolare, per il fascio clavicolare: abduzioni frontali con manubri; per il fascio acromiale: abduzioni laterali; infine per il fascio spinale: abduzioni a 90°. La spalla non è un muscolo grande, ma il suo sviluppo, come ho già accennato, porta ad una armonia e a una completezza della forma e della linea globale del nostro fisico.

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Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi Suggerimenti per l’allenamento dei deltoidi 

Lug
11
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: DONNE E SALA PESI
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Fitness: DONNE E SALA PESI  ; Sono diversi anni che pratico la professione di istruttore di Body Building ottenendo consensi anche come Personal Trainer e spesso, negli appuntamenti e nei diversi colloqui con la clientela, soprattutto femminile, emerge una forma di scetticismo riguardo ai risultati ottenibili attraverso un programma di allenamento in sala pesi…

Fitness: DONNE E SALA PESI

 

Fitness: DONNE E SALA PESI

 

In realtà questa era l’opinione prevalentemente diffusa fino allo scorso decennio, quando la sala pesi, frequentata soprattutto da uomini intenti a “crescere”, veniva paragonata ad una sorta di fabbrica dove si producevano solo grandi masse muscolari…

Con il diffondersi di una nuova cultura del fitness incentrata più sul wellness, questa forma di “timore della crescita”, dominante soprattutto nell’universo femminile, ha subìto una radicale trasformazione; in vero non mancano, al giorno d’oggi, due posizioni secondo le quali la sala pesi ben lontanamente si sposerebbe con il termine “femminilità”.

Ad alimentare tale tesi “non propriamente corrette”, sono i risultati ottenuti dall’eccesso di un programma di allenamento che va sostanzialmente a rivoluzionare l’aspetto fisico sia per il soggetto maschile che femminile ma, badate bene, si parla in tal caso di eccessi e non di generalità.

Uomini e donne: diverso sistema ormonale

L’ipertrofia (crescita muscolare) è regolata dal testosterone, ormone presente in quantità ben 10 volte minore nella donna rispetto all’uomo; questo spiega perché l’innata fobia delle donne all’eccessivo sviluppo è infondata escludendo manipolazioni ormonali.

Altre differenze tra uomo e donna stanno nella percentuale di grasso corporeo, maggiore nel gentil sesso, probabilmente dovuto alla capacità di riproduzione.

Contrariamente a quanto si possa pensare, per la forza, valutata in rapporto alla dimensione del muscolo, non c’è differenza tra i due sessi; è infatti la diversa percentuale di massa tra uomo e donna, che genera anche significative variazioni di forza, rendendo la donna talvolta anche sensibilmente meno forte rispetto all’uomo.

Ciò premesso, a chiarimento di quanto costantemente chiesto in palestra, analizziamo quali sono gli effetti positivi ottenuti da un corretto programma di allenamento in sala pesi:
•Aumento della massa magra con conseguente aumento del metabolismo basale ( maggior consumo di calorie nell’arco della giornata);
•Rafforzamento del tessuto osseo (importante per le donne che si avvicinano alla menopausa);
•Miglioramento rapporto muscolo/grasso;
•Miglioramenti posturali.

La situazione si complica, diventando talvolta anche negativa, quando si assiste a:
•Nessun incremento del carico nelle sedute successive;
•Esecuzione di esercizi con carichi troppo leggeri;
•Nessuna successione nei programmi di allenamento (clienti “affezionati” alle vecchie schede);
•Alimentazione scorretta ( nel 70% dei casi la clientela continua ad affermare che la propria alimentazione è corretta e sana…)

Concludo dicendo che le donne, tramite un adeguato allenamento in sala pesi e nel rispetto di queste metodiche, non possono altro che trovare miglioramenti fisici ed estetici.

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Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI Fitness: DONNE E SALA PESI 

Lug
10
Fabio, Sport Masseur
Velocità: Ritmo dell'esecuzione degli esercizi
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Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi; Implicazioni esistenti tra la velocità ed il ritmo esecutivo degli esercizi ed il risultato finale dell’allenamento. La determinazione della corretta velocità di esecuzione.

