Alimentazione - Official Group Archives - Pagina 2 di 2 - warmfit
Home  »  Community News  »  Alimentazione - Official Group Archives - Pagina 2 di 2 - warmfit
Lug
20
Carla T. Fit. + pesistica
Carboidrati per attività aerobica
Alimentazione - Official Group
0

Carboidrati per attività aerobica;  • Carboidrati: funzioni e ruolo dietetico nell’attività fisica aerobica  • Carboidrati per l’attività aerobica: quanti, quali e da che fonti alimentari;

 

Carboidrati per attività aerobica

 

I carboidrati sono un substrato energetico NECESSARIO alla sopravvivenza dell’essere umano; la loro quantità/percentuale nella dieta (sia essa ponderata, in eccesso o in difetto) incide notevolmente sullo stato di salute generale dell’individuo; inoltre, esistono condizioni/situazioni nelle quali i carboidrati assumono un ruolo ancor più importante: uno di questi è l’attività fisica aerobica.

Carboidrati: funzioni e ruolo dietetico nell’attività fisica aerobica

Carboidrati sportI carboidrati sono macronutrienti energetici prodotti autonomamente dagli organismi vegetali (autotrofi); d’altro canto, anche la sopravvivenza degli organismi animali dipende dalla disponibilità di queste molecole, in particolare del glucosio, che rappresenta il “CARBURANTE” dei tessuti corporei (compreso il sistema nervoso-SN).

Gli animali e l’uomo, non potendo ottemperare COMPLETAMENTE alle proprie necessità di glucosio tramite la neoglucogenesi (produzione di glucosio a partire da amminoacidi, acido lattico e glicerolo), devono procurarselo cibandosi di alimenti che contengono sufficienti quantità di carboidrati, quindi: cereali (cotti), legumi (cotti), tuberi (cotti), frutti, foglie e radici.

Il glucosio, derivante dai carboidrati alimentari e dalla neoglucogenesi, è essenziale per la respirazione cellulare dei tessuti, vediamo perché. Nella produzione di energia con l’utilizzo di ossigeno (metabolismo aerobico), i carboidrati (glucosio), come gli acidi grassi ed alcuni amminoacidi, vengono elaborati in Acetil-Coenzima A ed immessi nel ciclo di Krebs con l’obbiettivo di ricaricare i trasportatori NAD e FAD, poi impegnati nella fosforilazione ossidativa necessaria all’attivazione della pompa ATP-sintetasi. D’altro canto, il ciclo di Krebs costituisce un vero e proprio “anello perpetuo”, la cui molecola di inizio e conclusione è rappresentata dall’OSSALACETATO; questo, legando l’Acetil-Coenzima A, determina l’avviamento del ciclo stesso e si rende ESSENZIALE al corretto funzionamento dell’intero sistema. Per quanto (a rigor di logica) il ciclo di Krebs si debba concludere con un’unità di ossalacetato, spesso queste molecole subiscono un deterioramento; è quindi ovvio che, inattivandosi, l’ossalacetato necessiti d’essere rimpiazzato. Ma in che modo?

I precursori dai quali è possibile ricavare l’ossalacetato sono:
•Piruvato – derivante dal glucosio
•Asparagina o acido aspartico – amminoacidi non essenziali

In condizioni basali, il ciclo può perpetuarsi tranquillamente attingendo indistintamente all’uno o all’altro precursore; d’altro canto, lo stesso non avviene durante l’attività fisica-motoria aerobica protratta. In questa situazione, vista e considerata la rapidità con la quale avviene la respirazione cellulare, la presenza o meno dell’ossalacetato può diventare un FATTORE LIMITANTE; per far sì che il meccanismo “NON si inceppi” è fondamentale garantire il cospetto del suo precursore PIU’ FACILE e PIU’ RAPIDO da utilizzare, ovvero il piruvato ottenuto dal glucosio (carboidrati). E’ innegabile che anche l’asparagina o l’acido aspartico possano contribuire allo scopo, ma considerando la lentezza con la quale vengono impiegati e la loro scarsa presenza nella dieta (quindi nell’organismo), si può definire con certezza che il glucosio (ottenuto per mezzo dei carboidrati alimentari e/o per neoglucogenesi) costituisce una molecola energetica NECESSARIA all’attività fisica-motoria protratta e aerobica.

