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L’allenamento di “specializzazione” per le gambe

A cura di: Francesco Currò

Converrete con noi che l’allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però “dare tutto” anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi “anabolici” conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all’immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di “specializzazione” per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di “specializzazione” per le gambe, dove, per meglio concentrarci sull’allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.

IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

a

b

c

I due primi allenamenti vanno “tirati” al limite, mentre l’ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che quindi non porterete al limite – dell’allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di “rigenerarvi” la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.

LE TABELLE:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

ESERCIZI (Tabella A)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg curl

2 x 6

4

8

+ 2 Forzate

3

2

Stacchi a gambe semi-tese

2 x 8

3

15

3

3

Calf alzato

2 x 8

3

12

2

4

Calf seduto

4

15

+ Stripping

1

5

Hiperextension

1 x 6

4

15

1,5

Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

TABELLA B: allenamento per la parte alta.

TABELLA C: Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):

ESERCIZI (Tabella C)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg press

2-3 x 6

3

8

+ Stripping

3

2

Sissy squat

1 x 6

2

max

1

3

Leg extension

1 x 6

2-3

12

+ 2 Forzate

2

4

Squat

1-2 x 6

1

20

Rest pause

3-5

5

Crunch ai cavi

5

15

1

NB: se portate (come dev’essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire tutte le serie e le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.

E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati – possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.

Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta “medio”. Per l’applicazione sul singolo – con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire – o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera “carpire” l’idea e… “fare da sé” ecc. – a parziale completamento delle tabelle precedenti – una serie di COMMENTI:

A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:
•aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
•aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
•dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune varianti – che potete adottare via via nei cicli – per l’allenamento delle gambe:
•invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
•potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
•potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
•potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l’eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield.

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell’Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro “Full Body”, dell’e-book “The Training” e e del libro sui “Sistemi a Frequenza Multipla “. Per maggiori informazioni potete scrivere all’indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.

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Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all’immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di “specializzazione” per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

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L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

A

B

C

A

B

C

a

b

c

I due primi allenamenti vanno “tirati” al limite, mentre l’ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni – che quindi non porterete al limite – dell’allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di “rigenerarvi” la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.

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RISC.

SERIE

RIPET.

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1

Leg curl

2 x 6

4

8

+ 2 Forzate

3

2

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2 x 8

3

15

3

3

Calf alzato

2 x 8

3

12

2

4

Calf seduto

4

15

+ Stripping

1

5

Hiperextension

1 x 6

4

15

1,5

Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)

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1 x 6

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1 x 6

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12

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2

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1

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