Velocità: Ritmo dell'esecuzione degli esercizi

 

Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi

Dott. De Pascalis

La velocità d’esecuzione

La velocità esecutiva riveste un ruolo importante per molteplici meccanismi coinvolti nel lavoro muscolare. In linea generale è importante che l’esecuzione degli esercizi, nelle varie ripetizioni di cui si compone una serie, avvenga in modo fluido.  Con tensioni continue, senza imprimere accelerazioni fra le serie, né all’interno della medesima ripetizione.

La fluidità d’esecuzione

Il lavoro fluido e costante, oltre ad ottimizzare il risultato, molto spesso previene potenziali traumi, sia muscolotendinei che articolari. Naturalmente esistono sempre delle eccezioni da valutare non soltanto sulla base dell’obiettivo prefissato, ma anche in virtù del grado di allenamento individuale. Nel caso di un lavoro per la forza esplosiva ad esempio è necessario calibrare una percentuale di carico che permetta l’esecuzione di esercizi a velocità massimale. In questo caso, pur rispettando una certa fluidità di movimento, è probabile che si inneschino delle accelerazioni nel corso dell’esecuzione. Ulteriori casi in cui la contrazione continua e fluida non è opportuna riguardano le condizioni di acclarata presenza di problemi nella circolazione sanguigna e/o linfatica.

La cellulite da ipossia locale

Quando un muscolo si contrae infatti la pressione esercitata occlude i vasi sanguigni che lo percorrono, provocando una temporanea ipossia locale e conseguente accumulo di lattato. Tale situazione, per soggetti affetti da problematiche cardiocircolatorie, può rivelarsi particolarmente pericolosa. E ancora, nel caso in cui le problematiche circolatorie determino inestetismi come la pannicolopatia fibroedematosa.  (Comunemente definita “cellulite“).  Sarà opportuno prevedere micro-pause di rilassamento ad ogni ripetizione dell’esercizio. O comunque evitare il protrarsi per molti secondi di una contrazione occlusiva.

Poiché il problema stesso della cellulite è determinato anche da problematiche circolatorie, (e Hameriane: Vedi  R. G: Hamer Official Group, “La cellulite”)  la somministrazione di esercizi che prevedono una contrazione continua e occlusiva non fa che aggravare ulteriormente la performance del sistema di trasporto linfatico.

il TUT

La velocità di esecuzione del lavoro influenza direttamente anche il TUT (Time Under Tension – determinante nel comprendere quale tipo di adattamento sarà prodotto dal lavoro svolto.

Quando l’esecuzione è particolarmente lenta, la quantità di carico utilizzabile è giocoforza inferiore ma il TUT è maggiormente elevato e questo ha ripercussioni positive soprattutto per adattamenti di tipo ipertrofico.

Viceversa una esecuzione relativamente più rapida, ma con un carico significativamente maggiore, produce un TUT di minore entità e con maggiori vantaggi riguardo lo sviluppo della forza. Questo non significa che il TUT dovrà restare costante e invariato.Come ogni altro elemento che concorre a produrre un adattamento dovrà essere anch’egli adeguatamente modificato. Pur tenendo conto della sua diretta incidenza in termini di adattamento.

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Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velocità: Ritmo dell’esecuzione degli esercizi. Velo

Lug
9
Fabio, Sport Masseur
Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa!
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Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa!   Non contenti degli errori fatti nella ricerca di una buona definizione estiva, parte ora la carica di chi vuole sbagliare anche il resto, alla ricerca di un integratore miracoloso, ma incapaci di sfruttare l’incremento di testosterone che la natura regala.

Autore: Dottor Pierluigi De Pascalis

 

Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa!

 

Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa!

È arrivato settembre e, da oggi, una moltitudine di frustrati del fitness si sente autorizzata a strafogarsi di ogni ben di Dio dopo mesi di privazioni alimentari con l’alibi che, da oggi appunto, comincia il periodo di massa. In queste due semplici azioni, il rigore alimentare iniziato a primavera inoltrata, e la convinzione che ora bisogna fare massa, quindi ci si possa sovralimentare, vi sono talmente tanti errori e assurdità che non basterebbe un libro per scriverle tutte. Ecco perchè parlo di frustrati del fitness.