 

Carboidrati per attività aerobica

Carboidrati per l’attività aerobica: quanti, quali e da che fonti alimentari

Una volta chiarito PERCHE’ i carboidrati siano necessari al sostenimento dell’attività fisica-motoria aerobica prolungata, è necessario CAPIRE meglio: quanti mangiarne, di che tipo e in che alimenti trovarli.

QUANTI carboidrati per l’attività aerobica? Diciamo che la stima quantitativa dei carboidrati nella dieta è sempre empirica, pertanto la relativa applicazione nutrizionale può dimostrarsi anche più difficile del previsto. Tralasciando la ripartizione macro-nutrizionale complessiva della giornata, in questo articolo credo più opportuno soffermarmi sulla reale necessità di introdurre carboidrati ai fini della prestazione, anche se la stima di uno non può prescindere totalmente da quella dell’altro; infatti, la disponibilità di glucosio durante la prestazione dipende soprattutto da:
1.Scorte intrinseche del muscolo (pienezza delle scorte di glicogeno dei muscoli)
2.Omeostasi glicemica (pienezza delle scorte di glicogeno del fegato)

Entrambi questi fattori subiscono l’influenza dall’alimentazione e dei flussi insulinici post-prandiali dei diversi giorni antecedenti: pertanto, il pasto che precede l’allenamento o la gara di endurance prolungata (per quanto abbondante) NON è mai sufficiente a garantire completamente la richiesta di carboidrati per la contrazione muscolare aerobica prolungata. D’altro canto, pur ipotizzando che l’alimentazione dello sportivo/atleta sia sufficientemente ripartita ed equilibrata, è possibile affermare che i carboidrati utili alla pratica dell”attività aerobica prolungata debbano essere introdotti comunque prima, durante (in particolare se si tratta di sforzi che superano abbondantemente i 60′) e dopo la performance. Ovviamente, al fine di evitare una sovrabbondanza energetica con conseguente deposito adiposo, è SEMPRE necessario eseguire una stima del consumo calorico e differenziare l’apporto dell’energia nei 3 momenti sopra descritti. Ricordiamo che, durante lo sforzo, in base all’intensità e al livello di allenamento, la miscela dei vari substrati energetici (glucosio, acidi grassi, amminoacidi) cambia notevolmente e segue approssimativamente queste due equazioni:
• consumo PERCENTUALE di acidi grassi e intensità = > consumo PERCENTUALE di glucosio e amminoacidi (ramificati e non) e < consumo PERCENTUALE di acidi grassi.

Per quel che concerne l’assunzione di carboidrati prima dell’attività fisica, suggerisco caldamente di evitare le grosse porzioni e di rispettare i tempi di digestione-assorbimento; tanto prima si consumerà il pasto e maggiore potrà essere la relativa importanza calorica; d’altro canto, a ridosso dell’allenamento/gara, sarebbe opportuno NON oltrepassare le 150kcal (valutazione spannometrica del potenziale di digestione collettivo). Durante l’attività, invece, l’assunzione di carboidrati è prevalentemente vincolata dal potenziale osmotico della bevanda reidratante, quale fonte di zuccheri, acqua e sali minerali (a volte anche amminoacidi ramificati); personalmente, sconsiglio di utilizzare alimenti solidi durante lo sforzo (a meno che NON si presentino reali e concrete necessità), pertanto, la quantità di glucidi da assumere durante l’allenamento/gara corrisponde a quella miscelabile in una bevanda leggermente ipotonica del volume di circa 1,5 litri. Nel pasto dopo lo sforzo sarebbe buona norma introdurre carboidrati nel più breve tempo possibile e, in ogni caso, suggerisco di tenere a mente che, spesso, da li a poco potrebbe sopraggiungere l’orario di un pasto principale; in questa situazione si dimostra estremamente conveniente la parziale DISSOCIAZIONE dei nutrienti con prevalenza glucidica nell’immediato post-workout e prevalenza proteico-lipidica nel pasto ordinario. Facendo un breve esempio, ipotizzando un consumo di circa 600kcal con intensità medio-alta, il 60-80% del totale DEVE essere ottemperato dall’alimentazione; nella pratica, circa 400kcal verranno ripartite in 150-170kcal prima, 60-100kcal durante e 150-170kcal dopo.

QUALI carboidrati per l’attività aerobica? Per stabilire quali carboidrati siano necessari all’attività è necessario ragionare sia sulla funzione che rivestono, sia sul contesto in cui vengono inseriti. Ipotizzando una condizione OTTIMALE, è possibile affermare che:
•I carboidrati da assumere prima dell’attività aerobica dovrebbero essere a medio-basso indice glicemico, in modo da distribuire la loro perfusione nell’organismo per tutto l’arco di tempo che precede la prestazione, evitando così il manifestarsi del picco glicemico-insulinico; inoltre, meglio prediligere molecole complesse evitando di eccedere col fruttosio (contenuto soprattutto nei frutti e il cui apporto è da correlare a quello di fibra alimentare)
•I carboidrati da assumere durante l’attività aerobica dovrebbero essere a medio-alto indice glicemico, per consentire un assorbimento rapido ed un utilizzo altrettanto veloce
•I carboidrati da assumere dopo l’attività aerobica dovrebbero essere:
◦Ad alto indice glicemico se introdotti nell’immediato post-workout (primi 15′ o al massimo entro la prima ora)
◦A medio-basso indice glicemico se introdotti dopo più di 60′ dal termine della sessione.

DA CHE FONTI ALIMENTARI assumerei i carboidrati per l’attività aerobica? Nel rispetto di quanto esposto finora, è possibile affermare che le fonti di carboidrati più indicate nei vari momenti siano rispettivamente:
•Molto prima (circa 2h) dell’attività fisica aerobica: cibi e alimenti poco raffinati o contenenti carboidrati poco raffinati o composti da ingredienti con discrete quantità di fibra alimentare; prevalentemente frutta (non più di 300g per volta ed eventualmente in combinazione con altri alimenti), ortaggi, pane di segale, pane integrale, riso basmati con olio, pasta con verdure, riso con verdure ecc
•Durante l’attività fisica aerobica: MISCELE di maltodestrine, vitargo, saccarosio, glucosio e fruttosio
•Dopo l’attività fisica aerobica: cibi e alimenti PIU’ raffinati o contenenti carboidrati raffinati e PRIVI di ingredienti con discrete quantità di fibra alimentare; prevalentemente pasta bianca scondita, riso bianco scondito, pane bianco, polenta scondita, gallette, banane, patate bollite scondite ecc.

Seguendo tutte queste indicazioni è possibile NON solo migliorare il recupero, quindi la performance, ma anche comporre un eventuale regime alimentare blandamente ipocalorico finalizzato al dimagrimento, in concomitanza all’attività fisica-motoria aerobica, SENZA correre il rischio di incappare nel catabolismo muscolare indotto dall’insufficienza di carboidrati nella dieta.

http://www.warmfit.com/en_GB/groups/alimentazione-diet/forum/

 

Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  Carboidrati per attività aerobica  

Lug
19
Carla T. Fit. + pesistica
Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza
Alimentazione - Official Group
0

Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza;  • Premessa

• Batteri, Virus, Muffe e Parassiti

• Cos’Altro Evitare?

• Aumento dei Fabbisogni

Premessa

Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza

Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza

Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza

 

La dieta in gravidanza è un fattore estremamente importante per:
•Garantire un elevato standard igienico e prevenire le malattie alimentari.
•Evitare le complicazioni metaboliche della madre e/o del feto.
•Assicurare lo sviluppo corretto del nascituro.

Batteri, Virus, Muffe e Parassiti

La gestazione è un periodo di grande vulnerabilità.
Alimenti Vietati in GravidanzaIn gravidanza non avviene un aumento delle possibilità di contagio; tuttavia, alcune complicazioni di certe malattie sono considerate molto gravi.
Per questo motivo, durante la gestazione è consigliabile mangiare solo alimenti tracciabili e sicuri, EVITANDO le preparazioni casalinghe o di dubbia provenienza.
Bisogna eliminare tutti i prodotti crudi a base di carne, uova e prodotti della pesca. Fanno parte di questa categoria: insaccati, carni stagionate (salate e affumicate), carpacci (carne e pesce), carne o tonno “al sangue”, tartare, molluschi crudi (ostriche, cozze ecc), sushi, maionese fresca ecc.
E’ indispensabile eliminare dalla dieta anche certi formaggi molli o freschi: gorgonzola, brie, feta, camembert, roquefort e non solo.
Gli agenti patogeni che interessano questi alimenti sono principalmente:
•HAV(virus)
•Staphylococcus aureus: batterio che produce tossine esogene ma non le spore
•Escherichia coli: alcuni producono tossine esogene ma non le spore
•Salmonella typhi e paratyphi: batteri che non produce tossine esogene e spore
•Clostridium botulinum: batterio che produce tossine esogene e spore
•Vibrio cholerae: batterio che produce tossine esogene ma non le spore
•Listeria monocytogenes: batterio che produce tossine esogene ma non le spore
•Anisakis (parassiti)
•Opisthorchiasis (parassiti)
•Toxoplasma gondii (parassita)
•Taenia solium (parassita)
•Trichinella spiralis (parassita).