Non si può parlare di persone appassionate e desiderose di migliorare una prestazione. Innanzitutto perchè il loro obiettivo non è affatto il miglioramento della performance o il desiderio di un fisico atleticamente prestante. L’unica ragione del loro allenamento (anzi l’unica ragione di vita) non è il miglioramento atletico, ma il puro apparire, il miglioramento dei volumi muscolari. Obiettivo da raggiungere ad ogni costo, non a caso cadono nella rete di chiunque ogni 6 mesi lancia una nuova moda, “scopre” (meglio dire inventa) nuove fantastiche tecniche e segreti per diventare grossi. Strano che malgrado tanti segreti si vedono in giro davvero poche persone col fisico ipertrofico. Davvero strano perchè a leggere in giro (e su internet) ci sono migliaia di integratori miracolosi, e tecniche d’allenamentoper diventare MrMuscolo con al massimo 20 minuti d’allenamento la settimana. Chissà cosa accadrebbe se il tempo dedicato a cercare trucchi e segreti lo si dedicasse ad un allenamento serio!

Ma torniamo ai nostri eroi, quelli che “da oggi massa“. Intorno a questo obiettivo ruota tutta la loro vita. Ed anche qui si nasconde qualcosa di bizzarro, perchè moltissimi non gioiscono tanto per la loro ipertrofia (come sarebbe giusto), quanto nell’osservare e disprezzare quelli che hanno uno stile di vita differente.

Hai un bicipite di soli 25cm di circonferenza? Allora sei uno sfigatoNon hai l’addome definito? Ancora peggio, quasi non meriteresti di vivere, e non salutarmi se mi incontri, non meriti il mio saluto

Non c’è altro metro di paragone. Questi frustrati del fitness, che si esaltano dei loro digiuni, della loro ferrea resistenza ad ogni tentazione alimentare (poi ne riparleremo quando da vecchi la privazione sarà forzata e non ne avrete goduto nè da giovani e nè da anziani, e scoprirete che neppure la vostra salute ne ha giovato, a dispetto degli esami del sangue che regolarmente fate, i danni maggiori sono a lungo termine purtroppo), al primo incremento della temperatura a primavera inoltrata, cominciano il canonico periodo della definizione.

Definizione che, come già spiegato in un altro articolo, viene fatta in modo sbagliato, spingendomi a dire che tecnicamente è come se non esistesse (per chi ha voglia di leggere le ragioni l’articolo è a questo link, i più pigri possono accedere al video in cui lo spiego, a quest’altro link).

Dopo il periodo di definizione, e i 15 giorni di gloria in spiaggia, dove non hanno parlato d’altro, cercando di convincere qualcuno ad avvicinarsi al loro stile di vita, come dei moderni testimoni di Geova (mi perdoni chi appartiene a questa religione, contro cui non ho nulla) che invece di bussare porta a porta, avrebbero vagato di ombrellone in ombrellone se qualcuno dei loro miti non gli avesse detto che la passeggiata in spiaggia è aerobica, e quindi rischiano di compromettere qualche etto di pettorali.

Orbene, dopo questo periodo di gloria estiva, da settembre finalmente possono “recuperare” iniziando a badare meno al cibo perchè comincia il periodo della massa, e i loro Guru di fiducia gli hanno detto che nel periodo di massa si devono assumere grandi quantità di calorie e ovviamente di proteine, perchè poi ci sarà tempo per definirsi la prossima primavera/estate. Qualcuno è ancora convinto che addirittura il grasso si trasformerà in muscolo durante quel periodo, ma di questi non conviene neppure parlare, se tutti siamo figli di Dio, chi è convinto di trasformare il grasso in muscolo deve sicuramente essere stato adottato!

La cosa che mi fa ridere, e in parte imbufalire altrimenti non avrei dedicato l’ultima domenica di ferie a scrivere questo editoriale, non è quello che ho segnalato sino ad ora, alla fine ciascuno è libero di fare quello che vuole e quello che gli procura piacere, se uno è contento così, è felice di 15 giorni di sguardi addosso (bisogna poi capire cosa pensano quelli che lo guardano, ma questo è un altro discorso) chi sono io per giudicare?