La gestante deve abolire anche le salse fredde, gli alimenti cotti e consumati freddi, la carne macinata e soprattutto quando poco cotta.
Inoltre, gli ortaggi e la frutta crudi devono essere lavati accuratamente e disinfettati con soluzioni apposite (ad esempio “amuchina”).
NB. Altri alimenti che dovrebbero essere evitati dalla donna gravida sono:
•Funghi, soprattutto di provenienza NON certificata.
•Ortaggi, frutti e semi oleosi raccolti i zone inquinate (vicino alla strada, nei pressi delle industrie ecc).

Cos’altro Evitare?

Durante la gestazione possono insorgere delle complicazioni legate alla presenza o all’eccesso di certe molecole.
Per fare un esempio indicativo, fanno parte di questa categoria la nicotina del fumo di sigaretta e i principi attivi di certe droghe (anche leggere) o di alcuni farmaci.
Tuttavia, c’è ancora parecchia confusione per quel che riguarda i nervini, ovvero quei principi attivi, naturalmente presenti nei cibi e nelle bevande, che agiscono sul sistema nervoso centrale. Si tratta dell’alcol etilico, della caffeina (nel caffè), della teobromina (cacao e cioccolata) e della teofillina (nei tè, soprattutto fermentati come quello rosso e nero).
Alla donna gravida è concesso bere al massimo una unità alcolica al giorno, meglio se in corrispondenza dei pasti. In termini pratici, sarebbe consigliabile non bere più di un bicchiere di vino (125ml) o di una bottiglia di birra bionda (330ml) al dì.
Sono da evitare tutte le bevande energetiche, ovvero gli energy drink; inoltre, si consiglia di non oltrepassare le tre porzioni di caffè/tè fermentato al giorno (40ml e 150ml).
L’eccesso di additivi, soprattutto di dolcificanti, viene considerato potenzialmente nocivo. In caso di assunzione, è consigliabile non oltrepassare il limite di 7g/die.
Inoltre, durante la gravidanza, l’organismo femminile diventa meno tollerante al glucosio e più soggetto al diabete gravidico. Ciò suggerisce di porre molta attenzione alla scelta degli alimenti (prediligendo quelli a basso indice glicemico) e delle porzioni (riducendo il carico glicemico medio). Si consiglia di evitare l’eccesso di zuccheri semplici aggiunti (saccarosio, fruttosio, sciroppi ecc) e dolciumi vari.
In presenza o meno di fattori ereditari, è comunque opportuno escludere anche gli alimenti potenzialmente allergizzanti.

Aumento dei Fabbisogni

Con la gestazione aumentano le richieste nutrizionali, poiché l’organismo viene interessato dalla costruzione di nuovi tessuti. Lo sviluppo del feto necessita una correzione dietetica tutt’altro che trascurabile.
E’ necessario aumentare l’apporto energetico (circa 300kcal/die a partire dal secondo mese), salino, vitaminico e di acidi grassi essenziali (sia gli omega 3, sia gli omega 6).
Le vitamine di cui aumenta la richiesta sono: la cobalamina (vitamina B12), l’acido folico, la piridossina (vitamina B6), i retinolo equivalenti (vitamina A) e il calciferolo (vitamina D).
I sali minerali più richiesti sono: il ferro, il calcio, il fosforo e lo iodio.
La quantità di grassi e carboidrati viene incrementata proporzionalmente alle calorie totali, mentre le proteine assumono un ruolo più rilevante (circa 6g/die in più della dieta normale).
In gravidanza si può manifestare o aggravare la stipsi, ragion per cui talvolta è necessario aumentare l’apporto di fibre alimentari.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/alimentazione-diet/forum/

Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza Alimentazione: alimenti pericolosi in gravidanza 

Lug
14
Carla T. Fit. + pesistica
Accenni su: Aminoacidi ramificati
Alimentazione - Official Group, Cultura Fisica ITA - Official Group
0

Accenni su: Aminoacidi ramificati; A cura del dottor Davide Marciano

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina. Così facendo esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura.