Come qualcuno ogni tanto mi scrive in privato su Facebook, sono soltanto invidioso, e farei meglio ad allenare i miei bicipiti. Non scherzo, me lo scrivono davvero, uno dei messaggi più deliranti che ho ricevuto è stato questo, lo riporto integralmente (punteggiatura inclusa):

Inutile dire che la conversazione questi soggetti da soli la iniziano e da soli la concludono, il capitolo stress=cortisolo=OddioPerdoMassa non l’hanno ancora letto, e stressarsi a tal punto solo a causa dei miei editoriali (lo dico io per primo) non ne vale la pena.

Ma sto divagando di nuovo accidenti. Dicevo cos’è che mi fa ridere e imbufalire contemporaneamente? Presto detto. Questi soggetti trascorrono tutto l’inverno sui forum tecnici e nei gruppi su Facebook a scambiare idee e cercare trucchi vecchi e nuovi per aumentare il livello di testosterone e GH per massimizzare la loro ipertrofia, spendendo tempo e centinaia di euro dietro integratori perfettamente inutili, correndo dietro ogni teoria compaia su qualche rivista con un numero di foto sufficienti ad attrarre la loro attenzione, e poi quando arriva il periodo dell’anno in cui il testosterone e il GH sono biologicamente ai massimi livelli … invece di fare la massa vanno in definizione.

Cioè… se non è contorta una mente siffatta, allora quale mente lo è? Che senso ha cercare (inutilmente) e a pagamento di incrementare quello che la natura incrementa gratis? L’aumento delle ore di luce, e perfino l’esposizione al sole, magari su una spiaggia, può aumentare in modo significativo il rilascio di testosterone. Pensate davvero che esista un integratore capace di fare altrettanto?

Ma allora perchè tutto questo? La scusa ufficiale è che in estate non ci si può allenare per la massa perchè fa troppo caldo. E questo poteva essere vero prima dell’invenzione dell’aria condizionata (in realtà neppure allora), ma oggigiorno?! Oggi non ci può più essere questa scusante, la vera ragione è che se invece di leggere opuscoli di integratori e libri di pseudo Guru (che poi vendono questi stessi integratori, guarda a volte le coincidenze) si prendessero la briga di studiare un po’ la metodologia dell’allenamento, e qualche buon libro di fisiologia dello sport, avrebbero risultati certamente migliori. Scoprirebbero perfino che molto probabilmente quello che chiamano allenamento per la definizione stimola invece proprio la massa muscolare, e se si fermassero a capirne le ragioni potrebbero sfruttarla per periodi di tempo ben più lunghi e programmati per avere realmente un risultato straordinario. Ma leggere un libro serio (lo dico sempre) è più difficoltoso che fare uno squat col massimale. Quindi la situazione resta immutata, a tutto vantaggio di chi sceglie ogni anno di propinargli un nuovo miracoloso integratore che, come nella pubblicità del detersivo che lava più bianco del bianco, ogni anno è più efficace dell’anno precedente. Poco importa se, leggendo i valori nutrizionali, il contenuto è identico a quello di una pizza margherita con doppia mozzarella (vi invito a verificare), l’importante è che sia il loro Guru ad avergli detto di fidarsi, e loro (pagano) e si fidano. Si fidano perchè vedono le foto del “prima” e del “dopo“, e sono così concentrati a guardare pettorali e addominali, da non rendersi conto che molto spesso è cresciuta anche la mandibola, vai a capire perchè…

NB. Questo editoriale rende doverosa qualche piccola precisazione, quando si toccano certi argomenti qualcuno si sente personalmente offeso, tanto per evitare fraintendimenti lo scopo dell’editoriale è esattamente l’opposto. Ossia quello di spronare chi ha come massima ambizione l’ipertrofia, stimolandolo a farlo sfruttando il metodo scientifico, e non il marketing. È doveroso fare un’altra precisazione. Alcuni autori segnalano un incremento del testosterone oltre che nella fase estiva anche nella prima fase autunnale, prima di commentare l’editoriale con questa “scoperta” fatta grazie a Google, sappiate che pur volendo accettare questa seconda ipotesi, è evidente come poter beneficiare di un periodo più ampio (estate + prima parte dell’autunno) è meglio che sfruttare solo un periodo residuale.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/cultura-fisica-ita-official-group-886053070/forum/

 

Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! Accade per qualcuno a settembre: Da oggi, massa! 

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