Accenni su: Aminoacidi ramificati

Accenni su: Aminoacidi ramificati

 

L’integrazione di BCAA permette, quindi, i seguenti vantaggi:

 

1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica
2. Aumento della resistenza muscolare grazie all’opposizione dell’ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest’ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell’attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento).
3. Limitazione della formazione dell’ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l’esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica).
4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati.
5. Come gli steroidi, i BCAA funzionano meglio quando il muscolo si trova in uno stato catabolico, dovuto ad esempio da una dieta ipocalorica; quindi i ramificati possono aiutare a prevenire la perdita muscolare durante diete rigide.
6. Maggiore recupero
7. Sistema immunitario più forte

 

PERCHE’ ASSUMERLI PRIMA DELL’ALLENAMENTO

•Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l’ormone della crescita, l’insulina e testosterone.
•Inoltre i BCAA bloccano l’ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.

PERCHE’ ASSUMERLI DURANTE L’ALLENAMENTO

•Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.
• Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l’esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.

PERCHE’ ASSUMERLI ALLA FINE DI UN ALLENAMENTO

• Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

DOSAGGI:

Bisogna assumere 1g. di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg. di massa corporea. Quindi una persona di 80Kg deve assumere 8g di ramificati suddivisi prima, durante e dopo l’allenamento.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/medicina-dello-sport-official-group/forum/

Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati  Accenni su: Aminoacidi ramificati

Lug
13
Carla T. Fit. + pesistica
Fitness: La Colazione Proteica
Alimentazione - Official Group, dieta, sport - official group
0

.Fitness: La Colazione Proteica;  Le proteine sono macronutrienti con funzione mista, ovvero plastica, energetica, bioregolatrice, ormonale ecc. Il loro apporto nelle dieta è molto importante poiché una parte dei “mattoni” (amminoacidi) che le costituiscono è di tipo “essenziale”; significa che l’organismo non è in grado di produrli autonomamente in quantità sufficienti e che deve quindi ricavarli dalla dieta.

Fitness: La Colazione Proteica

Di solito, il fabbisogno proteico – cioè la quantità di proteine necessaria per la buona salute dell’organismo – è facilmente colmabile attraverso l’alimentazione consuetudinaria. Tuttavia, la quantità di proteine non è la stessa per tutti; i soggetti in accrescimento, gli anziani, gli sportivi e certi malati ne richiedono più degli adulti e dei sedentari. Inoltre, se è vero che questi nutrienti sono quasi ubiquitari all’interno dei cibi, è altrettanto vero che non tutti sono “completi”; questa “completezza” è detta Valore Biologico e si misura valutando il relativo profilo amminoacidico. Le proteine migliori, più complete, sono dette ad ALTO valore biologico e sono contenute nelle uova, nel latte e nei derivati (quindi nello yogurt, nelle ricotte, nei formaggi ecc.), nelle carni e nei prodotti della pesca.

E’ sbagliato credere che la soluzione a un aumentato fabbisogno proteico sia assumere quante più proteine possibile; infatti, porzioni eccessive di questi nutrienti (>30g) non vengono ben assorbite dall’intestino, per cui vengono eliminate in parte con le feci. Praticamente, il segreto per avere un buon assorbimento proteico è quello di assumere più pasti ma in porzioni meno abbondanti; in tal caso, divengono particolarmente comodi certi alimenti in monoporzione da collocare a colazione e nei pasti secondari. Quindi, per fare un esempio chiaro, SI allo yogurt a colazione e NO alla bistecca fiorentina INTERA per cena.

Colazione: Importanza del Pasto

La colazione è uno dei 5-6 pasti ordinari della giornata. Si è soliti definirlo “il più importante”, anche se la maggior parte delle persone non è in grado di giustificarne il motivo reale. Dal punto di vista “quantitativo”, la colazione apporta (o meglio, dovrebbe apportare) circa il 15% delle calorie totali quotidiane. Al contrario, gli altri due pasti principali (ovvero il pranzo e la cena), dovrebbero fornire pressappoco il 40 ed il 35% dell’energia; parallelamente, i pasti secondari (2-3 spuntini) si limitano a contribuire complessivamente per il restante 10% (fino al 25%) delle calorie. Quindi, se la matematica non è un’opinione, rispettando il criterio della “quantità calorica”, la colazione sembra molto più simile ad un pasto secondario che ad uno principale. Tuttavia, la sua importanza si cela in un meccanismo di tipo metabolico e non matematico.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l’organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l’ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore. Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: “consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”?); anche perché, scrutando i cicli circadiani, la secrezione di insulina e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte.

Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena. Inoltre, va ricordato che il digiuno notturno avviene in condizioni di dispendio energetico volutamente limitato (in sostanza, corrisponde al metabolismo basale); quella notturna, quindi, non è certo paragonabile ad un’astinenza mattutina, pomeridiana o serale, periodi nei quali l’organismo è più attivo e dispendioso. Va poi specificato che, trattandosi del primo pasto, riducendone l’entità o eliminandolo completamente si corre il rischio di cumulare appetito (che si tramuta in FAME) e di eccedere con le porzioni nei pasti successivi; in pratica, non assumendo tale energia a colazione, questa viene poi sommata al pranzo o alla cena incrementando i deposito adiposo per eccesso calorico.

Queste sono le ragioni che giustificano l’importanza del pasto mattutino e che, parallelamente, ne limitano l’entità ad un modesto 15% del totale.

Composizione Nutrizionale della Colazione e Alimenti Proteici

Una volta compresa l’importanza della colazione, cerchiamo di capire meglio COME dovrebbe essere strutturata.
Abbiamo già accennato all’insulina; questo ormone è il principale mediatore anabolico dell’organismo ma, facilitando l’ingresso di certe molecole nei tessuti, diventa anche responsabile dell’accumulo adiposo. Una miglior capacità di metabolizzare i nutrienti al mattino corrisponde anche ad una minor tendenza al deposito di grasso, ragion per cui si è soliti concentrare gli alimenti più dolci a colazione piuttosto che in altri pasti della giornata (gli zuccheri sono i principali nutrienti responsabili della secrezione insulinica); inoltre, ricordiamo che il cervello funziona a glucosio (zucchero), pertanto i carboidrati non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto mattutino (soprattutto considerando il lungo digiuno prima della colazione).

Fitness: La Colazione Proteica

Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica 

Tuttavia, le esigenze nutrizionali delle persone NON sono le stesse e, soprattutto in certe situazioni (anticipate in premessa), la colazione diviene un momento fondamentale per raggiungere la quota di altri composti nutrizionali come le proteine, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali.
In sintesi, per certe persone (che ricordiamo essere soprattutto i ragazzi, gli anziani, gli sportivi e chi soffre di patologie legate all’assorbimento intestinale ma non solo…) fare un consumo ragionevole di latte e yogurt alla mattina è un’abitudine a dir poco intelligente. Cito questi alimenti perché, oltre ad essere statisticamente i più graditi nel primo pasto, rappresentano un’ottima fonte proteica, di riboflavina (vit. B2), di calcio e (nello yogurt) di probiotici; inoltre, per quel che concerne lo yogurt, essendo comodamente distribuito in porzioni da 125 e 150g, può essere consumato facilmente anche fuori porta.
Gli alimenti ricchi di proteine sono diversi ma, se per alcuni non è un problema consumare salumi, uova, tonno in scatola o carne bianca appena svegli, sfido chiunque a mangiarsi regolarmente una piatto di gamberetti arrosto o del fegato alla veneziana… alle 7:30 del mattino!
Poi, se si considera che l’unico inconveniente nutrizionale al consumo di alimenti di origine animale è l’apporto di colesterolo e di grassi saturi, il latte e lo yogurt si rivelano ancora una volta estremamente utili. Infatti, pur essendo impossibile sgrassare del tutto una fetta di carne o privare del colesterolo un tuorlo d’uovo, a livello industriale è invece possibile scremare (anche molto efficacemente) qualunque tipo di latte; questo, privato della sua componente lipidica, diviene un alimento quasi totalmente privo di molecole che favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue.
E’ poi doveroso specificare che tali alimenti non sono globalmente tollerati; esiste una fetta di popolazione che, non conservando la lattasi intestinale dopo lo svezzamento, diviene intollerante a questo zucchero. Per queste persone è praticamente impossibile consumare il latte normale, mentre (grazie all’idrolisi effettuata dai batteri lattici che abbatte la quota di lattosio) sembrano tollerare meglio (con le dovute differenze legate alla soggettività) tutti i fermentati come lo yogurt, il kefir, lo yogurt greco o addensato, il latticello ecc.
Insomma, due yogurt con cereali integrali, miele, frutta fresca e semi oleosi rappresentano una colazione gustosa e in grado di coprire il fabbisogno di proteine (totalmente assorbibili), zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare per la maggior parte della popolazione generale.

http://www.warmfit.com/it_IT/groups/alimentazione-diet/forum/

Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica Fitness: La Colazione Proteica 

Vai alla barra degli strumenti